Assertivité : obtenir ce que tu veux sans marcher sur les autres

Tu te fais marcher dessus, et tu t'en veux de ne pas réussir à dire ce que tu penses ?

Ou au contraire, tu n'arrives pas à garder ton sang-froid et tu déverses ta rage sur tous ceux qui t'énervent ?

Et s'il y avait un autre moyen de communiquer ?

Plus calme, et surtout plus efficace, découvre tout de suite l'assertivité, LA compétence clé pour communiquer au quotidien, même et surtout quand tu es en conflit.

La vie n'est PAS un long fleuve tranquille.

Il y a quelques mois, une nouvelle coloc a emmenagé dans l'appart où je vis.

Et très vite ses comportements m'ont énervé :

Bien sûr j'étais moi-même loin d'être parfait.

Initialement par peur du conflit, j'ai accumulé énormément de ressentiment jusqu'à ce que ça devienne invivable. Je fulminais à l'intérieur, et elle le sentait. Je suis passé par les 4 attitudes à éviter à tout prix quand on cherche à devenir assertif. Ce n'est que quand je me suis mis un coup de pied au cul et que j'ai cherché à communiquer avec assertivité que ça s'est résolu.

J'écris ces mots parce que je veux t'éviter de vivre une situation pareille. Ça n'en vaut pas la peine.

Dans notre vie, des conflits on va en connaître des tas, toi et moi. La vie n'est PAS un long fleuve tranquille. On est des humains, il me semble, et les humains sont des animaux sociaux. On doit vivre en société, faire face aux désaccords du quotidien et gérer les conflits. Et si on n'arrive pas à le faire avec sérénité, en se respectant soi et en respectant les autres, on va accumuler tellement de rancoeur qu'on en voudra à la Terre entière. C'est le genre de chose qui te pourrit la vie. Et tu ne veux pas finir aigri·e, si ?

On tombe facilement dans des modes de communication loin d'être idéaux. Mais on ne peut pas s'en vouloir : c'est une façon de gérer le conflit du mieux qu'on peut, surtout qu'on ne nous a pas appris à faire autrement. Merci l'école.

Alors comment faire ? C'est ce que tu vas découvrir dans cet article.

Parfois, pour communiquer, on utilise une de ces 4 attitudes de repli. C'est ton cas ?

La fuite ou la passivité

Première chose que j'ai mal faite : j'ai fui le conflit, je suis resté passif. Au début, dans un souci de préserver la relation je n'ai pas fait de remarque. Ce qui a posteriori était complètement contre-productif parce que ça ne contribuait pas à préserver la relation. Et puis au bout d'un moment j'avais accumulé tellement de remarques silencieuses, tellement de rancoeur que j'étais incapable de lui dire calmement ce que j'avais sur le coeur, et donc je continuais de me taire... Sale cercle vicieux.

Je lui en voulais beaucoup, mais je m'en voulais encore plus de ne pas être capable de le lui dire.

La fuite et la passivité arrivent souvent aux gens qui ont peur du conflit. Ils ont peur que s'ils font une remarque, l'autre personne ne les aimera plus et leur en voudront. C'est souvent des gens qui ont longtemps privilégié les besoins des autres par rapport aux leurs, et ils ont l'impression que s'ils commencent à exprimer leur propre avis et leurs propres envies, ils finiront seuls.

Bien sûr, c'est faux. Mais quand tu es coincé dans ce comportement, tu n'arrives pas à te raisonner. La vérité c'est que quand tu commences à t'occuper davantage de tes propres besoins et fixer des limites saines aux autres, les gens se mettent à te respecter et t'apprécier davantage. Pour être aimé, il faut d'abord s'aimer soi.

On accepte l'amour qu'on croit mériter.

Stephen Chbosky, dans Le Monde de Charlie (The Perks of Being a Wallflower)

Le pire dans la passivité c'est qu'elle se transforme souvent dans l'un des comportements suivants. Et parfois les personnes qui n'arrivent pas à exprimer leur ressentiment préfèreront mettre fin à une relation où il y a un conflit plutôt que de régler celui-ci en en parlant avec l'autre personne. C'est dommage, ça peut mettre fin à de belles relations.

Si je suis tombé dans la fuite et la passivité avec ma coloc, c'est pour toutes les raisons citées plus haut, mais aussi parce que j'avais peur de ma colère, j'avais peur de tomber dans...

L'agressivité

L'agressivité, c'est quand tu perds ton sang froid. Tu t'énerves, tu cries, tu accuses. C'est la violence la plus visible, qu'elle soit physique ou psychologique d'ailleurs. Tu déverses toute ta haine et ton ressentiment sur l'autre, sans retenue. Parce que sur le coup, ça fait du bien. Mais chut hein ! Faut pas le dire.

C'est le comportement que je voulais à tout prix éviter. J'avais peur de ma colère. J'avais peur de lui dire des choses horribles sous le coup de l'émotion et que ça la détruise. J'avais peur de moi-même.

L'agressivité ressort quand on n'arrive pas à contrôler sa colère. Chez certaines personnes, ça sort sur le coup, à chaque fois que quelque chose les énerve. Et chez d'autres, la pression monte comme dans une cocotte minute, jusqu'à ce que ça explose. C'est le cas de tous ceux comme moi qui sont restés trop longtemps dans la fuite ou la passivité.

Souvent, on ressent de l'agressivité en réponse à un comportement qu'on a ressenti comme violent. Si l'autre t'a manqué de respect par exemple.

Mais quand l'agressivité est démesurée, c'est qu'elle vient d'ailleurs. Il y a quelque chose dans le comportement de l'autre qui réveille quelque chose en toi. Quelque chose en toi, ne tourne pas, rond. ♫♫♪ ♫♫ ♪

Si ce comportement t'énerve autant chez cette personne, c'est souvent parce que tu le retrouves aussi chez toi, et ça t'emmerde.

Ma coloc m'énervait beaucoup parce qu'elle manquait d'humilité. D'un côté ça m'énervait à juste titre, et de l'autre ça me signalait que moi aussi je pouvais gagner à être un peu plus humble.

Dans ces moments-là, c'est important de faire la part des choses pour séparer l'agressivité qui est vraiment liée à l'autre de celle qui vient uniquement de toi. C'est aussi l'occasion de travailler sur toi pour réduire chez toi ce comportement qui te déplaît.

Après la passivité et l'agressivité, on a le mélange des deux.

Le comportement passif agressif

Je te disais que certaines personnes sont comme des cocottes minute. Elles restent passives et fuient le conflit, elles accumulent du ressentiment, et puis elles explosent en agressivité. Et bien avant que l'agressivité explose, il y a des fuites. Ces fuites, c'est le comportement passif agressif.

Le passif agressif c'est quand on adopte des comportements qui ont pour but de mener la vie dure à l'autre, sans pour autant l'attaquer directement. C'est les plus vicieux :

C'est horrible, et pourtant quand on est énervé contre quelqu'un ça semble si satisfaisant ! Cette petite victoire interne dont l'autre ne saura jamais rien. C'est peut-être le plus moche des 4 comportements, et malheureusement j'en suis coupable.

Ce qui est particulièrement insidieux, c'est que ce comportement est très difficile à détecter et à contrer. On sent que l'autre n'est pas bienveillant, mais on n'a rien de tangible pour le confronter.

Comme quoi, mieux vaut faire des reproches explicites à l'autre plutôt que de tomber dans des querelles d'enfants avec du passif agressif.

Le comportement suivant est tout aussi vicieux.

La manipulation

Consciente ou inconsciente, voulue ou non, la manipulation peut prendre plein de formes différentes. Dans tous les cas le but est d'influencer le comportement de l'autre contre son gré.

L'idée c'est de fausser ou d'orienter la perception de la réalité de l'autre avec de la séduction, de la suggestion, de la persuasion, de la soumission.

Je déteste la manipulation. J'ai connu deux manipulateurs au lycée qui m'ont vacciné de toute forme de manipulation. En général je la détecte assez rapidement et j'évite la personne qui l'utilise. Alors bien sûr ma première réaction en me demandant si j'avais manipulé ma coloc a été Non, bien sûr que non !... Et puis j'ai fait un examen de conscience plus poussé et j'ai réalisé que si, je l'avais d'une certaine manière manipulée.

Comme je n'arrivais pas à lui faire des remarques et qu'elle m'avait fait des remarques pour lesquelles elle était incohérente (l'écologie notamment), quand elle me faisait des remarques je considérais qu'elle n'avait pas le droit de m'en faire, et donc j'appliquais sa remarque mais je lui répondais très froidement.

Le résultat c'est qu'elle a arrêté de me faire des remarques parce qu'elle avait peur de ma réaction. C'était une manipulation inconsciente, parce que je n'avais pas l'intention d'être froid ni de l'empêcher de me faire des remarques, mais la vérité c'est que ça m'arrangeait bien.

Encore une fois, ce n'est que par un dialogue sincère des deux côtés qu'on a réussi à résoudre ça. Et c'est l'assertivité qui permet ça.

La communication assertive pour les pros :

Assertivité : définition d'un concept du psychologue Andrew Salter

L'assertivité vient de assertiveness, un mot anglais qui vient du verbe to assert : s'affirmer. C'est un concept popularisé par le psychologue new-yorkais Andrew Salter.

L'assertivité, c'est donc ta capacité à exprimer et défendre avec assurance ton point de vue, tes droits, tes idées, tes envies, tes besoins et tes émotions, sans empiéter sur ceux des autres. Un comportement assertif ne tombera dans aucun de ces quatre comportements : la passivité, l'agressivité, le passif agressif et la manipulation.

Pour faire simple, c'est ta capacité à rester authentique à tout moment, sans t'écraser ni écraser les autres.

L'assertivité est particulièrement utile pour faire passer des messages difficiles. C'est facile d'être assertif quand tout va bien, mais bien moins quand tu dois faire un reproche ou exprimer un refus. C'est l'art d'avoir des conversations difficiles.

Bien sûr, l'assertivité est une compétence que tu peux apprendre pour réussir à communiquer plus efficacement.

L'assertivité te permettra notamment de :

Voyons tout de suite comment la travailler.

3 techniques pour développer son assertivité

Notre mode de communication actuel est bien ancré dans nos habitudes. Il n'est donc pas si facile de s'en défaire. Pour mieux communiquer et appliquer ces techniques, il faut donc deux pré-requis :

Avant chaque première réaction à une situation potentiellement conflictuelle, prends 1 seconde pour t'arrêter, respirer et laisser passer ton premier réflexe... Rappelle-toi alors qu'on a tous notre égo, et que si tu attaques directement l'autre personne, elle cherchera à se défendre et ça va dégénérer.

Et maintenant, les 3 axes suivants devraient t'aider. Chacun est associé à une technique concrète pour l'appliquer.

Affirmation de soi & Confiance en soi

Avec ma coloc, je n'arrivais clairement pas à m'affirmer. Les gens qui tombent dans la passivité, la fuite ou le passif agressif en manquent cruellement. Quand on n'arrive pas à s'affirmer, on ne connait pas forcément ses droits, on n'écoute pas forcément ses besoins. Et même quand c'est le cas, on ne les reconnaît pas toujours comme légitimes !

La première étape est donc de reconnaître que tes pensées, tes besoins et tes émotions sont tout aussi justifiés que ceux des autres.

Mais c'est si dur à appliquer...

L'affirmation de soi et la confiance en soi s'appuient sur ce qu'on appelle le self love ou amour de soi. C'est l'amour que tu te portes à toi-même. L'idée est que plus tu t'aimes, plus tu remplis ta coupe d'amour, et plus tu es capable de redistribuer cet amour aux autres. C'est pour ça que j'avais tant de mal à faire respecter mes droits et exprimer mes besoins auprès de ma coloc. Comment pouvais-je lui dire d'y faire attention ? Je ne m'en occupais même pas moi-même.

Mais quand on s'occupe de soi et de ses besoins en priorité, on n'a plus de mal à se faire respecter, parce qu'on se respecte soi-même. S'affirmer devient alors simple et évident, on peut communiquer avec plus de sérénité et de bienveillance parce qu'on sait que quoi qu'il arrive, on s'apporte l'amour dont on a besoin.

Alors quand tu étouffes dans une relation...

Mets ton masque à oxygène en premier.

Tu connais peut-être cette métaphore ?

Dans les avions, on dit qu'en cas d'accident il faut mettre son masque à oxygène en premier avant de le mettre à son enfant. Pourquoi ? Parce que si tu perds connaissance en cherchant à mettre son masque à ton enfant, vous suffoquerez tous les deux. Alors que si tu mets ton masque en premier, tu pourras respirer et aider ton enfant. (Et les autres passagers si t'es sympa.)

Exemple d'application :

Ma coloc me soûlait parce qu'elle parlait et chantait toujours très fort, et elle demandait beaucoup d'attention. Ça m'agaçait. L'émotion que ça créait était donc de l'agacement, et c'était désagréable.

J'ai cherché en moi le besoin qui n'était pas comblé, et c'était mon besoin de tranquilité. Ma stratégie était donc de m'isoler dans ma chambre ou de sortir prendre l'air. Et ça faisait déjà du bien !

Parce que si je restais à cran sans m'occuper de mon besoin de tranquilité, je risquais de lui tomber dessus et d'être très (passif) agressif.

Ce n'est qu'une fois que tu t'es calmé en te donnant un peu d'amour que tu peux communiquer calmement tes demandes à l'autre.

Gestion des conflits avec la Communication Non Violente (CNV)

Un comportement qui m'avait beaucoup irrité chez ma coloc, c'est quand elle m'avait critiqué parce que j'avais acheté une tablette de chocolat Nestlé : "c'est bien connu, Nestlé c'est pas écolo", et que j'avais découvert un peu plus tard qu'elle prenait l'avion 8 fois par an. Je me sentais plus libre de dire ou faire quoi que ce soit, parce que j'avais peur qu'elle me tombe dessus.

Mais bien sûr, je ne pouvais pas lui imposer de ne plus rien me dire. Parce qu'à ce moment-là j'aurais empiété sur ses besoins à elle. L'assertivité cherche un compromis pour respecter les limites de tout le monde tout en comblant au mieux les besoins de chacun. Et ce, à travers la coopération. Il faut donc chercher à ouvrir le dialogue entre les deux parties.

Le but est aussi de défendre ses droits et de parler de ce qui ne va pas sur le coup pour éviter que la situation dégénère dans l'un des comportements toxiques cités précédemment. C'est ce que j'appelle nettoyer la connexion : quand deux personnes nettoient ensemble toute la rancoeur qui les empêche d'être elles-mêmes et de ressentir de l'empathie l'une pour l'autre.

La CNV, ou Communication Non Violente est une technique développée par Marshall Rosenberg. Elle permet de parler de son ressenti et de demander un changement de comportement, sans agressivité. C'est-à-dire sans accuser, sans critiquer et sans juger. On peut alors régler beaucoup de situations de conflit, voire les éviter, sans générer plus d'agressivité. Le but est encore une fois la recherche d'un bon compromis.

On cherche à faciliter le dialogue et la connexion entre deux êtres humains, sans bataille d'égo. Les techniques qui ne vont pas dans ce sens ne sont donc pas des techniques d'assertivité, quoi qu'on puisse en dire. Je donne deux exemples plus bas.

L'agressivité et le jugement tuent la communication.

Alors voici comment ne pas tuer...

En communication, on dit que le "tu" tue.

Le "tu" tue parce que le "tu" rejette la faute sur l'autre. Je suis persuadé que c'est comme ça que toutes les guerres ont commencé.

Les généralités tuent aussi : tu es toujours en retard, tu n'es jamais là, les étranger nous volent tous notre travail... Non.

La solution, c'est de parler de soi, sans généraliser ni accuser l'autre.

La CNV remplace le "tu" par des faits et des ressentis.

Exemple d'application :

Tu es toujours au travail et tu ne passes jamais de temps avec moi. Tu ne voudrais pas rentrer plus tôt ?

devient donc...

Quand tu es au travail jusqu'à 20h du lundi au vendredi, je me sens triste parce que j'ai besoin d'intimité et de connexion. J'aimerais avoir plus souvent des moments de partage avec toi. Est-ce que tu pourrais rentrer du travail un peu plus tôt, vers 18h30 ?

C'est mieux non ?

C'est là qu'on commence à ouvrir le dialogue et chercher un compromis pour les deux parties. Mais parfois, on fait face à des comportements toxiques, et on n'arrive pas à ouvrir le dialogue...

Gestion des comportements et relations toxiques

Parmi les comportements toxiques, il y a donc...

4 attitudes toxiques :

3 postures qui donnent des relations toxiques :

Ainsi que de la dépendance affective et des personnalités dites toxiques :

Sympa non ?

Dans ce contexte, l'assertivité, c'est ta capacité à faire face au mieux à ces comportements, sans tomber dedans toi-même. Ce qui a déclenché la grosse conversation que j'ai eue avec ma coloc, c'est un papier de répartition des tâches ménagères qu'elle avait affiché dans la cuisine. Dans son papier, elle était très passive agressive. Elle sous-entendait que je ne faisais pas assez les tâches ménagères et associait ça au fait que je sois un homme.

J'aurais pu attendre qu'elle rentre de ses courses pour lui crier toute la rage que son papier avait déclenché en moi. J'aurais pu écrire une réponse hyper passive agressive sur son papier pour me venger. Ou j'aurais pu laisser passer, une fois de plus.

Au lieu de ça, j'ai déchiré le papier, ce qui m'a quand même fait foutrement du bien, j'ai préparé ma demande CNV et je me suis assis dans le canapé en attendant qu'elle rentre des courses.

Voici comment j'ai mené cette conversation difficile.

Mets les pieds dans le plat, la tête la première.

Quand elle est rentrée des courses, je lui ai demandé calmement de venir parler avec moi une fois qu'elle aurait rangé ses courses. Elle a accepté.

Quand elle s'est assise, je lui ai fait ma demande CNV :

Quand j'ai vu ton papier, je me suis senti très énervé, parce que j'ai besoin de communication, d'harmonie et de tranquilité, et j'ai ressenti ton message comme une attaque. Je veux donc qu'on parle pour régler tous nos conflits.

Elle a acquiescé.

J'ai continué en lui disant le déroulé que je voyais pour la conversation et je lui ai demandé si ça lui allait.

Ce que je te propose, c'est que je t'explique comment et pourquoi on en est arrivés là selon moi, je te dis mon ressenti, et ensuite on échange et je t'écoute. Ça te va ?

Elle a acquiescé. Alors j'ai continué.

J'ai alors listé tous mes torts. Tout ce qu'elle m'avait reproché jusque là, et tout ce qu'elle pouvait me reprocher. Ça a eu le mérite de lui montrer que je n'étais pas là pour une bataille d'égo. J'étais là pour résoudre le conflit.

J'ai continué :

La raison pour laquelle je suis si froid quand tu me fais un reproche, c'est parce que depuis que tu es arrivée dans la coloc, il y a des choses qui m'ont énervé chez toi, et c'est un problème que j'ai, je n'ai pas réussi à te les dire sur le coup. Du coup quand tu me faisais des reproches, je te trouvais pas légitime parce qu'il y avait des tas de choses que moi je te reprochais.

Et j'ai listé chaque situation, chaque fait objectif qui m'avait déplu dans son comportement et j'expliquais ce que j'avais ressenti, ce qui m'avait énervé et quel était mon besoin non comblé. Ça restait de la CNV, mais c'était un peu plus spontané que ce que tu as vu plus haut.

À la fin, je l'ai écoutée me dire ce qu'elle en pensait. On s'est fait un câlin, on s'est excusés, et depuis ça va mieux. Bien sûr ce n'est pas parfait : il y a toujours quelques problèmes, mais c'est beaucoup plus reposant. L'assertivité ne permet pas de devenir les meilleurs amis du monde du jour au lendemain c'est sûr, mais elle t'aidera à trouver un bon compromis, si celui-ci est possible.

Ça c'est bien quand l'autre est de bonne foi et veut communiquer. Mais ce n'est pas toujours le cas. La CNV est efficace, mais elle ne fera pas de miracle. Elle ne pourra jamais faire communiquer quelqu'un qui ne veut pas communiquer.

Si la personne ne cherche aucun compromis, si elle cherche encore à te manipuler ou à t'écraser, tout ce qu'il reste à faire c'est te protéger et couper la communication. Mets ton masque à oxygène en premier. Peut-être qu'elle reviendra vers toi plus tard de façon bienveillante. Et sinon, tant pis, tu as fait tout ce que tu pouvais.

La communication se fait à deux, et tu as fait ta part.

Heureusement, la majorité des relations se trouveront changer et plus fortes après la résolution de ce conflit. 😉

Attention aux fausses techniques qui coupent le dialogue !

Je voudrais finir rapidement sur deux techniques dites assertives que je trouve en fait assez passives agressives, parce qu'elles coupent toute écoute et toute communication.

La technique du disque rayé

En faisant mes recherches, je suis tombé sur des articles qui vantaient la technique du disque rayé. Elle consiste à répéter encore et encore une demande ou un refus, jusqu'à ce que l'autre cède, et en étant chaque fois de plus en plus mielleux.

Un de ces articles, dont je tairais le nom, citait deux exemples tirés de Scènes de ménage :

Celle-ci, où Raymond sort acheter son journal et sa femme Huguette lui demande de lui rendre un petit service :

Et celle-là, où Marion demande à son copain Cédric de lui prêter 300€ :

Comme tu peux le voir, il n'y a aucune écoute, on répète mécaniquement sa demande ou son refus sans répondre à l'autre. C'est une technique qui coupe la communication. Elle n'a donc rien d'assertive.

Si l'autre ne veut pas entendre ta demande ou ton refus, tu peux chercher à reformuler et recentrer le débat, mais tu dois prendre en compte ce que l'autre te dit, en acceptant que tu n'obtiendras pas toujours raison.

La technique du brouillard (ou fogging)

L'autre technique s'appelle la technique du brouillard. Elle consiste à répondre des phrases un peu vagues qui ne t'engagent pas, comme :

Et en pratique ça donne :

ou

Tu vois ? C'est super passif agressif. Je vois mal comment ça peut ne pas énerver la personne en face.

Par contre, j'avoue que ça peut quand même être utile quand tu es face à quelqu'un qui essaie de te provoquer, mais que tu ne veux pas lancer de débat. C'est uniquement dans ce cas que cette technique peut être assertive. Sois juste conscient·e que ça peut énerver la personne en face...

Voici donc 2 exemples où cette technique pourrait être utile :

1. Tu es une femme et ton patron te sort cette pique :

2. Ton oncle raciste lance une remarque du Moyen-Âge :

L'assertivité cherche à ouvrir le dialogue. Si tu le coupes sans même essayer de discuter, ce n'est pas de la communication assertive. Par contre si tu as essayé de discuter mais que l'autre a refusé de communiquer, tu es dans ton droit de couper contact.

Un comportement assertif implique bienveillance et empathie.

Les conflits et désaccords arrivent même dans les meilleures relations. Si on n'apprend pas à les désamorcer au fur et à mesure qu'ils viennent, on risque d'accumuler de la rancoeur qui ressortira tôt ou tard sous forme d'agressivité. C'est comme ça que les meilleures relations se brisent.

En développant ton assertivité, tu apprends à être toi-même sans t'écraser ni écraser les autres, et c'est le meilleur cadeau que tu peux faire à tes relations. C'est comme ça qu'on construit de belles relations durables, c'est comme ça qu'on connecte, c'est comme ça qu'on se sent vivant.

À bientôt, c'était un plaisir !

- Loïc