Hyperempathie : 8 tips pour éviter les émotions négatives

L’hy­per­em­pathie c’est comme être une éponge émo­tion­nelle : tu absorbes tout.
Quand quelqu’un pleure, tu as les larmes aux yeux. Quand quelqu’un est énervé, tu ful­mines.
Quand quelqu’un respire la joie et la bonne humeur, tu le ressens aus­si.

Quelle que soit l’é­mo­tion devant toi, tu ren­tres en réso­nance avec elle. Et c’est épuisant…

Et s’il y avait une expli­ca­tion à cette sen­si­bil­ité encom­brante qui t’en fait voir de toutes les couleurs ? Et si plutôt qu’un fardeau, tu en fai­sais une force ?

Dans les lignes qui suiv­ent, tu décou­vri­ras l’hy­per­em­pathie : ce que c’est, si ça te con­cerne, et 8 con­seils pour mieux la gér­er et enfin te pro­téger des émo­tions des autres.

Hyperempathie : définition

L’hy­per­em­pathie c’est une empathie sur­dévelop­pée qui fait qu’on va sys­té­ma­tique­ment ressen­tir les émo­tions des autres, et ce avec une grande inten­sité.

C’est l’une des 3 formes d’hy­per­sen­si­bil­ité : les per­son­nes hyper­em­pathiques sont hyper­sen­si­bles aux émo­tions des autres.

Par intu­ition, elles ressen­tent l’én­ergie et les humeurs des autres, et n’ar­rivent pas tou­jours à s’en pro­téger : 

• Quand ce sont des émo­tions et de l’én­ergie pos­i­tive que tu absorbes, tant mieux !
• Mais trop sou­vent, les gens sont stressés, déprimés ou en colère, et toi tu absorbes tous leurs déchets émo­tion­nels… con­tre ton gré.

Comme tous les hyper­sen­si­bles, les hyper­em­pathiques font des con­fi­dents très pré­cieux. Mais eux c’est la Rolls Royce des con­fi­dents : avoir quelqu’un qui t’é­coute active­ment, qui te com­prend totale­ment, qui ressent tout ce que tu ressens, c’est le Saint Graal. C’est comme un psy… et c’est gra­tu­it.

Mais ça aus­si, ça peut être un fardeau : quand tous tes proches (et même des incon­nus que tu viens de ren­con­tr­er) te con­fient leurs prob­lèmes, c’est lourd à gér­er. Surtout qu’é­tant hyper­em­pathique, tu as ten­dance à ressen­tir leurs émo­tions comme si c’é­tait les tiennes, donc leurs prob­lèmes devi­en­nent les tiens… Et tu te retrou­ves à essay­er de sauver tout le monde.

L’hy­per­em­pathie est un con­cept dont on par­le encore trop peu, même si en anglo­phonie le con­cept d’empathe se répand (c’est la même chose que les hyper­em­pathiques). Par­mi les livres qui par­lent de ce con­cept, on notera notam­ment celui de l’au­teure Judith Orloff : Le guide de survie des hyper­sen­si­bles empathiques, ain­si que le livre de l’au­teure Anne Landry : L’hy­per­em­pathie — révéler ce don extra­or­di­naire et le dévelop­per.

Test hyperempathie : 10 signes que tu es hyperempathique

Si tu as plus de 50%, tu es sûre­ment hyper­em­pathique.

Le test d’hy­per­em­pathie est aus­si disponible ici.

Comme moi, tu as peut-être essayé une de ces deux stratégies…

Pour se pro­téger, on tente ce que l’on peut. En général c’est l’une de ces deux straté­gies :

1. Chercher à sauver tout le monde
2. Couper ton empathie

Je le sais, parce que j’ai testé les deux. 

Spoil­er : ni l’une ni l’autre ne pour­ra t’aider.

1. Chercher à sauver tout le monde

Tu ressens les émo­tions des autres. Alors s’ils sont heureux, tu l’es aussi.C’est comme ça que tu te retrou­ves à essay­er de sauver tout le monde en écoutant leurs prob­lèmes et en faisant de ton mieux pour les aider… C’est le syn­drome du sauveur.

Mais à force d’ab­sorber les émo­tions néga­tives des autres, tu finis par croire que tu as plein de prob­lèmes dans la vie. Et à force de te nour­rir de leurs émo­tions pos­i­tives, tu deviens trop gentil·le : tu te mets à anticiper leurs besoins et les combler au détri­ment des tiens. C’est là que tu t’ou­blies.

Et quand tu n’as plus d’én­ergie, que tu t’es épuisé·e à la tâche sans aucune recon­nais­sance de la part des autres, la ran­coeur s’in­stalle, et tu pass­es à la sec­onde stratégie :

2. Couper ton empathie

Puisque tout le monde s’en fout, à quoi bon con­tin­uer ?Puisque per­son­ne n’est recon­nais­sant, à quoi bon les aider ?

Alors tu arrêtes d’aider les gens, de les écouter, de te préoc­cu­per d’eux.Tu pass­es en mode égoïste : il n’y a plus que tes émo­tions et tes besoins qui comptent.Mais en faisant ça, tu te coupes de ton tal­ent naturel. Tu te coupes de ta capac­ité à con­necter avec les autres, y com­pris avec leurs émo­tions pos­i­tives.

En cher­chant à anesthési­er ta douleur, tu anesthésies ton bon­heur…

Alors pourquoi ces straté­gies ne fonc­tion­nent pas ?

Parce que comme tou­jours dans la vie, il faut trou­ver le juste milieu.Qui, comme tou­jours, est dur à trou­ver :

1. Au lieu de chercher à sauver tout le monde, aide ceux que tu peux du mieux que tu peux quand tu le peux.
2. Au lieu de couper ta sen­si­bil­ité, apprends à la réguler.

Et avant de chercher à sauver les autres, com­mence par t’oc­cu­per de toi :

8 conseils pour les hyperempathiques qui veulent arrêter d’être une éponge émotionnelle

Toute la dif­fi­culté pour les hyper­em­pathiques, c’est de savoir dis­tinguer ce qui se change de  ce qui fait par­tie de leur nature :

• Avoir la capac­ité de ressen­tir forte­ment les émo­tions des autres fait par­tie de ta nature, tu ne peux pas le chang­er.
• Mais tu peux faire un tra­vail de développe­ment per­son­nel pour réduire ce qui te fait souf­frir : 
  • Réduire ton syn­drome du sauveur
  • Dimin­uer ta per­méa­bil­ité au stress et com­pag­nie
  • Apais­er la douleur en toi qui résonne avec la douleur en face
  • T’en­tour­er de plus d’én­ergie pos­i­tive qui te nour­rit

C’est le but des con­seils suiv­ants.

A) Prends soin de ton empathie

1. Choisis la réponse qui te fait te sentir libre

Si tu as ten­dance à être trop gentil·le et tu n’ar­rives pas à dire non, prends un instant pour réfléchir et demande toi :Quelle réponse me fait me sen­tir libre ?Puis donne la réponse en ques­tion.

Par exem­ple, si au tra­vail un col­lègue te demande :Est-ce que tu peux m’aider à avancer mon pro­jet, je suis en retard ?

• Cas 1 — Tu es toi-même en retard, et l’aider sur son pro­jet te met­tra encore plus en retard :Dire oui ne te fait pas te sen­tir libre, parce que ça te rajoute un stress sur les épaules.-> Non je ne peux pas t’aider, je suis moi-même en retard.
• Cas 2 — Tu as du temps à lui accorder et ça te fait sincère­ment plaisir de l’aider :Tu n’as pas de con­trainte, tu es libre de l’aider en paix et tu en as envie, tu dis donc oui avec plaisir.-> Oui.
• Cas 3 — Tu n’as pas envie : Dire oui te forcerait à faire quelque chose dont tu n’as pas envie, ça te con­traindrait donc. -> Je ne peux pas t’aider, mais telle ressource t’aidera peut-être.

2. Consulte et communique tes réserves d’empathie

On a tous une quan­tité lim­itée d’empathie à don­ner. Toi y compris.Si un·e ami·e ou parte­naire com­mence à se con­fi­er à toi et te livr­er tous ses mal­heurs, demande toi si tu es en capac­ité de l’é­couter :

Si oui, tant mieux.

Mais si tu n’es pas en capac­ité de lui don­ner de l’é­coute empathique, parce que tu as passé une journée nulle… que tu es en colère… ou que tu as déjà écouté d’autres gens se con­fi­er aujour­d’hui, tu es com­plète­ment en droit de lui dire :

Je suis désolé·e mais je ne peux pas te don­ner d’empathie là. Je préfère t’é­couter une autre fois et te don­ner toute mon atten­tion.

C’est pas grave, ça arrive. Tu l’é­couteras une autre fois. Ou pas.

Mais si tu te forces à l’é­couter alors que tu n’en as pas envie, tu risques de t’ir­rit­er plus facile­ment, elle va le sen­tir et ne recevra finale­ment pas l’or­eille atten­tive dont elle a besoin.

Et si la per­son­ne réag­it mal à ta réponse, c’est sa réac­tion, sa respon­s­abil­ité, pas la tienne. 

B) Évite les émotions négatives

3. Protège toi de ceux qui ne veulent pas changer

Par­fois on a un coup dur et on déprime. C’est nor­mal : ça arrive à tout le monde de temps en temps. Alors quand ton amie va mal, tu lui prêtes ton oreille, tu la sou­tiens et tu l’aides à se relever. Mais cer­tains en prof­i­tent : ils trainent tou­jours les mêmes prob­lèmes, et se pla­cent tou­jours en vic­time. Ton amie n’es­saie pas de chang­er, mais se plaint quand même. Indéfin­i­ment.

Méfiez vous des gens négat­ifs : ils ont un tou­jours un prob­lème pour chaque solu­tion.

Albert Ein­stein

Et toi tu essaies dés­espéré­ment de la faire bouger d’un iota. Sauf que…

Tu ne peux pas sauver quelqu’un qui ne veut pas chang­er.

Mais tu n’es pas non plus obligé·e de l’é­couter. D’ailleurs, en l’é­coutant se plain­dre, tu l’en­cour­ages dans son jeu de vic­time. Tu ne lui rends pas ser­vice.

Alors :

• Si ce n’est pas quelqu’un d’im­por­tant pour toi, évite la.
• Si c’est quelqu’un d’im­por­tant, tu as deux options pour te pro­téger :

1. Dimin­uer au max­i­mum les inter­ac­tions, et ne pas lui laiss­er l’oc­ca­sion de se plain­dre.

2. Lui don­ner un ulti­ma­tum pour chang­er, et si rien ne change, couper con­tact. Au moins un moment, pour laiss­er le temps à la dynamique de la rela­tion d’évoluer :

Bon, là j’en ai marre. Tu te plains auprès de moi mais tu ne fais rien pour chang­er. Et ça me mine le moral. Je ne veux plus que tu me par­les de ce prob­lème, à part pour me dire que c’est réglé. Donc soit tu arrêtes de te plain­dre et on peut con­tin­uer de par­ler. Soit je coupe con­tact.

L’ul­ti­ma­tum peut lui faire un élec­tro­choc et la réveiller pour enfin chang­er. Ou pas. Mais ça ce n’est plus dans ta zone de con­t­role.

À vouloir aider ceux qui ne veu­lent pas chang­er, on s’épuise. Mieux vaut con­cen­tr­er nos efforts sur ceux qui se bougent.

4. Contrôle ton environnement émotionnel

J’en par­lais déjà dans l’ar­ti­cle sur l’hy­per­sen­si­bil­ité et celui sur l’hy­per­é­mo­tiv­ité :

Ton envi­ron­nement émo­tion­nel est fon­da­men­tal pour que tu te sentes bien au quo­ti­di­en.

En tant qu’empathique, tu seras très sen­si­ble à la charge émo­tion­nelle ambiante. Pour préserv­er ta san­té men­tale, assure-toi que cette charge soit prin­ci­pale­ment pos­i­tive ou stim­u­lante, plutôt que néga­tive et “sub­mergeante”.

Pour ça, tu peux agir sur ton envi­ron­nement pour t’en­tour­er au max­i­mum de ce qui t’ap­porte du bon­heur ou te fait pro­gress­er, et éloign­er le reste. Notam­ment :

• Arrête de suiv­re l’ac­tu­al­ité.-> Con­somme du con­tenu qui t’in­spire et te met de bonne humeur.
• Fuis les gens négat­ifs.-> Entoure toi de gens qui te tirent vers le haut.

Ces deux actions sont une ques­tion de survie, mais l’ac­tion sur l’en­vi­ron­nement ne s’ar­rête pas là. Ça vaut aus­si pour tes pos­ses­sion matérielles, ton envi­ron­nement physique, ton milieu de tra­vail, ta prox­im­ité avec la nature, les infor­ma­tions que tu con­sommes… J’en par­le plus ici.

C) Évacue ton surplus d’émotions

5. Entoure toi de confidents qui t’écoutent aussi bien que tu le ferais

Il n’y a pas de rai­son que tes amis aient un·e superbe confident·e (toi), mais que toi tu n’en prof­ites pas. Cherche donc des amis et un·e parte­naire qui peu­vent t’é­couter aus­si bien que tu les écoutes.

Com­ment les trou­ver ?

Ceux sont sou­vent les dis­crets, ils ne passent pas leur temps à par­ler et te font te sen­tir en con­fi­ance et écouté·e.

Mais ça m’est arrivé de me tromper et de réalis­er que je n’é­tais pas écouté. Pour ça, prends en note ton niveau de sérénité après t’être confié·e à ton ami·e. Si tu ne te sens pas compris·e, pas écouté·e, c’est qu’il y a un prob­lème.

Et si tu ne trou­ves per­son­ne, les psy sont là pour ça. N’hésite pas à être dif­fi­cile sur le ou la psy, et cherche “psy­cho­logue hyper­sen­si­bil­ité [ta ville]” ou “psy­cho­logue haut poten­tiel [ta ville]” sur inter­net pour qu’il y ait plus de chances que le psy te com­prenne.

6. Évacue les émotions qui ne t’appartiennent pas

Face à des émo­tions dif­fi­ciles qui activent ta sen­si­bil­ité, il est impor­tant de réus­sir à te pro­téger. Voici ce qui m’aide quand je suis con­fron­té à des émo­tions dif­fi­ciles :

Sur le coup :

• J’imag­ine une pro­tec­tion men­tale qui atténu­ent les émo­tions que je capte. Comme un voile sur mon corps qui me pro­tège.
• Et quand les émo­tions tra­versent, j’imag­ine une pom­made d’au­to-com­pas­sion que je me passe men­tale­ment sur le coeur, ou quel que soit l’en­droit de mon corps où l’é­mo­tion se man­i­feste.
• Enfin, je me con­cen­tre sur la sen­sa­tion dans mon corps et je reste ancré en écoutant cette émo­tion qui m’ap­par­tient, et qui s’est réveil­lée face à celle de l’autre.

Le mieux est que tu expéri­mentes pour trou­ver la façon de faire qui te con­viens le mieux. Tu peux voir ça comme des petits jeux de visu­al­i­sa­tion. Quand on était enfants, j’avais dit à un ami qui pleu­rait sou­vent de s’imag­in­er un boucli­er de Pow­er Rangers qui le pro­tégeait quand les larmes mon­taient… et il m’a dit que ça l’aidait beau­coup… Comme quoi !  

Mais à la fin de la journée, mal­gré tous ces fil­tres, cer­taines émo­tions auront réus­si à pass­er les bar­rières. Dans ce cas j’é­vac­ue les émo­tions qui ne m’ap­par­ti­en­nent pas :

• Soit en les écrivant dans un jour­nal où je range mes émo­tions. Plus de détails ici.
• Soit en médi­tant.
• Soit en me posant un moment au calme dans la nature.

C’est impor­tant d’é­vac­uer régulière­ment ces émo­tions par­a­sites, sinon elles risquent d’im­pacter ta san­té, à la fois men­tale et physique (en soma­ti­sant).

D) Concentre toi sur ce que tu veux

7. Inclus tes besoins dans ceux du groupe

Intu­itive­ment, on arrive à sen­tir ce dont les autres ont besoin, le groupe, et ain­si devancer leurs besoins pour que tout le monde soit con­tent. Mais en faisant pass­er les besoins des autres devant les nôtres, on s’ou­blie. Et à force on finit par en vouloir aux autres. Qui d’ailleurs ne nous avaient rien demandé ! C’est le dark side des hyper­em­pathiques.

La solu­tion c’est d’in­clure tes besoins dans ceux du groupe. Comme ça quand tu t’oc­cu­pes des besoins du groupe, tu t’oc­cu­pes aus­si des tiens, avant qu’ils ne devi­en­nent urgents.

Exem­ple :

Tu es en soirée en apparte­ment avec des amis. Tu vois qu’un ami est mal, alors tu vas lui par­ler pour voir si tu ne peux pas l’aider. Effec­tive­ment, ton écoute l’aide beau­coup, il te remer­cie et la con­ver­sa­tion se ter­mine.

Main­tenant tu en as marre de par­ler et tu veux danser et t’a­muser. Mais sur le chemin vers la piste de danse, tu crois­es une autre amie qui a l’air triste. Tu sens qu’elle aurait besoin d’une oreille atten­tive.

Inclure tes besoins dans ceux du groupe, ça veut dire pren­dre en compte que ton besoin de t’a­muser est égale­ment impor­tant : si ton amie peut s’en sor­tir toute seul, alors va danser. Bien sûr tout dépend de l’ur­gence de la sit­u­a­tion de ton amie.

La vie est un éter­nel com­pro­mis entre tes besoins et ceux des autres. Par­fois les autres passeront en pre­mier. Par­fois ça sera toi. Mais ça ne doit pas tou­jours être les autres. Tes besoins aus­si sont impor­tants.

Parce que si tu oublies trop longtemps un besoin, il devien­dra urgent. Et là tu n’en auras rien à faire des prob­lèmes des autres : tu voudras juste t’a­muser, même si c’est aux dépens des autres.

À tout moment tu dois écouter tes pro­pres envies, indépen­dem­ment des autres, pour décider si tu as l’en­vie et la capac­ité d’aider les autres, ou si tu préfères te con­cen­tr­er sur toi.

C’est là le meilleur anti­dote au syn­drome du sauveur : quand tu ressens l’élan de sauver quelqu’un, c’est sou­vent que tu essaies d’ou­bli­er l’un de tes pro­pres besoins. Alors com­mence par t’oc­cu­per de toi. C’est l’essence du 8ème et dernier con­seil.

8. Concentre toi sur ton propre bonheur

Dans les avions, on dit qu’en cas de crash il faut com­mencer par met­tre son pro­pre masque à oxygène avant de le met­tre à ses enfants et aux autres pas­sagers. Parce que si tu t’é­vanouies, tu ne pour­ras plus met­tre de masque à per­son­ne.

Pour pou­voir don­ner de l’amour aux autres, il faut avant tout se don­ner de l’amour à soi, sinon on est à sec, on n’a plus rien à don­ner… parce qu’on est nous-même en manque. Et si on est en manque, l’amour qu’on don­nera sera intéressé : on atten­dra quelque chose en retour.

On dit que le meilleur ser­vice qu’on peut ren­dre à ses proches, c’est d’être heureux :

“Il n’y a rien de pire qu’un homme mal­heureux, parce qu’un homme mal­heureux fait le mal­heur.”

Jacques Brel

Alors plutôt que de chercher à aider chaque per­son­ne que tu crois­es, con­cen­tre toi sur tes pro­pres envies :

• Qu’est-ce qui te rend heureux·se ?
• Qu’est-ce que tu as envie de faire de ta vie ?
• Quels sont les pro­jets qui te font vibr­er ?
• Quelles sont tes lim­ites per­son­nelles qu’une rela­tion saine ne doit pas franchir ?

Trou­ver ta place sans te faire écras­er par les autres néces­site d’ap­pren­dre à fix­er des lim­ites bien­veil­lantes mais fer­mes dans tes rela­tions, pour ne pas t’épuis­er. Ça néces­site d’ap­pren­dre à accueil­lir tes besoins et tes émo­tions en leur lais­sant un espace pour s’ex­primer, afin de don­ner à ton intu­ition les ressources pour te guider vers ce qui te rend vrai­ment heureux·se.

Ain­si, tes pro­jets et ton développe­ment per­son­nel doivent être ta pri­or­ité n°1. Comme ça, si tu es dans une rela­tion et que tu te détach­es de ce qui était le plus impor­tant pour toi, tu sauras que tu fais pass­er l’autre avant toi, et que pour ton bien et celui de la rela­tion tu dois invers­er la ten­dance.

Ta vie, avec un bouton On/Off sur ton empathie

En suiv­ant ces 4 étapes, tu peux appren­dre à ajuster ton empathie selon tes besoins. Ton intu­ition captera tou­jours l’in­for­ma­tion “cette per­son­ne est triste” ou “cette per­son­ne est en colère”, mais tu pour­ras éviter la charge émo­tion­nelle asso­ciée.

Plus tu pra­ti­queras tes pro­tec­tions, plus elles seront effi­caces et appa­raitront spon­tané­ment quand tu en auras besoin.
Et ta san­té men­tale te remerciera.

Quand au con­traire tu te retrou­veras face à une per­son­ne qui resplen­dit de bonne humeur, tu pour­ras ouvrir le bar­rage et laiss­er cette pos­i­tiv­ité t’i­non­der. Quand tu auras envie de con­necter en pro­fondeur avec la per­son­ne qui te fait face, tu pour­ras faire tomber ces bar­rières, réson­ner avec elle et lui ouvrir ton coeur.

À ce moment, ton hyper­em­pathie n’est plus un fardeau, mais un tal­ent pré­cieux que tu as recou­vert de papi­er bulle, pour le pro­téger des chocs et le sor­tir quand tu en as besoin.

Tu fais parties des hypersensibles empathiques

Comme je le dis­ais au début de l’ar­ti­cle, l’hy­per­em­pathie est un type d’hy­per­sen­si­bil­ité : tu es donc aus­si hyper­sen­si­ble. Il y a 2 autres types d’hy­per­sen­si­bil­ités, voici mes autres arti­cles sur le sujet :

-> Décou­vre mon guide de survie pour les hyper­sen­si­bles qui veu­lent être heureux dans un monde trop vio­lent pour eux.

-> Décou­vre l’hy­per­é­mo­tiv­ité et com­ment gér­er les mon­tagnes russ­es émo­tion­nelles.

-> Décou­vre l’hy­per­esthésie et com­ment ménag­er tes 5 sens.

Et si tu cherch­es des livres sur le sujet, tu peux jeter un oeil au livre de Judith Orloff : Le guide de survie des hyper­sen­si­bles empathiques et à celui de l’au­teure Anne Landry : L’hy­per­em­pathie — révéler ce don extra­or­di­naire et le dévelop­per.

Pour creuser le sujet de l’empathie :

-> Dirty Biol­o­gy — Com­patir avec un Tal­iban (vidéo très intéres­sante sur l’empathie et pourquoi elle ne nous fait pas tou­jours pren­dre des déci­sions rationnelles)

-> Mon arti­cle sur l’empathie, et com­ment utilis­er la tienne pour for­mer de belles con­nex­ions avec ceux que tu aimes.

Source des images : Unsplash