Hyperémotivité : 12 conseils pour gérer les montagnes russes

Quand j'avais 14 ans, je vivais par procuration.

J'étais hyperémotif : je ressentais tout plus fort que les autres. Et parce que j'avais trop peur d'affronter le monde extérieur, parce que j'étais trop timide, je vivais à travers les films et séries que je regardais. Plus les émotions étaient intenses, plus j'avais l'impression de vivre.

Je suis toujours hyperémotif. Ça, ça ne change pas. Mais ça fait maintenant un paquet d'années que j'ai commencé à vivre dans le vrai monde. Mes émotions ne m'ont pas quitté, mais j'ai appris à vivre avec. Aujourd'hui, je pense que cette hyperémotivité est une force.

Mais pour la considérer comme une force, encore faut-il apprendre à composer avec...

C'est ce que je te propose de voir ensemble dans cet article : 12 conseils pour mieux gérer ton hyperémotivité.

Test hyperémotivité : 10 signes que tu es hyperémotif·ve

Si tu as plus de 50%, tu es sûrement hyperémotif ou hyperémotive.

Le test d'hyperémotivité est aussi disponible ici.

Hyperémotivité : définition de l'hypersensibilité émotionnelle

L'hyperémotivité, c'est le fait d'avoir des réactions émotionnelles bien plus fortes que la moyenne.

Tes réactions sont plus fortes, parce que tes émotions sont plus fortes. Ce n'est pas que tu en fais trop, c'est que tu en ressens trop. Et ça n'arrête jamais.

Tu peux aller à un musée avec un ami et être ému·e aux larmes par la beauté de l'art et sa mise en scène... alors que ton ami s'ennuiera royalement.

L'hyperémotivité, c'est pouvoir ressentir à tout moment une joie ecstatique, une colère dévastatrice ou une tristesse sans fond.

Les hyperémotifs ressentent donc tout plus fort, et vivent chaque situation avec plus d'intensité. Quand on est hyperémotif, c'est pour le meilleur et pour le pire.

Ça peut être difficile à vivre, parce qu'un rien te fait souffrir, et tes réactions peuvent mettre les autres mal à l'aise, parce qu'ils les jugent excessives. Les critiques sur tes réactions excessives te feront souffrir, et tu souffriras aussi de ton sentiment de décalage par rapport à ceux que tu trouves pour le coup, insensibles.

C'est également compliqué à gérer pour l'entourage qui a constamment l'impression de marcher sur des oeufs. Pour éviter ces situations, le conseil n°4 sera bien utile.

Mais bien sûr, tu peux apprendre à mieux gérer tes émotions et réduire tes émotions négatives pour que le positif surpasse de loin le négatif. C'est ce que tu découvriras dans les 12 conseils qui vont suivre.

Avant ça, quelques précisions pour que tu comprennes un peu mieux ce fonctionnement :

L'hyperémotivité est un type de sensibilité, mais pas le seul.

Tu as sûrement entendu parler d'hypersensibilité...
Alors, quelle est la différence ?

L'hyperémotivité est un type d'hypersensibilité, tous les hyperémotifs sont donc hypersensibles. Mais quand on est hypersensible, on peut aussi être :

• Hyperempathique : on ressent constamment les émotions des autres, sans pouvoir dire stop. 
• Hyperesthésique : on ressent intensément les stimulations des 5 sens, et ça peut être épuisant.

Il y a beaucoup d'hypersensibles parmi les surdoués.

Ton hyperémotivité signifie que tu es hypersensible.
Mais elle peut aussi être signe que tu es surdoué·e. On dit aussi haut potentiel ou zèbre, perso je préfère le terme zèbre, moins connoté.

Quand tu as ce type de fonctionnement ultrasensible, il est nécessaire que tu te construises une vie en accord avec ton fonctionnement qui te protège. Clique ici pour découvrir la stratégie qui m'a permis de bien vivre mon hypersensibilité.

Et quand on est victime de ces émotions encombrante... c'est normal de vouloir s'en débarasser :

Toi aussi tu as essayé d'anesthésier tes émotions ?

J'ai essayé de faire taire mon cerveau et mes émotions. Inconsciement, j'ai utilisé presque toutes les stratégies suivantes. Ce sont des stratégies d'évitement courantes chez les hyperémotifs. Mais elles ne marchent pas, et finissent toujours par te causer des émotions bien plus atroces. Les voici :

1. Être trop gentil·le

Quand tu dis non, tu sens l'autre personne se fermer, tu sens qu'elle n'est pas contente, et ça te fait mal. Et si je disais toujours oui... Est-ce que ça serait pas plus simple ?

2. La dépendance affective

Quand tu vis des émotions si fortes, tu fuis les émotions négatives et poursuis les positives. Alors quand quelqu'un te fait te sentir bien, tu t'accroches. Jusqu'à ne plus pouvoir vivre sans l'autre.

3. La timidité

Tu interprètes la moindre parole, le moindre soupir en ta défaveur. Et tu n'arrives pas à passer à autre chose. Alors les situations sociales deviennent sources d'une anxiété paralysante : c'est la timidité.

4. La victimisation

Quand toutes les critiques te font si mal, tu choisis de te dire que ce n'est pas de ta faute, et que le monde est injuste. Les autres te veulent du mal, alors que toi, tu n'as rien fait de mal.

5. Le perfectionnisme

Si tout ce que tu fais est parfait, alors il n'y a plus la place pour les émotions négatives, et les gens ne peuvent que t'aimer ! Alors tu te mets à poursuivre le fantasme d'une vie sans malheur, en cherchant la perfection dans tout ce que tu fais.

6. La boulimie

Pour éviter ces émotions qui ne te laissent pas de répit, tu te réfugies dans la nourriture qui t'apporte une satisfaction court-terme et te font oublier, quelques instants, tous ces maheurs qui t'assaillent. Les hyperémotifs peuvent aussi avoir d'autres troubles alimentaire, l'explication sera différente.

7. Les addictions en tout genre

Tout comme la boulimie juste avant, toute addiction sera une stratégie pour oublier juste un instant tes émotions avec des shots de dopamine. D'où l'impulsivité de certains hyperémotifs. Ces addictions peuvent concernet la drogue, l'alcool, mais aussi internet, les réseaux sociaux, la télé, les sensations fortes...

Mais tes émotions sont des messages à ton intention. Et si tu les évites, elles reviennent, encore plus fortes, jusqu'à ce que tu comprennent le message. Alors au lieu de les éviter, on va les prendre par la main, les écouter, puis les laisser s'en aller en paix...

12 conseils pour mieux gérer les montagnes russes émotionnelles

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C'est parti !

1. Faire du journaling pour mieux comprendre ses émotions

Écrire, c'est ranger le bordel qu'on a dans la tête.

Quand mes émotions sont trop fortes, et que je n'y comprends rien, ce qui m'aide toujours, c'est de les poser à l'écrit.

Dans ta tête, il y a une tempête. Tes pensées fusent, et tu n'as pas le temps de voir où elles vont qu'une nouvelle t'a déjà emporté·e plus loin. C'est quasiment impossible de tenir une réflexion à la fois poussée et avec du recul dans ta tête quand tu es sous le coup de l'émotion. Mais si tu écris tes pensées, tu gardes la trace de ton raisonnement, et tu te perds bien moins facilement !

Certains préfèrent le papier parce que ça les reconnecte au moment présent.
Moi ça me frustre parce que ça ne va pas assez vite, alors j'écris au clavier sur un PC.
Teste les deux, et choisis ce qui te conviens le mieux.

Mon processus de journaling (celui qui marche) se résume souvent à :

1. Vomir mes émotions sans aucune retenue, pour faire passer la vague.
2. Chercher à comprendre comment je me sens et pourquoi.
3. Prendre du recul et me mettre à la place des concernés pour être plus rationnel.
4. Choisir les actions à mettre en place pour mieux gérer la prochaine fois (et m'excuser si j'ai fait du mal à quelqu'un).
5. Mettre en place le premier pas de chaque action pour engager le processus.

2. Se réserver un temps d'auto compassion

Dans la même veine, il est important que tu te réserves un temps seul·e ou tu te donnes de l'amour et de la compassion. Ça sera très utile quand tu es mal.
Le journaling peut être une solution. Une autre serait de tester une méditation de l'auto compassion. Une autre enfin serait de faire une activité que tu aimes sincèrement et où tu prends soin de toi.

3. Expliciter systématiquement ses émotions sur la base de la CNV

Toute émotion vient d'un besoin qui a été nourri ou au contraire oublié. C'est la base de la communication non violente (CNV).

Chaque fois que je me sens mal par rapport à une situation, je peux expliciter mon ressenti grâce à la méthode OSBD, un acronyme pour :

1. Observation (la situation en cause, factuelle, sans jugement)
2. Sentiment (le ressenti personnel lié à la situation)
3. Besoin (le besoin qui a engendré le sentiment)
4. Demande (la demande à faire à soi ou à l'autre pour résoudre la situation)

Un exemple d'OSBD :

Ton copain (ou ta copine) t'appelle et te dit qu'il mange avec ses amis ce soir et qu'il rentrera tard. Ça te met hors de toi, tu l'engueules et lui raccroches au nez. Mais tu ne sais pas bien pourquoi tu as réagi comme ça.

Version OSBD :

1. Observation = Quand il m'a dit qu'il ne mangeait pas à la maison,
2. Sentiment = Je me suis senti triste et en colère
3. Besoin = Parce que je m'étais dit qu'on passerait la soirée ensemble et parce que j'ai besoin de connexion,
4. Demande = J'aimerais donc lui envoyer un message pour m'excuser, m'expliquer et lui demander si c'est possible qu'on passe la soirée ensemble demain.

Ça a une double utilité : pour toi, et pour les autres.

1. Pour toi, parce que quand tu ne comprends rien à tes émotions, les nommer et relier l'émotion à la situation et au besoin correspondants te permettra d'y voir tout de suite plus clair. Bien sûr, ça demande de l'entraînement avant d'y arriver spontanément.

Mais le simple fait de faire une pause dans ton ouragan émotionnelle pour comprendre le besoin associé t'aidera à te calmer et prendre du recul. Et tu sauras quelle action faire pour que ça aille mieux : c'est le but de la demande.

Bien sûr si ça t'aide tu peux faire ce processus à l'écrit.

2. Pour les autres, parce que si tu parviens à expliciter pourquoi tu as réagis si fortement, ils te regarderont moins comme un extraterreste et pourront se relier en empathie à ton besoin. Grâce à la demande, vous pourrez chercher ensemble un compromis pour nourrir ton besoin. Et si ce n'est pas possible, tu devras t'occuper de ton besoin autrement.

4. Rechercher activement les critiques et métacommuniquer

La CNV permet de faire de la métacommunication, c'est-à-dire communiquer sur comment on communique.

Quand on est hyperémotif, on sur-interprète facilement les faits et gestes des autres : si l'autre lève légèrement les yeux aux ciel, on se dit que c'est de notre faute et qu'on a fait quelque chose de mal.

Ça vaut donc le coup d'en parler pour expliciter les non-dits et ressentis de chacun :

• Quand tu as levé les yeux aux ciel, est-ce que tu étais énervé ?
• Est-ce que c'était à cause de quelque chose que j'ai pu faire ?
• Et si oui, quoi ?

C'est ça, métacommuniquer. Et en tant qu'hypersensible, ça a sauvé mes relations.

Concernant les critiques :

Si chaque fois qu'on te fait une remarque ou une critique, tu réagis très fortement, ça peut être compliqué à gérer pour ton entourage. Ils n'osent peut être plus te dire les choses, par peur d'être confronté à une réaction à laquelle ils ne sauraient faire face.

Pour épargner ces dilemmes à ton entourage, il est donc important d'ouvrir le dialogue :

1. Tu peux leur expliquer comment tu gères la critique. Voir l'exemple ci-dessous.
2. Tu peux leur demander si ton comportement X ou Y les dérange.
3. Tu peux écouter la critique quand elle vient en prenant sur toi, sans intervenir, même si l'émotion se déchaîne.

Expliquer comment tu gères la critique :

En expliquant comment tu gères la critique à ton entourage proche, ils sauront mieux comment t'approcher. Tu les rassureras sur le fait que tu es ouvert·e au dialogue et que tu entends leurs critiques :

Tu as simplement besoin de temps seul·e pour digérer l'information avant de pouvoir en parler calmement.

Si ça peut t'aider à expliquer ton fonctionnement aux autres...

5. Repérer tes déclencheurs et tes blessures

Par principe, l'hyperémotivité fait que tes émotions sont exacerbées. Mais parfois tes réactions peuvent être d'autant plus fortes qu'elles correspondent à des déclencheurs que tu as. Souvent, elles ravivent une blessure de l'enfance qui est restée ouverte :

1. La blessure d'injustice
2. La blessure de trahison
3. La blessure d'abandon
4. La blessure d'humiliation
5. La blessure de rejet

Les situations qui me font le plus réagir sont celles liées à l'injustice ou l'abandon. J'en ai pris conscience, donc ces blessures ne me contrôlent plus autant. Quand je suis confronté à une situation de ce type, je peux prendre du recul, me rappeler que je réagis aussi à cause de mes blessures, et ainsi m'envoyer de l'auto compassion pour cicatriser la blessure, plutôt que de déverser mes émotions vers l'extérieur.

6. Arrêter complètement de suivre l'actualité

Parmi les déclencheurs de l'hyperémotivité, la violence en est un.
C'est pour ça que j'ai arrêté complètement de suivre l'actualité. Et ça fait un bien fou :
Je m'en rends compte chaque fois que j'apprends l'existence d'un meurtre ou autre fait divers, et que je n'arrête pas d'y penser.

Les médias recherchent le violent et le spectaculaire parce que ça marque les esprits.
Mais quand on est hyperémotif, ça nous marque un peu trop l'esprit.

L'écrivain Nassim Taleb le dit :

L'information importante trouve toujours son chemin jusqu'à toi.

En arrêtant de suivre l'actualité, tu n'arrêteras pas d'être informé·e : tu entendras parler par tes proches de ce qui est vraiment important. Et le reste ne t'encombrera plus le coeur.

7. Arrêter d'écouter des musiques tristes

Les musiques tristes nous font vivre des émotions intenses. Après en soit tout est déjà si intense.

Du coup on peut être tenté·e d'en écouter souvent, pour ressentir des choses fortes.

Mais les musiques tristes te rendent triste. Surtout si tu es hyperémotif ou hyperémotive.
Alors tu peux en écouter, mais reste conscient·e que ça va te rendre triste (ou encore plus triste).

Le reste du temps, privilégie les musiques joyeuses pour plus de bonheur au quotidien. ♪♫

8. S'entourer de gens positifs et éloigner les gens toxiques

De la même façon que les musiques joyeuses te rendent heureux·se et que les musiques tristes te rendent... Bref tu m'as compris.
Et bien les gens qui t'entourent auront un ÉNORME impact sur ton bonheur.

Donc pour les gens qui te rabaissent, qui te descendent, qui se plaignent tout le temps, qui ne te respectent pas, qui te font te sentir nul·le ou te pompent toute ton énergie :

Au lieu de ça, entoure toi de ceux qui te font te sentir bien, et rends leur la pareille. 😉

9. Dormir, prendre du magnésium et éviter la caféine

Pour te calmer les nerfs, ton corps utilise du magnésium.

Mais si tu manques de sommeil ou que tu as beaucoup stressé, tes réserves sont peut-être à vide. Ça m'est arrivé une fois : je ne comprenais pas pourquoi j'avais constamment un poids sur le coeur, alors j'ai fait tout le journaling du monde, sans succès...

Et puis j'ai pris du magnésium et ça allait mieux.

La caféine a aussi tendance à vider tes réserves de magnésium et favoriser l'anxiété.

Alors si tu es facilement sujet à l'anxiété :

• Dors suffisamment.
• Prends du magnésium, soit en complément (Mg marin), soit en mangeant du chocolat noir.
• Évite la caféine (et donc le café, le thé et les boissons énergisantes).

10. Faire de la danse ecstatique (ou juste du sport)

On a beaucoup tendance à parler du pouvoir de l'esprit sur le corps. Mais on sous-estime la relation inverse, c'est à dire l'impact du corps sur l'esprit. Et notamment... sur les émotions.

La danse ecstatique, c'est simplement danser en bougeant au gré de tes envies, sur de la musique ou non, même si tu fais des mouvements... peu communs.

En faisant ça, tu verras que tes mouvements peuvent t'aider à exprimer tes émotions autrement, et à les faire passer. D'ailleurs les enfants ont bien compris ça : ils bougent tout le temps, font des moves peu communs, et sont ultra joyeux !

Plus généralement, tout ce qui libère des endorphines t'aidera à mieux vivre tes émotions : elles auront moins d'emprise sur toi et tu pourras avoir des réactions émotionnelles plus mesurées.

Et pour ça, rien de mieux que le sport, notamment tout ce qui est cardio.

Fais ce que je dis, pas ce que je fais : j'ai beaucoup de mal à tenir un sport régulier, même si je vois de plus en plus que c'est efficace pour calmer mon hypersensibilité. Peut-être qu'avec cet article je m'y mettrai plus facilement ? Qui sait...

Donc si tu arrives facilement à faire du sport, vas-y, sinon, tu as bien d'autres choses à tester... 

11. Méditer ou faire de la cohérence cardiaque

La méditation pleine conscience t'aidera à prendre du recul sur tes émotions. Mais quand tu médites, mieux vaut au début que tu ne sois pas dans une tempête émotionnelle, sinon ça sera une tâche pour le moins ardue, comme dirait Godefroy de Montmirail.

Les exercices de respirations pourront t'aider aussi, tels que la cohérence cardiaque : j'utilise l'application Respiration pranique, sur Android.

Bien sûr, plus tu réussis à le faire régulièrement, plus tu en ressentiras les effets au quotidien.

12. Lister tes incohérences et agir pour être plus cohérent·e

Et enfin, la cohérence...

Parce que si tu souffres autant, tu peux comprendre la souffrance des autres. D'ailleurs, il y a de grandes chances que celle-ci te fasse souffrir aussi.

Alors pour éviter aux autres la souffrance que tu connais si bien, et pour éviter d'en être l'auteur·e, change ton quotidien pour que tu fasses le moins de mal possible. Pour ça, liste tes incohérences sans rien laisser de côté, même si ça te déplaît, et agis pour les changer, une par une, pas à pas.

Depuis que j'ai arrêté de manger des animaux, je me sens mieux, parce que j'agis pour ce en quoi je crois. Maintenant, j'essaie d'être plus écolo. D'être plus féministe. Et je continue, pas à pas.

Savoir que j'agis dans la bonne direction m'apporte une sérénité qui est, en fin de compte, bien plus agréable que le confort que je tire en me cachant mes incohérences. 

Bien sûr, comme tout le monde, je continue de me cacher certaines incohérences. Parce que c'est plus facile. Mais pas à pas, je les repère, je change, et j'avance vers plus de cohérence.