Hyperempathie : 8 tips pour éviter les émotions négatives

Quand quelqu'un pleure, tu as les larmes aux yeux. Quand quelqu'un est énervé, tu fulmines.
Quand quelqu'un respire la joie et la bonne humeur, tu le ressens aussi.

Quelle que soit l'émotion devant toi, tu rentres en résonance avec elle. Et c'est épuisant...

Et s'il y avait une explication à cette empathie encombrante qui t'en fait voir de toutes les couleurs ? Et si plutôt qu'un fardeau, tu en faisais une force ?

Dans les lignes qui suivent, tu découvriras l'hyperempathie : ce que c'est, si ça te concerne, et comment mieux gérer ton empathie pour enfin te protéger des émotions des autres.


Hyperempathie : définition

L'hyperempathie c'est une empathie surdéveloppée qui fait qu'on ressent systématiquement les émotions des autres, et ce avec une grande intensité, même si on aimerait parfois éviter.

Le problème c'est que tu es vulnérable aux humeurs des autres, tu n'arrives pas à t'en protéger : 

  • Quand ce sont des émotions positives que tu absorbes, pas de problème !
  • Mais la plupart du temps, les gens sont stressés, déprimés ou en colère, et toi tu absorbes tous leurs déchets émotionnels... contre ton gré.

Les hyperempathiques font des confidents très précieux. Avoir quelqu'un qui t'écoute, qui te comprend totalement, et ressent tout ce que tu ressens, c'est le Saint Graal. Ils reflètent toutes tes émotions, comme un miroir émotionnel. C'est pas si éloigné d'un bon psy... et c'est gratuit.

Mais ça aussi, ça peut être un fardeau : quand tous tes proches (et même des inconnus que tu viens de rencontrer) te confient leurs problèmes, c'est lourd à gérer. Surtout qu'étant hyperempathique, tu ressens leurs émotions comme si c'était les tiennes, donc leurs problèmes deviennent les tiens... Et tu te retrouves à essayer de sauver tout le monde.


Test hyperempathie : 10 signes que tu es hyperempathique

Si tu as plus de 50%, tu es sûrement hyperempathique.


Comme moi, tu as peut-être essayé une de ces deux stratégies...

Alors pour se protéger, on tente ce que l'on peut. En général c'est l'une de ces deux stratégies :

  1. Chercher à sauver tout le monde
  2. Couper ton empathie

Je le sais, parce que j'ai testé les deux. 

Spoiler : ni l'une ni l'autre ne pourra t'aider.


1. Chercher à sauver tout le monde

Tu ressens les émotions des autres. Alors s'ils sont heureux, tu l'es aussi.
C'est comme ça que tu te retrouves à essayer de sauver tout le monde en écoutant leurs problèmes et en faisant de ton mieux pour les aider...

Mais à force d'absorber les émotions négatives des autres, tu finis par croire que tu as plein de problèmes dans la vie. Et à force de te nourrir de leurs émotions positives, tu deviens trop gentil·le : tu te mets à anticiper leurs besoins et les combler au détriment des tiens. C'est là que tu t'oublies.

Et quand tu t'es épuisé·e à la tâche sans aucune reconnaissance de la part des autres, la rancoeur s'installe, et tu passes à la seconde stratégie :

2. Couper ton empathie

Puisque tout le monde s'en fout, à quoi bon continuer ?
Puisque personne n'est reconnaissant, à quoi bon les aider ?

Alors tu arrêtes d'aider les gens, de les écouter, de te préoccuper d'eux.
Tu passes en mode égoïste : il n'y a plus que tes émotions et tes besoins qui comptent.
Mais en faisant ça, tu te coupes de ton talent naturel, ton empathie. Tu te coupes de ta capacité à connecter avec les autres, y compris avec leurs émotions positives.

En cherchant à anesthésier ta douleur, tu anesthésies ton bonheur...


Alors pourquoi ces stratégies ne fonctionnent pas ?

Parce que comme toujours dans la vie, il faut trouver le juste milieu.
Qui, comme toujours, est dur à trouver :

  1. Au lieu de chercher à sauver tout le monde, aide ceux que tu peux du mieux que tu peux.
  2. Au lieu de couper ton empathie, apprends à la réguler.

Et avant de chercher à sauver les autres, commence par t'occuper de toi :


4 étapes pour se protéger des émotions des autres quand on est hyperempathique

Hypersensible / hyperempathie : comment se protéger et se préserver des émotions des autres

A) Protège ton empathie

1. Choisis la réponse qui te fait te sentir libre

Si tu as tendance à être trop gentil·le et tu n'arrives pas à dire non, prends un instant pour réfléchir et demande toi :
Quelle réponse me fait me sentir libre ?
Puis donne la réponse en question.

Par exemple, si au travail un collègue te demande :
Est-ce que tu peux m'aider à avancer mon projet, je suis en retard ?

  • Cas 1 - Tu es toi-même en retard, et l'aider sur son projet te mettra encore plus en retard :
    Dire oui ne te fait pas te sentir libre, parce que ça te rajoute un stress sur les épaules.
    -> Non je ne peux pas t'aider, je suis moi-même en retard.
  • Cas 2 - Tu as du temps à lui accorder et ça te fait sincèrement plaisir de l'aider :
    Tu n'as pas de contrainte, et tu es libre de l'aider en paix, tu dis donc oui avec plaisir.
    -> Oui.
  • Cas 3 - Tu n'as pas envie :
    Dire oui te forcerait à faire quelque chose dont tu n'as pas envie, ça te contraindrait donc :
    -> Je ne peux pas t'aider, mais telle ressource t'aidera peut-être.


2. Écoute et communique tes réserves d'empathie

On a tous une quantité limitée d'empathie à donner. Toi y compris.
Si une amie commence à se confier à toi et te livrer tous ses malheurs, demande toi si tu as de l'empathie à lui donner :

Si oui, tant mieux, tu peux être de bonne écoute et l'aider.

Mais si tu n'as pas d'empathie à lui donner, parce que toi même tu as passé une journée nulle, que tu es en colère, ou que tu as déjà écouté d'autres gens se confier aujourd'hui, tu es complètement en droit de lui dire :

Je suis désolé·e mais je ne peux pas te donner d'empathie là. Je préfère t'écouter une autre fois et te donner toute mon attention.

C'est pas grave, ça arrive. Tu l'écouteras une autre fois. Ou pas.

Mais si tu te forces à l'écouter alors que tu n'en as pas envie, tu risques de t'irriter plus facilement, elle va le sentir et ne recevra finalement pas l'écoute dont elle a besoin.

Et si la personne réagit mal à ta réponse, c'est sa réaction, sa responsabilité, pas la tienne. 


B) Évite les émotions négatives

3. Protège toi de ceux qui ne veulent pas changer

Parfois on a un coup dur et on déprime. C'est normal : ça arrive à tout le monde de temps en temps. Alors quand ton amie va mal, tu lui prêtes ton oreille, tu la soutiens et tu l'aides à se relever.
Mais certains en profitent : ils trainent toujours les mêmes problèmes, et se placent toujours en victime. Ton amie n'essaie pas de changer, mais se plaint quand même. Indéfiniment.

Méfiez vous des gens négatifs : ils ont un toujours un problème pour chaque solution.

Albert Einstein

Et toi tu essaies désespérément de la faire bouger d'un iota. Sauf que...

Tu ne peux pas sauver quelqu'un qui ne veut pas changer.

Mais tu n'es pas non plus obligé·e de l'écouter. D'ailleurs, en l'écoutant se plaindre, tu l'encourages dans son jeu de victime. Tu ne lui rends pas service.

Alors :

  • Si ce n'est pas quelqu'un d'important pour toi, évite la.
  • Si c'est quelqu'un d'important, tu as deux options pour te protéger :

1. Diminuer au maximum les interactions, et ne pas lui laisser l'occasion de se plaindre.

2. Lui donner un ultimatum pour changer, et si rien ne change, couper contact. Au moins un moment, pour laisser le temps à la dynamique de la relation d'évoluer :

Écoute là j'en ai marre. Tu te plains auprès de moi mais tu ne fais rien pour changer. Et ça me mine le moral. Je ne veux plus que tu me parles de ce problème, à part pour me dire que c'est réglé. Donc soit tu arrêtes de te plaindre et on peut continuer de parler. Soit je coupe contact.

L'ultimatum peut lui faire un électrochoc et la réveiller pour enfin changer. Ou pas. Mais ça ce n'est plus dans ta zone de controle.
À vouloir aider ceux qui ne veulent pas changer, on s'épuise. Mieux vaut concentrer nos efforts sur ceux qui se bougent.


4. Contrôle ton environnement émotionnel

J'en parlais déjà dans l'article sur l'hypersensibilité et celui sur l'hyperémotivité :
Ton environnement émotionnel est fondamental pour que tu te sentes bien au quotidien.

Tu peux donc agir sur celui-ci pour ne t'entourer que de ce qui t'apporte du bonheur :

  • Arrête de suivre l'actualité.
    -> Consomme du contenu qui t'inspire et te met de bonne humeur.
  • Fuis les gens négatifs.
    -> Entoure toi de gens positifs qui te tirent vers le haut.

Et ça vaut pour tout ce à quoi tu peux penser.
J'en parle plus ici.


C) Évacue tes émotions

5. Entoure toi de confidents qui t'écoutent aussi bien que tu le ferais

Il n'y a pas de raison que tes amis aient un·e superbe confident·e (toi), mais que toi tu n'en profites pas. Cherche donc des amis qui peuvent t'écouter aussi bien que tu les écoutes.

Comment les trouver ?
Ceux sont souvent les discrets, ils ne passent pas leur temps à parler et te font te sentir en confiance et écouté·e.

Mais ça m'est arrivé de me tromper et de réaliser que je n'étais pas écouté :
Pour ça, prends en note ton niveau de sérénité après t'être confié·e à ton ami·e. Si tu ne te sens pas compris·e, pas écouté·e, c'est qu'il y a un problème.

Et si tu ne trouves personne, les psy sont là pour ça. N'hésite pas à être difficile sur le ou la psy, et cherche "psychologue hypersensible [ta ville]" ou "psychologue surdoué [ta ville]" sur internet pour qu'il y ait plus de chances que le psy te comprenne.


6. Évacue les émotions qui ne t'appartiennent pas

Face à des émotions difficiles qui réveillent ton empathie, il est important de réussir à te protéger. Voici ce qui m'aide quand je suis confronté à des émotions difficiles :

Sur le coup :

  • J'imagine une protection mentale qui empêchent les émotions de passer. Ça peut être simplement me répèter "La la la la la la".
  • Et quand les émotions traversent, j'imagine une pommade d'auto compassion que je me passe mentalement sur le coeur, ou tout endroit de mon corps où l'émotion se manifeste.

À la fin de la journée, malgré tous les filtres, certaines émotions auront réussi à passer les barrières. Dans ce cas j'évacue les émotions qui ne m'appartiennent pas :

  • Soit en méditant.
  • Soit en les écrivant dans un journal où je range mes émotions. Plus de détails ici.


D) Concentre toi sur ce que tu veux

7. Inclus tes besoins dans ceux du groupe

Grâce à notre empathie, on peut sentir ce dont les autres ont besoin, le groupe, et ainsi devancer leurs besoins pour que tout le monde soit content. Mais en faisant passer les besoins des autres devant les nôtres, on s'oublie. Et à force on finit par en vouloir aux autres. Qui d'ailleurs ne nous ont rien demandé !

La solution c'est d'inclure tes besoins dans ceux du groupe. Comme ça quand tu t'occupes des besoins du groupe, tu t'occupes aussi des tiens, avant qu'ils ne deviennent urgents.

Exemple :

Tu es en soirée en appartement avec des amis. Tu vois qu'un ami est mal, alors tu vas lui parler pour voir si tu ne peux pas l'aider. Effectivement, ton écoute l'aide beaucoup, il te remercie et la conversation se termine.

Maintenant tu en as marre de parler et tu veux danser et t'amuser.
Mais sur le chemin vers la piste de danse, tu croises une autre amie qui a l'air triste. Tu sens qu'elle aurait besoin d'une oreille attentive.

Inclure tes besoins dans ceux du groupe, ça veut dire prendre en compte que ton besoin de t'amuser est également important : si ton amie peut s'en sortir toute seul, alors va danser.
Bien sûr tout dépend de l'urgence de la situation de ton amie.


La vie est un éternel compromis entre tes besoins et ceux des autres. Parfois les autres passeront en premier. Parfois ça sera toi. Mais ça ne doit pas toujours être les autres. Tes besoins aussi sont importants.

Parce que si tu oublies trop longtemps un besoin, il deviendra urgent. Et là tu n'en auras rien à faire des problèmes des autres : tu voudras juste t'amuser, même si c'est aux dépens des autres.

À tout moment tu dois écouter tes propres envies, indépendemment des autres, pour décider si tu préfères utiliser ton empathie pour aider les autres ou si tu préfères ne pas t'en préoccuper et te concentrer sur toi.


8. Concentre toi sur ton propre bonheur

Dans les avions, on dit qu'en cas de crash il faut commencer par mettre son propre masque à oxygène avant de le mettre à ses enfants et aux autres passagers. Parce que si tu t'évanouies, tu ne pourras plus mettre de masque à personne.

On dit que le meilleur service qu'on peut rendre à ses proches, c'est d'être heureux :

"Parce qu'un homme malheureux fait le malheur."

Jacques Brel

Alors plutôt que de chercher à aider chaque personne que tu croises, concentre toi sur tes propres envies :

  • Qu'est-ce qui te rend heureux·se ?
  • Qu'est-ce que tu as envie de faire de ta vie ?
  • Quels sont les projets qui te font vibrer ?

Tes projets et ta vision pour ton avenir passent en priorité. Tant qu'ils sont en accord avec tes valeurs bien sûr. Comme ça, tu sais que si tu t'en détaches, c'est que tu fais trop passer les autres avant toi.

Et dans mon cas, si je faisais toujours passer les besoins d'écoute de mes proches avant l'écriture de ce blog, j'aiderais finalement moins de gens, parce que ce blog me permet de toucher plus de gens, et d'aider des gens qui sont motivés à agir.
Ces articles me permettent donc d'aider bien plus de gens que si j'essayais découter chaque personne triste que je croise sur ma route. Considérer l'altruisme de manière rationnelle comme ça, ça a un nom : c'est l'altruisme efficace.


Ta vie, avec un bouton On/Off sur ton empathie

En suivant ces 4 étapes, tu pourras allumer et éteindre ton empathie selon tes besoins.
Tu capteras toujours l'information "cette personne est triste" ou "cette personne est en colère", mais tu pourras éviter la charge émotionnelle associée. Plus tu pratiqueras tes protections, plus elles seront efficaces et apparaitront systématiquement quand tu en as besoin.

Quand au contraire tu te retrouveras face à une personne qui resplendit de bonne humeur, tu pourras ouvrir le barrage et laisser cette positivité t'inonder.
Ou si tu as envie de connecter en profondeur avec la personne qui te fait face, tu pourras faire tomber tes barrières, résonner avec elle et lui ouvrir ton coeur.

À ce moment, ton empathie surdéveloppée n'est plus un fardeau, mais un talent précieux que tu as recouvert de papier bulle, pour le protéger des chocs.


Tu es un·e hypersensible empathique

L'hyperempathie est un type d'hypersensibilité, tu es donc hypersensible. Il y a 2 autres types d'hypersensibilités. Voici mes autres articles sur le sujet :

-> Découvre ma stratégie pour prospérer dans un monde trop violent quand on est hypersensible.

-> Découvre l'hyperémotivité et comment gérer les montagnes russes émotionnelles.

-> Découvre l'hyperesthésie et comment ménager tes 5 sens.


Et si le sujet de l'empathie t'intéresse :

-> Dirty Biology - Compatir avec un Taliban (vidéo très intéressante sur l'empathie et pourquoi elle ne nous fait pas toujours prendre des décisions rationnelles)

-> Mon article sur l'empathie, et comment utiliser la tienne pour former de belles connexions avec ceux que tu aimes.


Loïc


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Loïc

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  • Coucou !
    Encore un superbe article.
    C’est rigolo car j’ai un regard assez différent…. Bon c’est peut-être dû au fait que la partie “empathique” de mon hypersensibilité n’est pas la plus imposante.
    Les émotions des autres ne se confondent pas avec les miennes : quand je ressens quelqu’un je ne suis pas un miroir mais j’ai comme une émotion-reponse à la sienne (colère de quelqu’un/agressivité : panique/angoisse/stress….)

    Aussi j’ai bcp été dans l’aide des autres (enneagramme, type 2 tmtc) et pour le coup c’était plutôt l’inverse : aider les personnes qui avaient plein de soucis ne me donnait pas l’impression d’en avoir aussi mais donnait une idéalisation de ma vie (genre eux ont une vie hard core moi ma vie est parfaite à côté) ce qui n induisait aucune introspection en profondeur des sujets potentiellement sensibles de ma vie (d’ailleurs, aider était peut-être un moyen pour me donner de la satisfaction rapide sans avoir à passer par des cases plus dures de quand tu déterre les prbs)
    Donc je m’oubliais aussi.

    D’ailleurs, face à quelqu’un de sensiblement négatif et/ou pas bien dans sa vie, si je la connais assez bien, mon réflexe sera plutôt de chercher à la ou le rendre un peu mieux en lui donnant des moments legers et drôles (uniquement si je ressens que la personne est réceptive à ça)
    Sinon je sais juste pas quoi faire et quand quelqu’un me présente ses émotions trop fortement je perds toute capacité de réflexion et mon cerveau se bloque à coup de “merde ça va pas je fais quoi je fais quoi je fais quoi je fais quoi”

    Bref certaines des différences évoquées peuvent venir de la différence entre un fonctionnement introverti/extraverti ? (À part la toute dernière ?)

    Bref des bisous !!!

    • Salut Mélanie !

      En fait cette différence de réaction émotionnelle que tu décris c’est la différence entre l’empathie et la sympathie :
      – L’empathie c’est un miroir émotionnel, tu ressens la même chose que l’autre personne
      – La sympathie c’est une réaction émotionnelle face à l’émotion de l’autre, comme si ça faisait résonner quelque chose en toi

      Typiquement quand tu dis “mon cerveau se bloque à coup de “merde ça va pas je fais quoi je fais quoi je fais quoi je fais quoi””, c’est une manifestation classique de la sympathie (plutôt que l’empathie). Je pense que c’est donc plus une manifestation d’hyperémotivité que d’hyperempathie : peut-être que l’émotion en face va appuyer sur une blessure que tu as.
      Par exemple si quelqu’un est agressif envers toi, tu te dis qu’il ne t’aime pas, ça déclenche par exemple une blessure de rejet ou d’abandon, et tu réagis fortement, via angoisse ou stress ou autre. C’est une théorie hein, peut-être que c’est autre chose, mais ça vaut le coup de creuser dans les “triggers” dont je parle dans l’article sur l’hyperémotivité.

      Pour le lien avec introversion / extraversion :
      Si tu connais le test MBTI et les fonctions cognitives, je pense que c’est lié aux fonctions Fi et Fe (Feeling = sentiment introverti et sentiment extraverti), l’une est donc introvertie (tournée vers tes émotions intérieures), l’autre extravertie (tournée vers les émotions extérieures) :
      Fi va davantage donner de la sympathie -> tu résonnes avec l’émotion de l’autre.
      Fe va davantage donner de l’empathie -> tu ressens l’émotion de l’autre.

      Mais tu peux être introvertie et avoir la fonction Fe (extravertie), et être extravertie et avoir la fonction Fi (introvertie) :
      Par exemple les INFJ et les ISFJ sont introvertis, et leur fonction secondaire (copilote) est Fe extravertie.
      Et les ENFP et ESFP sont extravertis, et leur fonction copilote est Fi introvertie.

      Dans mon cas, je suis INFJ, donc j’ai la fonction Fe ce qui fait que je vais ressentir physiquement les émotions de l’autre, en captant inconsciemment les manifestations physiques de l’émotion chez l’autre personne. Comme je capte les émotions inconsciemment, je vais avoir beaucoup de mal à différencier celles des autres des miennes. Je vais même être meilleur pour comprendre les émotions des autres que les miennes.

      Alors que les gens qui ont la fonction Fi (et l’ont bien développée) vont être bien meilleurs pour comprendre leurs émotions, et les discerner de celles des autres.

      Enfin pour l’idée de chercher à donner des moments plus positifs à l’autre, ou bien chercher à s’en protéger, c’est effectivement lié à l’extraversion ou l’introversion :
      Extravertie, tu vas plus chercher à agir sur ton environnement, donc faire sourire l’autre
      Introvertie, tu vas plus chercher à t’en protéger

      Voilà, Mélanie, c’est tout pour moi après ce long roman, n’hésite pas si tu as d’autres questions.
      Je sortirai un gros article sur le MBTI pour l’expliquer mieux et plus en détail.

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