40 schémas et mécanismes de défense qui nous manipulent

Tu tombes tou­jours sur les mêmes rela­tions qui te font souf­frir, les mêmes per­son­nal­ités tox­iques & les mêmes emmerdes… par malchance ?
Ce n’est pas de la malchance : ce sont tes mécan­ismes de défense.

Tu en con­nais sûre­ment quelques-uns, et je parie qu’ils t’empoisonnent la vie :

• La pro­cras­ti­na­tion
• Le per­fec­tion­nisme
• Le syn­drome de l’im­pos­teur
• La timid­ité
• La dépen­dance affec­tive
• Le peo­ple pleas­ing (chercher à plaire à tout le monde)
• L’in­tel­lec­tu­al­i­sa­tion (le fait de tout analyser con­stam­ment)

Et 22 autres qu’on ver­ra plus loin.

Com­ment des mécan­ismes cen­sés nous défendre peu­vent-ils nous faire du mal ?
Para­dox­al non ? 

Tu décou­vri­ras la rai­son dans les lignes qui suiv­ent. Mais pas que…

Tu ver­ras aus­si :

• Pourquoi on répète les mêmes erreurs sans pou­voir s’en empêch­er
• La liste des mécan­ismes de défense et l’é­tat d’e­sprit à avoir pour les désamorcer
• Des ques­tion­naires gra­tu­its pour iden­ti­fi­er les sché­mas qui te par­a­sitent…

Au début, tu as souffert…

Tu étais enfant, et tu as vécu un choc émo­tion­nel.
Un par­ent ou un proche est mort. Tu as été maltraité·e. Quelqu’un t’a volé ton goûter à l’é­cole.

Quel est l’in­trus ?

…

Non, ce n’est pas le vol du goûter : il n’y a pas d’in­trus.

Toutes ces sit­u­a­tions pou­vaient être trop dif­fi­ciles pour ton cerveau et tes émo­tions d’en­fant.
Tout ce qui compte, c’est que tu as souf­fert, plus que ce que tu ne pou­vais sup­port­er :

Tu as subi un trau­ma­tisme.

Et si tu es hyper­sen­si­ble comme moi, tu étais sus­cep­ti­ble de vivre pas mal de sit­u­a­tions comme des trau­ma­tismes…

Les sit­u­a­tions qui mènent à des trau­ma­tismes n’ont pas besoin d’être “objec­tive­ment douloureuses” pour être sub­jec­tive­ment trau­ma­ti­santes.

Ton cerveau a enreg­istré l’événe­ment douloureux, et il a mis un point d’hon­neur à t’éviter de revivre cette sit­u­a­tion.

Alors il a mis en place des mécan­ismes de défense.

Qu’est-ce qu’un mécanisme de défense ? Définition

Les mécan­ismes de défense sont des straté­gies que notre esprit utilise — sou­vent incon­sciem­ment - pour faire face à des émo­tions ou des sit­u­a­tions trop dif­fi­ciles à gér­er. C’est une façon de nous adapter à notre envi­ron­nement pour moins souf­frir.

L’idée qu’on a de tels mécan­ismes a été intro­duite par Sig­mund Freud, mais c’est sa fille Anna Freud qui a vrai­ment creusé le con­cept dans son livre Le moi et les mécan­ismes de défense.

Quand j’é­tais petit, mon frère plus vieux de 7 ans était très dif­fi­cile à gér­er pour mes par­ents. Lui aus­si batail­lait avec ses pro­pres sché­mas de l’en­fance. Et parce qu’il fai­sait beau­coup de vagues et inquié­tait beau­coup mes par­ents, mon cerveau d’en­fant a décidé de leur libér­er de la charge men­tale :

J’al­lais être exem­plaire, ne faire aucune erreur, ne pas faire de vague…
Comme ça, mes par­ents n’au­raient jamais à se souci­er de moi.

Et c’est ce que j’ai fait.

Je me suis replié sur moi-même.
J’ai eu de bonnes notes à l’é­cole.
Je suis devenu per­fec­tion­niste.

Pas le per­fec­tion­nisme qu’on donne comme “défaut” en entre­tien d’embauche, non.
Le vrai défaut. Les per­fec­tion­nistes sauront de quoi je par­le.

C’est devenu mon mécan­isme de défense prin­ci­pal, mais pas le seul.
Il y en a beau­coup d’autres : les voici.

La liste des 29 mécanismes de défense (et le réconfort malsain qu’ils nous apportent)

Tous les mécan­ismes de défense ont une util­ité, même quand ils nous pour­ris­sent la vie.
S’ils ne t’ap­por­taient rien, tu en aurais déjà changé.

Pour chaque mécan­isme de la liste, tu peux cli­quer dessus et voir :

1. Sa descrip­tion
2. Ce qu’il t’ap­porte ou pro­tège chez toi
3. Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus sou­vent

Comme sou­vent en psy­cholo­gie, cette liste n’est pas une recette à coller telle quelle sur ta sit­u­a­tion : c’est une général­i­sa­tion. Un de ces mécan­ismes de pro­tec­tion t’ap­portera peut-être un béné­fice bien dif­férent de ce que j’ai écrit. C’est une grille de lec­ture à adapter à ta pro­pre sit­u­a­tion.

D’ailleurs cette liste n’est pas exhaus­tive, pour la sim­ple rai­son qu’on ne con­nait pas tous les mécan­ismes de défense de notre esprit.

J’ai listé les mécan­ismes que tu peux vivre et remar­quer au quo­ti­di­en, pour que ça te par­le plus. Si tu veux la liste plus offi­cielle des mécan­ismes de défense, c’est par ici.

Et si tu veux sauter les mécan­ismes et pass­er à la suite, c’est ici.

Ne lis pas toutes les descrip­tions. Juste celles qui t’in­triguent.

Clique sur un mécan­isme pour l’é­ten­dre et en voir plus :

Et 13 autres, pour la route :

Pourquoi nos mécanismes de défense se retournent-ils contre nous ?

C’est la vérité dif­fi­cile à accepter :

Ces mécan­ismes qui te font du mal, c’est ton cerveau qui te veut du bien.

L’in­ten­tion de départ de ton esprit est bonne : il veut te pro­téger.

Et n’ou­blie pas :

• Si tu les utilis­es avec mod­éra­tion, ces mécan­ismes sont sains.
• Si tu les utilis­es quand ils sont utiles, et seule­ment à ce moment-là, ils sont sains.

Mais si tu con­tin­ues de lire cet arti­cle, c’est que comme moi, tu as dépassé ce stade.

À une époque de ta vie, tes mécan­ismes de défense fai­saient leur boulot : ils te défendaient.
À une époque, ils étaient adap­tés.

Le prob­lème sur­git quand tes mécan­ismes restent act­ifs alors qu’ils ne sont plus utiles. Quand tu les utilis­es incon­sciem­ment alors qu’ils ne sont plus adap­tés.

Aujour­d’hui tu n’ar­rives pas à agir autrement.
Ce sont des par­a­sites.

Si tu retiens une chose, retiens ceci :

L’im­mense majorité de tes prob­lèmes récur­rents vient de ces mécan­ismes de défense dont tu n’ar­rives plus à te détach­er.

Alors pourquoi est-ce qu’on garde ces mécan­ismes inadap­tés ?

À cause du principe de cohérence et d’en­gage­ment, théorisé par le psy­cho­logue Robert Cial­di­ni dans son livre Influ­ence et manip­u­la­tion :

On cherche à rester cohérents avec nos com­porte­ments passés en les per­pé­tu­ant, même quand le con­texte ou la rai­son ini­tiale a changé.

Par souci de cohérence interne, on va donc con­tin­uer de répéter des com­porte­ments qui étaient adap­tés à une époque, mais qui main­tenant nous font souf­frir.

Main­tenant, tu as peut-être envie de t’at­ta­quer à ces mécan­ismes de défense pour les dés­ac­tiv­er… Je me trompe ?
Mais ça ne rimerait à rien.

Ça reviendrait à traiter les symp­tômes sans traiter la cause.
Les mécan­ismes de défense ne sont que les symp­tômes d’un prob­lème plus grand :

Les sché­mas.

La plus grande claque de ma vie

Avant de m’in­téress­er vrai­ment aux sché­mas, je me croy­ais supérieur aux autres.

Je voy­ais les sché­mas des autres. Les erreurs qu’ils répé­taient, inlass­able­ment.
Leur égo, qui s’ag­i­tait.

Et je me dis­ais Moi, j’ai du recul sur mon égo. Moi je suis lucide.
Moi moi moi.

Quelle erreur…
Quel égo.

Ça n’a pas duré.

Au même moment, j’ai eu un con­flit avec ma meilleure amie pen­dant 8 mois, un con­flit avec mon frère et un con­flit avec ma coloc… qui a pris des pro­por­tions extrême­ment tox­iques.
Et parce que plus on est de fous, plus on rit, à ces con­flits se sont rajoutés 2 autres.

C’é­tait trop de con­flits d’un coup pour que je puisse con­tin­uer de me men­tir :

Le point com­mun de tous ces con­flits, ce n’é­tait pas eux. C’é­tait moi.

Ouch.

Alors que tout allait mal, j’ai pris mon courage à deux mains et mon égo par les cornes.
Et je me suis demandé :

Quel est ma part de respon­s­abil­ité dans ces con­flits ? Quels sché­mas est-ce que je répète ?

Voici ce que j’ai trou­vé :

1. Je ren­con­trais des gens et on deve­nait amis.
2. J’idéal­i­sais ces gens et je les met­tais sur un piédestal.
3. J’at­tendais beau­coup d’eux, je leur fai­sais porter une pres­sion qu’ils n’avaient pas sol­lic­itée.
4. Je dévelop­pais avec eux une dépen­dance affec­tive.
5. Je n’ex­pri­mais pas mes besoins dans ces ami­tiés.
6. Je finis­sais par accu­muler du ressen­ti­ment con­tre ces per­son­nes.
7. Le piédestal sur lequel je les avais mis volait en éclat.
8. Un gros con­flit éclatait, et par­fois j’ar­rê­tais pure­ment et sim­ple­ment de leur par­ler.
   
   Parce que c’é­tait moins douloureux.

J’ai regardé plus loin en arrière. Et bien sûr, les choses se déroulaient selon le même scé­nario. Déjà à l’é­cole pri­maire les fils du mar­i­on­net­tiste étaient en place.

Deux­ième claque, deux­ième ouch.

C’é­tait comme si j’avais un gigan­tesque prob­lème ten­tac­u­laire.
Chaque ten­tac­ule cor­re­spondait à l’une de mes dif­fi­cultés, à l’un de mes mécan­ismes de défense. Et au cen­tre, ils étaient tous reliés par une pieu­vre malé­fique au regard méchant.

Comme si c’é­tait plus fort que moi, comme si je n’ap­pre­nais pas de mes erreurs : un ten­tac­ule m’at­tra­pait et me frap­pait con­tre le sol.

J’ai fait souf­frir beau­coup de gens sur mon chemin. Des proches.
J’ai eu du mal à le digér­er. À accepter que je n’avais pas été “exem­plaire” avec eux.
À me dire que je n’é­tais peut-être pas quelqu’un de bien.

Troisième ouch. C’é­tait la claque qui a fait débor­der le vase.

J’ai décidé de chang­er.
J’ai com­mencé une psy­chothérapie, et peu à peu, à y voir plus clair.

La vérité, c’est que j’ai des sché­mas depuis mon enfance.
Ça ne jus­ti­fie rien, mais ça explique beau­coup de choses.
Et je ne suis pas seul.

On a tous des sché­mas. Toi, moi, tout le monde.
Ils sont plus ou moins nom­breux, plus ou moins intens­es.
Mais ils sont là.

Et si comme moi tes sché­mas t’in­flu­en­cent depuis un bon moment, tu as dû causer un paquet de souf­france autour de toi. Tu ne l’as pas fait exprès, tu ne l’as pas voulu. Mais tu l’as fait.

Et ce que tu infligeais à ton entourage, tu te l’in­fligeais en x100.
En t’au­to-sab­otant, en t’adres­sant des pen­sées hor­ri­bles, en te punis­sant… C’é­tait presque incon­scient.

Est-ce que ça valait le coup ?

Est-ce que au moins ça t’a fait du bien ?

…

Moi non plus.

Alors changeons.

Les schémas d’inadaptation de Young : définition

Les sché­mas sont des croy­ances que tu as inté­grées très jeune et très pro­fondé­ment sur le monde, sur les autres et sur toi-même pour t’adapter à ton con­texte et t’éviter de souf­frir.

À l’époque, ils t’é­taient utiles, mais main­tenant ils sont inadap­tés à ton con­texte. C’est pour ça qu’ils ont été nom­més sché­mas d’i­nadap­ta­tion par le psy­cho­logue Jef­frey Young.

Il en a iden­ti­fié 11 dans son livre Je réin­vente ma vie. Tu pour­ras décou­vrir les tiens en pas­sant le test.

Les sché­mas sont des par­a­sites. 3 car­ac­téris­tiques per­me­t­tent de les iden­ti­fi­er :

1. Ce sont des modes de com­porte­ments habituels, des thèmes récur­rents dans nos vies qui exis­tent depuis l’en­fance.
2. Ils sont auto-destruc­teurs.
3. Ils lut­tent pour leur survie.

Le sché­ma, c’est la pieu­vre malé­fique au cen­tre qui bouge ses ten­tac­ules.
Les ten­tac­ules, ce sont tes mécan­ismes de défense et les prob­lèmes qu’ils causent.

Les prob­lèmes que je te décrivais venaient tous de mes 4 sché­mas prin­ci­paux : 

1. Exi­gences élevées
2. Exclu­sion
3. Aban­don
4. Assu­jet­tisse­ment

Et comme ce sont des croy­ances fon­da­men­tales qui influ­en­cent toutes tes actions, les sché­mas de Young impactent absol­u­ment tous les domaines de ta vie :

• Ton tra­vail
• Tes rela­tions amoureuses
• Tes autres rela­tions (amis, famille, con­nais­sances, col­lègues)
• Ta sex­u­al­ité
• Ta san­té
• Tes finances
• Ton bon­heur
• Et tout le reste…

Pourquoi les schémas nous font souffrir ?

Les sché­mas sont nés lors de trau­ma­tismes dans ton enfance. Ils étaient cen­sés être utiles… Mais pas de bol !

Comme pour les mécan­ismes de défense, on a cet étrange besoin de cohérence par rap­port à notre passé, même après avoir changé de con­texte. C’est ce qu’on appelle la com­pul­sion de répéti­tion de Sig­mund Freud  :

Même adultes, on cherche à recréer les cir­con­stances tox­iques qui ont mar­qué notre enfance.

Ton sché­ma va te pouss­er à aller com­pul­sive­ment vers les sit­u­a­tions qui le réac­tivent et qui réac­tivent les trau­ma­tismes asso­ciés. C’est comme ça qu’il lutte pour sa survie.

On aura ain­si une atti­rance très forte pour les per­son­nes qui vont réac­tiv­er notre sché­ma. C’est comme ça qu’une per­son­ne qui a subi des abus pen­dant son enfance sera attirée par des per­son­nes vio­lentes.

D’où la phrase “Je tombe tou­jours sur des con­nards”.

Quand tu as un sché­ma, c’est lui qui est au gou­ver­nail de ton des­tin. Pas toi.

Toi tu net­toies le pont comme un vul­gaire matelot.

Ton libre arbi­tre ne devient pos­si­ble qu’après avoir iden­ti­fié et traité tes sché­mas.

Pourquoi est-il si difficile de s’en libérer ?

Il y a 2 raisons para­doxales :

1. Il est sou­vent plus ras­sur­ant pour le cerveau de con­firmer une croy­ance qui fait souf­frir que d’en chang­er.

Nos sché­mas nous sont fam­i­liers, ils nous ras­surent : on a gran­di en ne con­nais­sant que leur mode de fonc­tion­nement.

Tout en nous détru­isant, ils nous font nous sen­tir en sécu­rité.

2. On a ten­dance à s’i­den­ti­fi­er à nos sché­mas et croire que leur fonc­tion­nement fait par­tie de notre per­son­nal­ité.

Par exem­ple, je me suis longtemps iden­ti­fié comme étant “un per­fec­tion­niste”.

Comme si l’hôte et le par­a­site ne fai­sait plus qu’un.

Mais la per­son­nal­ité, c’est ce qu’il y a en-dessous du sché­ma. Une per­son­nal­ité n’est pas tox­ique, c’est le sché­ma qui l’est.

La première étape pour se libérer de ses schémas

… c’est de les iden­ti­fi­er.

Les sché­mas obéis­sent à un principe très puis­sant :

Tu ne peux pas résoudre un prob­lème au même niveau de con­science que ce qui l’a engen­dré.

Pour t’en libér­er, il faut donc com­mencer par pren­dre con­science de tes sché­mas :

1. Iden­ti­fi­er quels sché­mas tu portes
2. Iden­ti­fi­er leur impact négatif dans ta vie
3. Iden­ti­fi­er ce qu’ils t’ap­por­tent

Et pour ça, quoi de mieux qu’un test ?

Test gratuit : le questionnaire des schémas de Young

Les 11 schémas d’inadaptation du psychologue Jeffrey Young

Le test précé­dent t’a don­né tes sché­mas par­mi les 11 iden­ti­fiés par Jef­frey Young dans son livre Rein­vent­ing your life :

1. Aban­don
2. Méfi­ance et abus
3. Carence affec­tive
4. Exclu­sion
5. Dépen­dance
6. Vul­néra­bil­ité
7. Imper­fec­tion
8. Échec
9. Assu­jet­tisse­ment
10. Exi­gences élevées
11. Tout m’est dû

Tu peux lire la descrip­tion de tous les sché­mas ou seule­ment ceux que tu as obtenus pen­dant le test. En plus de tes sché­mas, tu recon­naitras sûre­ment des proches dans d’autres sché­mas.

Pour chaque sché­ma, il y a un test avec 10 ques­tions qui te per­me­t­tent de con­firmer si oui ou non ce sché­ma est act­if chez toi en ce moment.

Voici les sché­mas et leur test :

1. Le schéma Abandon (et son test)

Le sché­ma d’a­ban­don, c’est l’im­pres­sion tenace que tu vas être seul·e toute ta vie. Que tes proches vont par­tir, mourir ou te quit­ter pour quelqu’un qu’ils préfèrent. La moin­dre sépa­ra­tion du quo­ti­di­en est vécue comme un aban­don défini­tif.

Parce que tu as peur, tu t’ac­croches à tes proches. Et parce que tu t’ac­croches, ça les repousse.

C’est pour ça qu’on les appelle des sché­mas d’i­nadap­ta­tion : tu as peur d’être abandonné·e, alors tu développes des dépen­dances affec­tives, et ça incite tes proches à juste­ment, t’a­ban­don­ner.

Quand tu vis une sit­u­a­tion comme un aban­don, tu pass­es par le cycle suiv­ant :

1. D’abord la peur, la panique, comme un enfant qui a per­du sa mère au super­marché.
2. Puis la tristesse, la dépres­sion : plus rien n’a de goût, plus rien n’a de sens.
3. Enfin, la colère, la ran­coeur : tu en veux à la per­son­ne qui t’a abandonné·e.

Ce sché­ma est le plus intense dans tes rela­tions amoureuses, mais il peut aus­si être présent dans tes rela­tions d’ami­tié. Ce sché­ma t’at­tire vers les per­son­nes qui ont du mal à s’en­gager. Celles qui réac­tiveront ta peur de l’a­ban­don.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Idéal­i­sa­tion
• Dépen­dance affec­tive
• Pro­jec­tion

Le test du schéma Abandon

2. Le schéma Méfiance et abus (et son test)

Vivre avec ce sché­ma, c’est vivre avec la peur con­stante que d’une manière ou d’une autre, les autres vont te bless­er ou te tromper. Que ce soit par la trahi­son, le men­songe, la manip­u­la­tion, l’hu­mil­i­a­tion, la vio­lence physique ou tout autre abus… 

Pour te pro­téger, tu ne laiss­es per­son­ne t’ap­procher. Tu te bar­ri­cades der­rière une cara­pace, tu te méfies des inten­tions des gens et tu les soupçonnes du pire. 

Tu as énor­mé­ment de mal à accorder ta con­fi­ance, et tu te con­tentes de rela­tions super­fi­cielles, ou alors tu t’at­tach­es à des per­son­nes qui vont répéter les mal­trai­tances de ton enfance. Et tu te méfies encore plus, tu leur en veux, tu veux te venger.

À trop te méfi­er, tu prêtes aux autres des inten­tions néga­tives : tu pro­jettes sur eux tes pro­pres peurs. Et par effet Golem, ta prophétie s’au­to-réalise et les autres vont être plus agres­sifs que d’or­di­naire. Ce qui entre­tient ton sché­ma.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Hyper­vig­i­lance
• Dis­so­ci­a­tion
• Apathie
• Méfi­ance
• Pro­jec­tion

Le test du schéma Méfiance et abus

3. Le schéma Carence affective (et son test)

Au fond, tu es persuadé·e que tes besoins affec­tifs ne seront jamais comblés. Tu sens comme un vide à l’in­térieur. Per­son­ne ne t’aime, per­son­ne ne te com­prend. Tu n’auras jamais tout l’amour dont tu as besoin.

Ce sché­ma t’at­tire vers des per­son­nes dis­tantes et égoïstes, ou alors c’est toi qui es froid·e et égoïste. Ton sché­ma te pousse à ne for­mer que des con­nex­ions super­fi­cielles, qui ne t’ap­por­tent pas l’amour dont au fond tu as soif.

Tu en veux aux autres et tu te sens trahi. Tu ressens tour à tour…

• Du ressen­ti­ment
• De la souf­france
• De la soli­tude

Et parce que sinon ce n’est pas drôle, ton ressen­ti­ment repousse les autres, et tu te sens d’au­tant plus seul·e, d’au­tant plus vide…

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Faux self
• Pas­sage à l’acte

Le test du schéma Carence affective

4. Le schéma Exclusion (et son test)

C’est dans un groupe que tu te sens le plus seul. Le sché­ma exclu­sion s’at­taque à tes rela­tions sociales et ami­cales. Quel que soit le groupe, tu as l’im­pres­sion que tu n’auras jamais ta place. Où que tu ailles, tu as l’im­pres­sion de déton­ner, d’être différent·e. Tu ne ressens pas de sen­ti­ment d’ap­par­te­nance.

Tu as peur du rejet, et para­doxale­ment, ton sché­ma te pousse à entretenir ce rejet en te gar­dant à dis­tance.

Plus jeune, tu te sen­tais à part, voire rejeté·e par les autres. Aujour­d’hui, tu per­pétues ton sché­ma en restant à dis­tance des groupes soci­aux. Tu ne te trou­ves pas beau ou belle, tu ne te trou­ves pas attirant·e sex­uelle­ment, tu ne te trou­ves pas doué·e sociale­ment.

Le sché­ma d’ex­clu­sion n’est pas tou­jours évi­dent à détecter. Tu peux sem­bler très socia­ble et à l’aise quand il y a peu de monde, mais quand le groupe grandit, tu te fer­mes comme une huître. Tu n’as pas for­cé­ment de dif­fi­culté avec les rela­tions un à un. Ce n’est pas tant de sen­ti­ment de con­nex­ion dont tu man­ques, mais de sen­ti­ment d’ap­par­te­nance : tu ne trou­ves pas ta place.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Faux self

Le test du schéma Exclusion

5. Le schéma Dépendance (et son test)

Tu ne te sens pas capa­ble de faire face au quo­ti­di­en sans l’aide des autres. Tu as peur du quo­ti­di­en. L’ad­min­is­tratif, les tâch­es ménagères, chercher un appart, con­duire, trou­ver un tra­vail. Tout ceci te parait insur­montable.

Alors tu te repos­es sur les autres comme sur des béquilles. Tu deviens dépendant·e. Tu cherch­es des mod­èles ras­sur­ants sur lesquels tu pour­ras te repos­er, des mod­èles qui dirigeront ta vie. Tu ne prends pas d’ini­tia­tive.

Quand tu étais jeune, la moin­dre ten­ta­tive d’au­tonomie de ta part était étouf­fée. Tes par­ents te cou­vaient ou te rabais­saient chaque fois que tu essayais de t’en sor­tir seul·e.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Vic­tim­i­sa­tion
• Dépen­dance
• Apathie
• Dépen­dance affec­tive

Le test du schéma Dépendance

6. Le schéma Vulnérabilité (et son test)

Tu vis avec la peur que quelque chose de ter­ri­ble va arriv­er. Un atten­tat, un séisme, une pandémie. Hum. Tu ne te sens jamais en sécu­rité et tu as peur du monde extérieur. Tu as peut-être peur de sor­tir à l’ex­térieur.

Plus jeune, on t’a fait croire que le monde était dan­gereux. Et mal­heureuse­ment, tu y a cru. Peut-être que tes par­ents te cou­vaient. 

Tu as peur de tomber malade : faire une crise de panique, devenir fou ou folle, attrap­er le sida, ou tu as peur de per­dre tout ton argent et d’être à la rue. Tu es peut-être hypocon­dri­aque. Tu as des pho­bies impor­tantes.

Tes peurs sont irréal­istes et improb­a­bles. Mais tu les laiss­es gou­vern­er ta vie en t’empêchant de faire ce que tu veux ou en dépen­sant une énergie con­sid­érable à anticiper le moin­dre dan­ger.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Hyper­vig­i­lance
• Apathie
• Vic­tim­i­sa­tion
• Hypocon­drie

Le test du schéma Vulnérabilité

7. Le schéma Imperfection (et son test)

Si les gens te con­nais­saient vrai­ment, ils ne t’aimeraient plus, et ils auraient rai­son. Avec le sché­ma d’im­per­fec­tion, tu as l’im­pres­sion qu’au fond, tu es imparfait·e, que tu n’es pas quelqu’un de bien, que tu es indigne d’être aimé·e.

L’é­mo­tion que tu crains le plus est la honte. Tu vis avec la peur au ven­tre que tes imper­fec­tions soient dévoilées au grand jour, et que les gens décou­vrent qui tu es vrai­ment. Tu as peur qu’on te rejette pour qui tu es vrai­ment. Tu as peur de la cri­tique.

Alors tu ne te dévoiles jamais entière­ment, tu gardes un masque pour te pro­téger. Tu rejettes l’amour de tes proches : je ne te mérite pas. Tu déploies beau­coup d’ef­forts pour mas­quer ces imper­fec­tions et pour mérit­er l’amour de tes proches. Mais quoi que tu fass­es, tu as l’im­pres­sion d’être un·e impos­teur.

Quand tu étais enfant, tu rece­vais beau­coup de cri­tiques sur tes défauts, sur tes man­que­ments, et aujour­d’hui, tu as peur que les cri­tiques re-pleu­vent sur ton dos.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Faux self
• Syn­drome de l’im­pos­teur
• Per­fec­tion­nisme
• Sus­cep­ti­bil­ité

Le test du schéma Imperfection

8. Le schéma Échec (et son test)

Avec le sché­ma d’échec, tu te sens inférieur·e. Un bon com­plexe d’in­féri­or­ité cara­biné. Tu es persuadé·e que tu ne réus­sir­as jamais autant que les autres. Que se soit dans tes études, dans ton tra­vail ou dans tes pas­sions. Tu ne te sens pas à la hau­teur des autres : ils réus­sis­sent tou­jours mieux que toi.

Peut-être que tu avais des dif­fi­cultés à l’é­cole, une dyslex­ie, une dif­fulté à te con­cen­tr­er, ou en sport. Peut-être qu’en­fant, on t’a beau­coup critiqué·e. Peut-être qu’on t’a traité de nul, de stu­pide ou de paresseux. Ou autre chose.

Quoi qu’il en soit, tu as inté­gré l’idée que tu étais moins doué·e, moins intelligent·e, moins talentueux·se que les autres. Et main­tenant, tu per­pétues le sché­ma en min­imisant tes réus­sites, en exagérant tes échecs et en auto-sab­otant toute chance de réus­site :

• Soit tu n’es­saies même pas et tu fuis les oppor­tu­nités où tu pour­rais réus­sir
• Soit tu te débrouilles incon­sciem­ment pour tout faire rater

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Pro­cras­ti­na­tion
• Syn­drome de l’im­pos­teur
• Inhi­bi­tion intel­lectuelle
• Apathie
• Vic­tim­i­sa­tion

Le test du schéma Échec

9. Le schéma Assujettissement (et son test)

Avec le sché­ma assu­jet­tisse­ment, tu fais pass­er les besoins et envies des autres avant les tiens, que ce soit pour leur plaire, ou sim­ple­ment pour répon­dre à leurs besoins. Tu te sac­ri­fies pour les autres. C’est le fardeau des “trop gen­tils”.

En faisant ça, tu laiss­es les autres te domin­er :

• Soit parce que tu te sens coupable : tu as peur d’être égoïste ou de bless­er les autres
• Soit parce que tu as peur des repré­sailles : tu as peur que l’autre se venge, te rejette ou t’a­ban­donne 

Tu as peur du con­flit, et ça t’empêche d’ex­primer tes vrais besoins. Tu réponds sou­vent “comme tu veux” quand on te demande ton avis. Tu ne sais même pas ce que tu veux vrai­ment.

Et quand les autres ne recon­nais­sent pas tous les efforts que tu fais, tu développes de la ran­coeur et de la colère, qui explose comme une cocotte minute ou tourne en aigreur avec le temps.

Il y a 3 types d’as­su­jet­tisse­ment, on peut en exprimer un ou plusieurs :

1. L’ab­né­ga­tion : tu te sac­ri­fies pour le bien des autres
2. La soumis­sion : tu te sac­ri­fies par peur de la réac­tion des autres
3. La rébel­lion : tu te rebelles en réac­tion et fais l’in­verse de ce que les autres veu­lent

Quand tu pass­es en mode rébel­lion, tu te dis que tu en as assez de faire pass­er les besoins des autres avant les tiens, et tu te fais pass­er avant tout le monde. Et ça ressem­ble beau­coup au sché­ma Tout m’est dû qu’on va voir ensuite.

Adulte, tu es attiré·e par des rela­tions de dom­i­nant-dom­iné (sauveur-vic­time-bour­reau), ou alors tu t’en­toures de per­son­nes qui ne peu­vent pas te ren­dre ce que tu leur donnes, de par leurs lacunes (tu t’oc­cu­pes d’un vieux par­ent alité par exem­ple).

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Peo­ple pleas­ing
• Syn­drome du sauveur
• Vic­tim­i­sa­tion
• Idéal­i­sa­tion

Le test du schéma Assujettissement

10. Le schéma Exigences élevées (et son test)

Avec le sché­ma des exi­gences élevées, aucun accom­plisse­ment n’est suff­isant. Dans ta vie, tu ne veux pas de com­pro­mis. Tu veux le meilleur et être le meilleur partout.

Peut-être que comme moi tu as un poids sur les épaules, un étau sur le coeur, une ten­sion dans le ven­tre… C’est la pres­sion qui te pousse à en faire tou­jours plus, qui t’empêche de t’ar­rêter pour prof­iter : tu ne t’au­toris­es pas les plaisirs du quo­ti­di­en, la joie, le fun.

Sans for­cé­ment l’ad­met­tre, tu attach­es bien plus d’im­por­tance…

• Au rang social
• À l’ar­gent
• À l’or­dre
• À la réus­site
• À la beauté
• À la recon­nais­sance

Et ce au détri­ment :

• Du bon­heur
• Du plaisir
• De la joie
• De la san­té
• Du sen­ti­ment d’ac­com­plisse­ment
• Des rela­tions enrichissantes

En bref, tu accordes plus d’im­por­tance à la réus­site externe et objec­tive qu’à la réus­site et au bon­heur internes et sub­jec­tifs.

Et pour rester à la hau­teur de tes stan­dards, tu t’en deman­des tou­jours plus. Tu repouss­es tes lim­ites avec l’e­spoir qu’un jour, au bout du tun­nel, tu pour­ras t’ar­rêter et enfin prof­iter de ce que tu as semé. Mais ce jour ne vient jamais, et le bout du tun­nel si tu l’at­teins, ce n’est pas de ton vivant.

C’est le per­fec­tion­nisme à son parox­ysme.

Peut-être qu’en­fant, les seules fois où tu rece­vais de l’amour, de l’af­fec­tion et des com­pli­ments c’é­tait quand tu fai­sais des choses extra­or­di­naires. Quand tu rame­nais une note excel­lente. Et le reste du temps, tu étais invis­i­ble. Peut-être que tes par­ents étaient eux-mêmes très exigeants.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Per­fec­tion­nisme
• Ergo­manie / worka­holism / être un bour­reau de tra­vail
• Idéal­i­sa­tion
• Addic­tions
• Syn­drome de l’im­pos­teur
• Intel­lec­tu­al­i­sa­tion

Le test du schéma Exigences élevées

11. Le schéma Tout m’est dû (et son test)

Quand tu as le sché­ma Tout m’est dû, tu n’ar­rives pas à accepter les lim­ites réal­istes. Tu as ten­dance à te croire unique au monde. Tes besoins passent avant ceux des autres et tu ne sup­port­es pas d’at­ten­dre pour les combler.

Tu ne te préoc­cu­pes pas de ce que la sat­is­fac­tion de tes désirs peut coûter aux autres. Tu te con­sid­ères en droit de tout dire ou tout faire sur-le-champ. Tu n’as pas la notion de ce qui accept­able et ce qui est déraisonnable…

Tu as du mal a com­pren­dre les autres et à faire des com­pro­mis.

Et quand tu n’ob­tiens pas ce que tu veux sur-le-champ, tu te mets en colère.

C’est le syn­drome de l’en­fant gâté.

Tu n’as pas inté­gré ce qu’é­taient des lim­ites réal­istes dans ton enfance, et aujour­d’hui, tu as du mal à suiv­re les règles et à attein­dre les objec­tifs que tu t’es fixés : tu man­ques de dis­ci­pline per­son­nelle et de capac­ité à repouss­er les grat­i­fi­ca­tions instan­ta­nées.

Selon Jef­frey Young, il est rare qu’une per­son­ne pos­sé­dant ce sché­ma lise ces lignes, parce qu’elle aura ten­dance à penser que le prob­lème vient des autres. 

Mais si c’est ton cas, que tu as ce sché­ma et que tu lis ces lignes, c’est un grand pas, alors con­tin­ue sur cette lancée !

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

• Addic­tions
• Com­plexe de supéri­or­ité
• Nar­cis­sisme et omnipo­tence
• Manip­u­la­tion
• Vic­tim­i­sa­tion

Le test du schéma Tout m’est dû

Changer avec l’auto-confrontation empathique

Tu es arrivé·e jusque-là, bra­vo.

Si tu te deman­des si on peut chang­er nos sché­mas, la réponse est oui.

Je suis en plein dans ce proces­sus, et je reviendrai pour le doc­u­menter. Ça sera aus­si le sujet de prochains arti­cles.

Nos sché­mas seront tou­jours là. Le but n’est pas de les faire dis­paraître, mais de leur faire lâch­er prise pour qu’ils ne soient plus aux com­man­des de nos vies.

Et à force de les regarder en face et de les con­fron­ter, on peut leur faire lâch­er prise.

Bien sûr, ça demande du temps et des efforts. Mais c’est peut-être la chose la plus impor­tante qu’on peut faire de notre vie.

Parce que tant qu’on n’au­ra pas iden­ti­fié et dés­ac­tivé nos sché­mas, ils con­tin­ueront de gou­vern­er nos vies et nos déci­sions. De vol­er notre libre arbi­tre, de cloi­son­ner notre futur.

Tant que tu n’auras pas ren­du con­scient l’in­con­scient, il guidera ta vie, et tu l’ap­pelleras “Des­tin”.

Carl Jung

Et mal­gré nous, on con­tin­uera de souf­frir et faire souf­frir nos proches : les sché­mas induisent des dynamiques rela­tion­nelles tox­iques. Et ce n’est pas en faisant l’autruche que ça va chang­er.

Il n’y a rien de pire qu’on homme mal­heureux, parce qu’un homme mal­heureux fait le mal­heur.

Jacques Brel

Tes sché­mas peu­vent expli­quer tes com­porte­ments, mais jamais les jus­ti­fi­er.

Tu es respon­s­able de tes actions, et c’est ta respon­s­abil­ité de chang­er tes sché­mas.

Et pour aller dans ce sens, Jef­frey Young con­seille l’au­to-con­fronta­tion empathique :

• D’une part d’avoir de la com­pas­sion envers toi-même : c’est plus con­struc­tif de chercher à te com­pren­dre et com­pren­dre pourquoi tu as pro­cras­tiné plutôt que de t’au­to-fla­geller.
• Et d’autre part de t’au­to-con­fron­ter con­stam­ment pour te pouss­er à t’amélior­er et ne pas te com­plaire dans tes sché­mas.

Et toi, tu as des sché­mas ? Tu les as fait lâch­er prise ? Com­ment ?

Les com­men­taires sont à toi .

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