40 schémas et mécanismes de défense qui nous manipulent

Tu tombes tou­jours sur les mêmes rela­tions qui te font souf­frir, les mêmes per­son­nal­ités tox­iques & les mêmes emmerdespar malchance ?
Ce n’est pas de la malchance : ce sont tes mécan­ismes de défense.

Tu en con­nais sûre­ment quelques-uns, et je parie qu’ils t’empoisonnent la vie :

  • La pro­cras­ti­na­tion
  • Le per­fec­tion­nisme
  • Le syn­drome de l’im­pos­teur
  • La timid­ité
  • La dépen­dance affec­tive
  • Le peo­ple pleas­ing (chercher à plaire à tout le monde)
  • L’in­tel­lec­tu­al­i­sa­tion (le fait de tout analyser con­stam­ment)

Et 22 autres qu’on ver­ra plus loin.


Com­ment des mécan­ismes cen­sés nous défendre peu­vent-ils nous faire du mal ?
Para­dox­al non ? 

Tu décou­vri­ras la rai­son dans les lignes qui suiv­ent. Mais pas que…

Tu ver­ras aus­si :

  • Pourquoi on répète les mêmes erreurs sans pou­voir s’en empêch­er
  • La liste des mécan­ismes de défense et l’é­tat d’e­sprit à avoir pour les désamorcer
  • Des ques­tion­naires gra­tu­its pour iden­ti­fi­er les sché­mas qui te par­a­sitent…



Plan de l’ar­ti­cle


Au début, tu as souffert…

Tu étais enfant, et tu as vécu un choc émo­tion­nel.
Un par­ent ou un proche est mort. Tu as été maltraité·e. Quelqu’un t’a volé ton goûter à l’é­cole.

Quel est l’in­trus ?

Non, ce n’est pas le vol du goûter : il n’y a pas d’in­trus.

Toutes ces sit­u­a­tions pou­vaient être trop dif­fi­ciles pour ton cerveau et tes émo­tions d’en­fant.
Tout ce qui compte, c’est que tu as souf­fert, plus que ce que tu ne pou­vais sup­port­er :

Tu as subi un trau­ma­tisme.

Et si tu es hyper­sen­si­ble comme moi, tu étais sus­cep­ti­ble de vivre pas mal de sit­u­a­tions comme des trau­ma­tismes…

Les sit­u­a­tions qui mènent à des trau­ma­tismes n’ont pas besoin d’être “objec­tive­ment douloureuses” pour être sub­jec­tive­ment trau­ma­ti­santes.

Ton cerveau a enreg­istré l’événe­ment douloureux, et il a mis un point d’hon­neur à t’éviter de revivre cette sit­u­a­tion.

Alors il a mis en place des mécan­ismes de défense.


Qu’est-ce qu’un mécanisme de défense ? Définition

Cactus et épines - Définition d'un mécanisme de défense
Les mécan­ismes de défense sont des straté­gies que notre esprit utilise — sou­vent incon­sciem­ment - pour faire face à des émo­tions ou des sit­u­a­tions trop dif­fi­ciles à gér­er. C’est une façon de nous adapter à notre envi­ron­nement pour moins souf­frir.

L’idée qu’on a de tels mécan­ismes a été intro­duite par Sig­mund Freud, mais c’est sa fille Anna Freud qui a vrai­ment creusé le con­cept dans son livre Le moi et les mécan­ismes de défense.


Quand j’é­tais petit, mon frère plus vieux de 7 ans était très dif­fi­cile à gér­er pour mes par­ents. Lui aus­si batail­lait avec ses pro­pres sché­mas de l’en­fance. Et parce qu’il fai­sait beau­coup de vagues et inquié­tait beau­coup mes par­ents, mon cerveau d’en­fant a décidé de leur libér­er de la charge men­tale :

J’al­lais être exem­plaire, ne faire aucune erreur, ne pas faire de vague…
Comme ça, mes par­ents n’au­raient jamais à se souci­er de moi.

Et c’est ce que j’ai fait.

Je me suis replié sur moi-même.
J’ai eu de bonnes notes à l’é­cole.
Je suis devenu per­fec­tion­niste.

Pas le per­fec­tion­nisme qu’on donne comme “défaut” en entre­tien d’embauche, non.
Le vrai défaut. Les per­fec­tion­nistes sauront de quoi je par­le.

C’est devenu mon mécan­isme de défense prin­ci­pal, mais pas le seul.
Il y en a beau­coup d’autres : les voici.


La liste des 29 mécanismes de défense (et le réconfort malsain qu’ils nous apportent)

Caméras de surveillance : liste des mécanismes de défense de l'esprit
Tous les mécan­ismes de défense ont une util­ité, même quand ils nous pour­ris­sent la vie.
S’ils ne t’ap­por­taient rien, tu en aurais déjà changé.

Pour chaque mécan­isme de la liste, tu peux cli­quer dessus et voir :

  1. Sa descrip­tion
  2. Ce qu’il t’ap­porte ou pro­tège chez toi
  3. Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus sou­vent

Comme sou­vent en psy­cholo­gie, cette liste n’est pas une recette à coller telle quelle sur ta sit­u­a­tion : c’est une général­i­sa­tion. Un de ces mécan­ismes de pro­tec­tion t’ap­portera peut-être un béné­fice bien dif­férent de ce que j’ai écrit. C’est une grille de lec­ture à adapter à ta pro­pre sit­u­a­tion.

D’ailleurs cette liste n’est pas exhaus­tive, pour la sim­ple rai­son qu’on ne con­nait pas tous les mécan­ismes de défense de notre esprit.

J’ai listé les mécan­ismes que tu peux vivre et remar­quer au quo­ti­di­en, pour que ça te par­le plus. Si tu veux la liste plus offi­cielle des mécan­ismes de défense, c’est par ici.

Et si tu veux sauter les mécan­ismes et pass­er à la suite, c’est ici.

Ne lis pas toutes les descrip­tions. Juste celles qui t’in­triguent.

Clique sur un mécan­isme pour l’é­ten­dre et en voir plus :

1. Procrastination

On pro­cras­tine, ie on remet au lende­main quand la tâche à accom­plir nous paraît insur­montable. Soit parce qu’elle est trop grosse, soit parce qu’elle nous fait peur, et sou­vent un mélange des deux.

Par exem­ple si je me dis “demain il faut que je ter­mine mon arti­cle que je n’ai pas com­mencé”, ça paraî­tra trop énorme à mon cerveau -> mieux vaut couper en plus petites étapes : “demain je fais le plan de l’ar­ti­cle”.

Ou si je me dis “demain j’en­voie ce mail très très impor­tant pour la suite de ma vie”, je vais pro­cras­tin­er parce que j’ai peur d’en­voy­er ce mail.

En quoi ça te sert ?

La pro­cras­ti­na­tion, c’est notre cerveau qui nous com­mu­nique qu’il a peur de ce qu’on pro­cras­tine… en regar­dant 3 saisons d’af­filée sur Net­flix.
Tu peux appren­dre à recon­naître cette peur et écouter ce qu’elle te dit.

C’est aus­si une manière pour notre esprit de nous dire stop, fais une pause, relâche la pres­sion. Et d’ailleurs la pro­cras­ti­na­tion est sou­vent un mécan­isme de défense con­tre le per­fec­tion­nisme…

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Dépen­dance
  • Échec
  • Exi­gences élevées
  • Tout m’est dû

2. Perfectionnisme

Le per­fec­tion­nisme, c’est la ten­dance à tou­jours vis­er plus haut, à rejeter ses émo­tions désagréables et à éviter à tout prix d’é­chouer. C’est aus­si par­faire le moin­dre détail quand la plu­part des gens ne remar­queront pas la dif­férence.

En quoi ça te sert ?

Si tu con­trôles et anticipes tout, si tu es parfait·e, tu ne devrais pas souf­frir.
Si tu es parfait·e, les gens ne pour­ront que t’aimer, ils ne peu­vent pas te rejeter.
Quand tu seras parfait·e, ton bon­heur sera par­fait, tu pour­ras enfin te repos­er et prof­iter.

Mais ce moment n’ar­rive jamais, pour­tant tu con­tin­ues de le pour­suiv­re.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Exi­gences élevées

3. Apathie

L’a­p­athie, c’est quand tu as blo­qué tes émo­tions par rap­port à un événe­ment don­né. Résul­tat, tu ne ressens plus grand chose et tu n’as plus de moti­va­tion.

En quoi ça te sert ?

Si tu ne ressens pas d’é­mo­tion, tu ne peux pas souf­frir… mais tu ne peux pas non plus ressen­tir de joie, d’amour et toutes les autres émo­tions qui valent la peine d’être vécues.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Méfi­ance et abus

4. Intellectualisation

Tu priv­ilé­gies le monde des idées et de la logique à une réal­ité émo­tion­nelle trop dif­fi­cile.

En quoi ça te sert ?

En analysant le monde et les émo­tions avec des idées et de la logique, tu mets à dis­tance les émo­tions trop dif­fi­ciles. Les zèbres — sur­ef­fi­cients l’u­tilisent beau­coup.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Méfi­ance et abus

5. Timidité

Si tu es timide, tu as dévelop­pé une peur paralysante des sit­u­a­tions sociales.

En quoi ça te sert ?

De prime abord, c’est dif­fi­cile de voir l’in­térêt, mais il y en a un, comme tout mécan­isme de défense :

Dans ta vie, sûre­ment quand tu étais enfant, tu as vécu une ou plusieurs sit­u­a­tions sociales où tu as souf­fert. Par exem­ple on s’est moqué de toi en pri­maire.

Et ton cerveau, plein de bonnes inten­tions, en a déduit la croy­ance suiv­ante pour t’éviter de revivre la même chose : il faut éviter les sit­u­a­tions sociales, il faut en avoir peur : elles sont dan­gereuses, elles font souf­frir.

Mais main­tenant, la croy­ance n’est plus adap­tée, et tu n’ar­rives pas à t’en défaire…

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Exclu­sion
  • Échec

6. People pleasing

Chercher à plaire à tout le monde, ça s’ap­pelle le peo­ple pleas­ing en anglais. C’est le fait d’être trop gentil·le, de faire pass­er les envies et besoins des autres avant les tiens. C’est le sac­ri­fice de soi.

En quoi ça te sert ?

Si tu fais tou­jours pass­er les autres avant toi, si tu ne fais pas de vague, ils ne pour­ront que t’aimer, n’est-ce pas ? N’est-ce pas ?

C’est ce que ton cerveau croit. Mais dans les faits tu as ten­dance à te faire marcher dessus, et tu en veux à ceux qui ne recon­nais­sent pas tous les efforts que tu fais pour eux.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Assu­jet­tisse­ment

7. Victimisation

La vic­tim­i­sa­tion, c’est le fait de se plac­er en vic­time : le monde est injuste, ma vie est dif­fi­cile, je n’ai vrai­ment pas de chance.
Dans la liste offi­cielle, ce mécan­isme est appelé très juste­ment “la plainte avec demande et rejet de l’aide”. Tu te plains, on t’of­fre de l’aide, et tu la rejettes : non mais ça ne marchera jamais.

En quoi ça te sert ?

Si tu te dis que tu man­ques de chance et que le monde est injuste, alors ce n’est pas de ta faute si tu souf­fres. Tu mets la respon­s­abil­ité de ton mal­heur sur les épaules de quelqu’un d’autre, et c’est plus facile à sup­port­er.

Mais tu ne prends pas non plus la respon­s­abil­ité de ton bon­heur, et comme être heureux demande des efforts, tu t’au­to-sabotes toute chance d’y arriv­er.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec
  • Tout m’est dû
  • Assu­jet­tisse­ment

8. Syndrome du sauveur

Le syn­drome du sauveur, c’est le fait de vouloir sauver les autres à tout prix. Si tu es dans ce cas, tu as ten­dance à être attiré·e par des per­son­nes qui se vic­timisent.

En quoi ça te sert ?

Tu te sens utile. Et en sauvant quelqu’un d’autre, tu oublies qu’il vaudrait mieux com­mencer par te sauver toi.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Assu­jet­tisse­ment
  • Tout m’est dû

9. Inhibition intellectuelle

L’in­hi­bi­tion intel­lectuelle, c’est le fait de rabot­er tes capac­ités intel­lectuelles et ton intel­li­gence en arrê­tant de penser, et ce pour moins souf­frir.

En quoi ça te sert ?

Ça per­met de t’éviter de penser, ce qui te cause de la souf­france. Si tu as un com­plexe d’in­féri­or­ité, ça te per­met aus­si de con­firmer ta croy­ance en t’au­to-sab­otant.

Étrange­ment, il est sou­vent plus ras­sur­ant pour le cerveau de con­firmer une croy­ance qui fait souf­frir que d’en chang­er.

C’est un mécan­isme par­fois util­isé par les zèbres / HPI : comme ils pensent tout le temps, cer­tains se dis­ent que leurs pen­sées sont la source du prob­lème et ils s’empêchent de penser.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec

10. Syndrome de l’imposteur

Le syn­drome de l’im­pos­teur te fait croire que tu ne mérites ni ta place, ni tes accom­plisse­ments. Il te fait penser que tu es moins compétent·e que ce que tu n’es vrai­ment.

En quoi ça te sert ?

Il te pousse à éviter toute sit­u­a­tion où tu pour­rais échouer. Comme ça, tu ne souf­fres pas. Tout comme l’in­hi­bi­tion intel­lectuelle, ce syn­drome te per­met de con­firmer ton com­plexe d’in­féri­or­ité en t’au­to-sab­otant.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec
  • Imper­fec­tion
  • Exi­gences élevées

11. Faux self

Le faux self, c’est la per­son­nal­ité de cam­ou­flage, le masque que l’on porte en société pour ne pas mon­tr­er son vrai soi.

En quoi ça te sert ?

Tu peux te sur-adapter aux attentes des autres pour pou­voir t’in­té­gr­er partout et que tout le monde t’ap­pré­cie.
Et si tu ne mon­tres pas qui tu es vrai­ment, on ne peut pas t’at­ta­quer sur ton toi pro­fond : ton faux self te pro­tège des cri­tiques et des attaques sur ta per­son­ne.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Imper­fec­tion
  • Exclu­sion
  • Carence affec­tive
  • Assu­jet­tisse­ment

12. Dépendance affective

C’est le fait de faire porter sur quelqu’un d’autre la respon­s­abil­ité de ton pro­pre bon­heur. Tu t’ac­croches à l’autre et tu ne te sens bien qu’en sa présence.

En quoi ça te sert ?

Quand tu as peur de l’a­ban­don, le fait de t’ac­crocher et te ren­dre dépendant·e de quelqu’un d’autre fait que cette per­son­ne aura plus de mal à te quit­ter, à t’a­ban­don­ner…
Même si c’est sou­vent ce qu’il se passe : l’autre étouffe.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Aban­don
  • Dépen­dance

13. Idéalisation

Tu idéalis­es une per­son­ne en igno­rant ses défauts et imper­fec­tions.

En quoi ça te sert ?

Quand tu as un com­plexe d’in­féri­or­ité, tu ne vois pas les défauts des autres et ça te con­firme que tu es moins doué·e que tout le monde.

Et quand tu as peur de l’a­ban­don, si l’autre est par­fait, il ne peut pas te faire du mal, il ne peut donc pas t’a­ban­don­ner.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec
  • Aban­don
  • Imper­fec­tion
  • Exi­gences élevées

14. Auto-dépréciation

Aus­si appelé masochisme ou auto-déval­ori­sa­tion, tu te rabaiss­es sans arrêt. Tu fais de l’au­todéri­sion à out­rance.

En quoi ça te sert ?

En t’au­to-cri­ti­quant, tu anticipes les éventuelles cri­tiques des autres et tu les empêch­es donc de te cri­ti­quer. Ça fait moins mal quand les cri­tiques vien­nent de ta part.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec
  • Imper­fec­tion
  • Exi­gences élevées

15. Addictions

Tu deviens dépen­dant et addict à quelque chose pour te sen­tir bien :

  • La drogue
  • L’al­cool ou le tabac (qui sont des drogues, au pas­sage)
  • Le sexe
  • Le porno
  • Les réseaux soci­aux, la val­i­da­tion des autres
  • Les jeux vidéos
  • Le tra­vail
  • Le sport
  • Etc…

En quoi ça te sert ?

Quand tu utilis­es l’ob­jet de ton addic­tion, de la drogue par exem­ple, tu t’é­vades un court moment de tes pen­sées et émo­tions qui te font si mal. D’ailleurs, pour se libér­er de ses addic­tions le mieux reste de tra­vailler sur son état interne

Comme le dit Riley dans la série Sense8 : ce n’est pas la drogue qui fait le drogué, mais le besoin d’échap­per à la réal­ité.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû
  • Exi­gences élevées
  • Méfi­ance et abus

16. Hypervigilance

Sou­vent util­isée par les zèbres / HPI, c’est le fait d’être con­stam­ment en alerte et en vig­i­lance par rap­port à son envi­ron­nement.

En quoi ça te sert ?

Si tu vois le dan­ger arriv­er suff­isam­ment tôt, tu peux l’an­ticiper et t’y pré­par­er.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Vul­néra­bil­ité
  • Méfi­ance et abus

Et 13 autres, pour la route :

17. Humour

C’est un mécan­isme très adap­té et sain, sauf quand tu l’u­tilis­es sys­té­ma­tique­ment pour éviter toute dis­cus­sion sérieuse.

En quoi ça te sert ?

Quand tu réus­sis à rire d’une sit­u­a­tion dif­fi­cile en util­isant l’au­todéri­sion ou le sec­ond degré, tu mets à dis­tance la charge émo­tion­nelle, ce qui t’évite de trop souf­frir.

18. Dissociation

La dis­so­ci­a­tion, c’est quand tu te dis­so­cies du réel. Il y a 3 manières dif­férentes :

  1. L’ab­sorp­tion dans l’imaginaire (qui peut se rap­procher de la rêver­ie autis­tique)
  2. La déper­son­nal­i­sa­tion (tu n’es plus relié·e à ton corps)
  3. La déréal­i­sa­tion (tu n’es plus relié·e à la réal­ité)

En quoi ça te sert ?

Quand tu dis­so­cies ta con­science de ton corps, de ta réal­ité, ce n’est pas toi qui souf­fres. C’est la per­son­ne dont tu vois la vie.

Et quand tu te con­stru­is un monde imag­i­naire plus beau que la réal­ité, tu peux t’y réfugi­er quand la réal­ité devient trop dif­fi­cile à sup­port­er.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Méfi­ance et abus

19. Pensée binaire

C’est le fait de penser en mode ou tout ou rien, en noir et blanc, sans juste milieu. On croit qu’il n’y a qu’un extrême ou l’autre qui est pos­si­ble, et on ne voit pas les 1000 nuances entre les deux.

En quoi ça te sert ?

C’est plus sim­ple de penser en noir et blanc : les règles sont sim­ples et claires, on se pose moins de ques­tions. Les extrêmes sont sim­ples, c’est le juste milieu qui est dif­fi­cile.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Exi­gences élevées
  • Échec

20. Dépréciation

Tu juges les autres. Tu as un com­plexe de supéri­or­ité.

En quoi ça te sert ?

Si le prob­lème vient des autres, ça t’évite de te remet­tre en ques­tion, ce qui est rarement agréable.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû

21. Projection

Tu attribues aux autres et à tort tes pro­pres pen­sées ou émo­tions inavouables.
Exem­ple : tu as peur que les autres te veu­lent du mal, alors tu pro­jettes cette peur sur tes inter­locu­teurs et tu leur prêtes à tort de mau­vais­es inten­tions.

En quoi ça te sert ?

C’est plus facile de faire porter aux autres ce qu’on ne veut pas assumer chez soi.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Méfi­ance et abus
  • Vul­néra­bil­ité

22. Rationalisation

Tu t’in­ventes des expli­ca­tions rationnelles pour dis­simuler les moti­va­tions réelles de tes pen­sées, actions et émo­tions. Mais en réal­ité ces expli­ca­tions ne sont que des fauss­es excus­es… aux­quelles tu crois.

En quoi ça te sert ?

Ce sont des expli­ca­tions ras­sur­antes ou com­plaisantes, elles te per­me­t­tent donc de ne pas avoir à assumer des moti­va­tions inavouables.

Les HPI sont très doués dans l’art de trou­ver des expli­ca­tions très crédi­bles, mais fauss­es, à leurs moti­va­tions. Plus on réflé­chit vite, plus on est doué pour se men­tir.

23. Passage à l’acte

Tu agis plutôt que de réfléchir à la sit­u­a­tion ou de recon­naître tes émo­tions.

En quoi ça te sert ?

Quand tu agis, tu ne pens­es pas. Ça t’évite de regarder en face tes émo­tions dif­fi­ciles ou tes erreurs, ça te donne l’im­pres­sion d’a­vancer, de faire quelque chose.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Exi­gences élevées
  • Carence affec­tive

24. Omnipotence

Avec ce mécan­isme, tu agis et tu te sens comme si tu étais supérieur·e aux autres. Comme si tu avais une toute-puis­sance. C’est le mécan­isme du nar­cis­sisme.

En quoi ça te sert ?

Si tu es tout-puis­sant, tu n’as pas à regarder tes défauts en face… puisque tu n’en as pasN’est-ce pas ?

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû

25. Fuite, déni, refoulement

Tu fuis tes prob­lèmes en les évi­tant, en niant leur exis­tence ou en les refoulant.

En quoi ça te sert ?

En faisant l’autruche, tu évites de souf­frir en regar­dant tes prob­lèmes en face.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Échec
  • Carence affec­tive
  • Dépen­dance

26. Susceptibilité

Tu te vex­es et tu prends mal la moin­dre remar­que ou cri­tique. C’est une ten­dance de l’hy­per­é­mo­tiv­ité.

En quoi ça te sert ?

Ton entourage finit par éviter de te faire des remar­ques, parce qu’ils savent que de toute manière tu vas mal réa­gir. Et du coup, tu reçois moins de cri­tiques, ce qui t’évite de souf­frir et de te remet­tre en ques­tion.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû
  • Exi­gences élevées
  • Échec

27. Passif agressif

Le pas­sif agres­sif, ou agres­sion pas­sive, c’est le fait d’ex­primer sa colère et son ressen­ti­ment envers les autres de manière indi­recte.

En quoi ça te sert ?

Comme c’est indi­rect, ça te per­met d’ex­téri­oris­er ton ressen­ti­ment tout en évi­tant un con­flit direct (dont tu as prob­a­ble­ment peur).

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Assu­jet­tisse­ment
  • Tout m’est dû

28. Agressivité

L’a­gres­siv­ité te per­met de défendre tes droits dans un con­flit.

En quoi ça te sert ?

Elle te per­met de diriger la colère sur l’autre, d’obtenir ce que tu veux (mais pas tou­jours), d’éviter de te faire manip­uler et peut mas­quer une insécu­rité de ton côté, ce qui t’évite de te remet­tre en ques­tion. Tu pro­jettes alors sur les autres tes pro­pres insécu­rités : c’est leur faute.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû
  • Assu­jet­tisse­ment
  • Exi­gences élevées

29. Manipulation

On pour­rait dire que c’est un mécan­isme plus général qui en englobe d’autres (la sus­cep­ti­bil­ité peut être de la manip­u­la­tion incon­sciente pour éviter de recevoir des cri­tiques).

En quoi ça te sert ?

La manip­u­la­tion te per­met d’obtenir ce que tu veux et de te défendre de manière détournée, sans te dévoil­er.

Les sché­mas qui l’u­tilisent le plus :

  • Tout m’est dû
  • Assu­jet­tisse­ment


Pourquoi nos mécanismes de défense se retournent-ils contre nous ?

Couteau planté dans un arbre - Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

C’est la vérité dif­fi­cile à accepter :

Ces mécan­ismes qui te font du mal, c’est ton cerveau qui te veut du bien.

L’in­ten­tion de départ de ton esprit est bonne : il veut te pro­téger.

Et n’ou­blie pas :

  • Si tu les utilis­es avec mod­éra­tion, ces mécan­ismes sont sains.
  • Si tu les utilis­es quand ils sont utiles, et seule­ment à ce moment-là, ils sont sains.

Mais si tu con­tin­ues de lire cet arti­cle, c’est que comme moi, tu as dépassé ce stade.


À une époque de ta vie, tes mécan­ismes de défense fai­saient leur boulot : ils te défendaient.
À une époque, ils étaient adap­tés.

Le prob­lème sur­git quand tes mécan­ismes restent act­ifs alors qu’ils ne sont plus utiles. Quand tu les utilis­es incon­sciem­ment alors qu’ils ne sont plus adap­tés.

Aujour­d’hui tu n’ar­rives pas à agir autrement.
Ce sont des par­a­sites.

Si tu retiens une chose, retiens ceci :

L’im­mense majorité de tes prob­lèmes récur­rents vient de ces mécan­ismes de défense dont tu n’ar­rives plus à te détach­er.


Alors pourquoi est-ce qu’on garde ces mécan­ismes inadap­tés ?

À cause du principe de cohérence et d’en­gage­ment, théorisé par le psy­cho­logue Robert Cial­di­ni dans son livre Influ­ence et manip­u­la­tion :

On cherche à rester cohérents avec nos com­porte­ments passés en les per­pé­tu­ant, même quand le con­texte ou la rai­son ini­tiale a changé.

Par souci de cohérence interne, on va donc con­tin­uer de répéter des com­porte­ments qui étaient adap­tés à une époque, mais qui main­tenant nous font souf­frir.


Main­tenant, tu as peut-être envie de t’at­ta­quer à ces mécan­ismes de défense pour les dés­ac­tiv­er… Je me trompe ?
Mais ça ne rimerait à rien.

Ça reviendrait à traiter les symp­tômes sans traiter la cause.
Les mécan­ismes de défense ne sont que les symp­tômes d’un prob­lème plus grand :

Les sché­mas.


La plus grande claque de ma vie

Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

Avant de m’in­téress­er vrai­ment aux sché­mas, je me croy­ais supérieur aux autres.

Je voy­ais les sché­mas des autres. Les erreurs qu’ils répé­taient, inlass­able­ment.
Leur égo, qui s’ag­i­tait.

Et je me dis­ais Moi, j’ai du recul sur mon égo. Moi je suis lucide.
Moi moi moi.

Quelle erreur…
Quel égo.

Ça n’a pas duré.

Au même moment, j’ai eu un con­flit avec ma meilleure amie pen­dant 8 mois, un con­flit avec mon frère et un con­flit avec ma coloc… qui a pris des pro­por­tions extrême­ment tox­iques.
Et parce que plus on est de fous, plus on rit, à ces con­flits se sont rajoutés 2 autres.

C’é­tait trop de con­flits d’un coup pour que je puisse con­tin­uer de me men­tir :

Le point com­mun de tous ces con­flits, ce n’é­tait pas eux. C’é­tait moi.

Ouch.

Alors que tout allait mal, j’ai pris mon courage à deux mains et mon égo par les cornes.
Et je me suis demandé :

Quel est ma part de respon­s­abil­ité dans ces con­flits ? Quels sché­mas est-ce que je répète ?

Voici ce que j’ai trou­vé :

  1. Je ren­con­trais des gens et on deve­nait amis.
  2. J’idéal­i­sais ces gens et je les met­tais sur un piédestal.
  3. J’at­tendais beau­coup d’eux, je leur fai­sais porter une pres­sion qu’ils n’avaient pas sol­lic­itée.
  4. Je dévelop­pais avec eux une dépen­dance affec­tive.
  5. Je n’ex­pri­mais pas mes besoins dans ces ami­tiés.
  6. Je finis­sais par accu­muler du ressen­ti­ment con­tre ces per­son­nes.
  7. Le piédestal sur lequel je les avais mis volait en éclat.
  8. Un gros con­flit éclatait, et par­fois j’ar­rê­tais pure­ment et sim­ple­ment de leur par­ler.

    Parce que c’é­tait moins douloureux.

J’ai regardé plus loin en arrière. Et bien sûr, les choses se déroulaient selon le même scé­nario. Déjà à l’é­cole pri­maire les fils du mar­i­on­net­tiste étaient en place.

Deux­ième claque, deux­ième ouch.

C’é­tait comme si j’avais un gigan­tesque prob­lème ten­tac­u­laire.
Chaque ten­tac­ule cor­re­spondait à l’une de mes dif­fi­cultés, à l’un de mes mécan­ismes de défense. Et au cen­tre, ils étaient tous reliés par une pieu­vre malé­fique au regard méchant.

La pieuvre qui représent le problème tentaculaire - Schémas et mécanismes de défense

Comme si c’é­tait plus fort que moi, comme si je n’ap­pre­nais pas de mes erreurs : un ten­tac­ule m’at­tra­pait et me frap­pait con­tre le sol.


J’ai fait souf­frir beau­coup de gens sur mon chemin. Des proches.
J’ai eu du mal à le digér­er. À accepter que je n’avais pas été “exem­plaire” avec eux.
À me dire que je n’é­tais peut-être pas quelqu’un de bien.


Troisième ouch. C’é­tait la claque qui a fait débor­der le vase.

J’ai décidé de chang­er.
J’ai com­mencé une psy­chothérapie, et peu à peu, à y voir plus clair.

La vérité, c’est que j’ai des sché­mas depuis mon enfance.
Ça ne jus­ti­fie rien, mais ça explique beau­coup de choses.
Et je ne suis pas seul.

On a tous des sché­mas. Toi, moi, tout le monde.
Ils sont plus ou moins nom­breux, plus ou moins intens­es.
Mais ils sont là.

Et si comme moi tes sché­mas t’in­flu­en­cent depuis un bon moment, tu as dû causer un paquet de souf­france autour de toi. Tu ne l’as pas fait exprès, tu ne l’as pas voulu. Mais tu l’as fait.

Et ce que tu infligeais à ton entourage, tu te l’in­fligeais en x100.
En t’au­to-sab­otant, en t’adres­sant des pen­sées hor­ri­bles, en te punis­sant… C’é­tait presque incon­scient.

Est-ce que ça valait le coup ?

Est-ce que au moins ça t’a fait du bien ?

Moi non plus.

Alors changeons.


Les schémas d’inadaptation de Young : définition

Les sché­mas sont des croy­ances que tu as inté­grées très jeune et très pro­fondé­ment sur le monde, sur les autres et sur toi-même pour t’adapter à ton con­texte et t’éviter de souf­frir.

À l’époque, ils t’é­taient utiles, mais main­tenant ils sont inadap­tés à ton con­texte. C’est pour ça qu’ils ont été nom­més sché­mas d’i­nadap­ta­tion par le psy­cho­logue Jef­frey Young.

Il en a iden­ti­fié 11 dans son livre Je réin­vente ma vie. Tu pour­ras décou­vrir les tiens en pas­sant le test.

Les sché­mas sont des par­a­sites. 3 car­ac­téris­tiques per­me­t­tent de les iden­ti­fi­er :

  1. Ce sont des modes de com­porte­ments habituels, des thèmes récur­rents dans nos vies qui exis­tent depuis l’en­fance.
  2. Ils sont auto-destruc­teurs.
  3. Ils lut­tent pour leur survie.

Le sché­ma, c’est la pieu­vre malé­fique au cen­tre qui bouge ses ten­tac­ules.
Les ten­tac­ules, ce sont tes mécan­ismes de défense et les prob­lèmes qu’ils causent.

Les prob­lèmes que je te décrivais venaient tous de mes 4 sché­mas prin­ci­paux : 

  1. Exi­gences élevées
  2. Exclu­sion
  3. Aban­don
  4. Assu­jet­tisse­ment

Et comme ce sont des croy­ances fon­da­men­tales qui influ­en­cent toutes tes actions, les sché­mas de Young impactent absol­u­ment tous les domaines de ta vie :

  • Ton tra­vail
  • Tes rela­tions amoureuses
  • Tes autres rela­tions (amis, famille, con­nais­sances, col­lègues)
  • Ta sex­u­al­ité
  • Ta san­té
  • Tes finances
  • Ton bon­heur
  • Et tout le reste…


Pourquoi les schémas nous font souffrir ?

Les sché­mas sont nés lors de trau­ma­tismes dans ton enfance. Ils étaient cen­sés être utiles… Mais pas de bol !

Comme pour les mécan­ismes de défense, on a cet étrange besoin de cohérence par rap­port à notre passé, même après avoir changé de con­texte. C’est ce qu’on appelle la com­pul­sion de répéti­tion de Sig­mund Freud  :

Même adultes, on cherche à recréer les cir­con­stances tox­iques qui ont mar­qué notre enfance.

Ton sché­ma va te pouss­er à aller com­pul­sive­ment vers les sit­u­a­tions qui le réac­tivent et qui réac­tivent les trau­ma­tismes asso­ciés. C’est comme ça qu’il lutte pour sa survie.

On aura ain­si une atti­rance très forte pour les per­son­nes qui vont réac­tiv­er notre sché­ma. C’est comme ça qu’une per­son­ne qui a subi des abus pen­dant son enfance sera attirée par des per­son­nes vio­lentes.

D’où la phrase Je tombe tou­jours sur des con­nards.

Quand tu as un sché­ma, c’est lui qui est au gou­ver­nail de ton des­tin. Pas toi.

Toi tu net­toies le pont comme un vul­gaire matelot.

Ton libre arbi­tre ne devient pos­si­ble qu’après avoir iden­ti­fié et traité tes sché­mas.

Gouvernail - Schémas et mécanismes de défense

Pourquoi est-il si difficile de s’en libérer ?

Il y a 2 raisons para­doxales :

1. Il est sou­vent plus ras­sur­ant pour le cerveau de con­firmer une croy­ance qui fait souf­frir que d’en chang­er.

Nos sché­mas nous sont fam­i­liers, ils nous ras­surent : on a gran­di en ne con­nais­sant que leur mode de fonc­tion­nement.

Tout en nous détru­isant, ils nous font nous sen­tir en sécu­rité.

2. On a ten­dance à s’i­den­ti­fi­er à nos sché­mas et croire que leur fonc­tion­nement fait par­tie de notre per­son­nal­ité.

Par exem­ple, je me suis longtemps iden­ti­fié comme étant “un per­fec­tion­niste”.

Comme si l’hôte et le par­a­site ne fai­sait plus qu’un.

Mais la per­son­nal­ité, c’est ce qu’il y a en-dessous du sché­ma. Une per­son­nal­ité n’est pas tox­ique, c’est le sché­ma qui l’est.

La première étape pour se libérer de ses schémas

… c’est de les iden­ti­fi­er.

Les sché­mas obéis­sent à un principe très puis­sant :

Tu ne peux pas résoudre un prob­lème au même niveau de con­science que ce qui l’a engen­dré.

Pour t’en libér­er, il faut donc com­mencer par pren­dre con­science de tes sché­mas :

  1. Iden­ti­fi­er quels sché­mas tu portes
  2. Iden­ti­fi­er leur impact négatif dans ta vie
  3. Iden­ti­fi­er ce qu’ils t’ap­por­tent

Et pour ça, quoi de mieux qu’un test ?



Test gratuit : le questionnaire des schémas de Young



Découvre tes schémas

Le test des 11 schémas d’inadaptation du psychologue Jeffrey Young

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Absol­u­ment vrai
Vrai dans l’ensemble
Mod­éré­ment vrai
Plus faux que vrai
Faux dans l’ensemble
Absol­u­ment faux
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Selon tes réponses aux questions, tu n’as pas de schéma. Enjoy ! 😉

Voici tes schémas les plus probables :


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Voici les schémas que tu n’as a priori pas :


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Les 11 schémas d’inadaptation du psychologue Jeffrey Young

Pieuvre - Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

Le test précé­dent t’a don­né tes sché­mas par­mi les 11 iden­ti­fiés par Jef­frey Young dans son livre Rein­vent­ing your life :

  1. Aban­don
  2. Méfi­ance et abus
  3. Carence affec­tive
  4. Exclu­sion
  5. Dépen­dance
  6. Vul­néra­bil­ité
  7. Imper­fec­tion
  8. Échec
  9. Assu­jet­tisse­ment
  10. Exi­gences élevées
  11. Tout m’est dû

Tu peux lire la descrip­tion de tous les sché­mas ou seule­ment ceux que tu as obtenus pen­dant le test. En plus de tes sché­mas, tu recon­naitras sûre­ment des proches dans d’autres sché­mas.

Pour chaque sché­ma, il y a un test avec 10 ques­tions qui te per­me­t­tent de con­firmer si oui ou non ce sché­ma est act­if chez toi en ce moment.

Voici les sché­mas et leur test :

1. Le schéma Abandon (et son test)

Le sché­ma d’a­ban­don, c’est l’im­pres­sion tenace que tu vas être seul·e toute ta vie. Que tes proches vont par­tir, mourir ou te quit­ter pour quelqu’un qu’ils préfèrent. La moin­dre sépa­ra­tion du quo­ti­di­en est vécue comme un aban­don défini­tif.

Parce que tu as peur, tu t’ac­croches à tes proches. Et parce que tu t’ac­croches, ça les repousse.

C’est pour ça qu’on les appelle des sché­mas d’i­nadap­ta­tion : tu as peur d’être abandonné·e, alors tu développes des dépen­dances affec­tives, et ça incite tes proches à juste­ment, t’a­ban­don­ner.

Quand tu vis une sit­u­a­tion comme un aban­don, tu pass­es par le cycle suiv­ant :

  1. D’abord la peur, la panique, comme un enfant qui a per­du sa mère au super­marché.
  2. Puis la tristesse, la dépres­sion : plus rien n’a de goût, plus rien n’a de sens.
  3. Enfin, la colère, la ran­coeur : tu en veux à la per­son­ne qui t’a abandonné·e.

Ce sché­ma est le plus intense dans tes rela­tions amoureuses, mais il peut aus­si être présent dans tes rela­tions d’ami­tié. Ce sché­ma t’at­tire vers les per­son­nes qui ont du mal à s’en­gager. Celles qui réac­tiveront ta peur de l’a­ban­don.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Idéal­i­sa­tion
  • Dépen­dance affec­tive
  • Pro­jec­tion

Le test du schéma Abandon

2. Le schéma Méfiance et abus (et son test)

Vivre avec ce sché­ma, c’est vivre avec la peur con­stante que d’une manière ou d’une autre, les autres vont te bless­er ou te tromper. Que ce soit par la trahi­son, le men­songe, la manip­u­la­tion, l’hu­mil­i­a­tion, la vio­lence physique ou tout autre abus… 

Pour te pro­téger, tu ne laiss­es per­son­ne t’ap­procher. Tu te bar­ri­cades der­rière une cara­pace, tu te méfies des inten­tions des gens et tu les soupçonnes du pire

Tu as énor­mé­ment de mal à accorder ta con­fi­ance, et tu te con­tentes de rela­tions super­fi­cielles, ou alors tu t’at­tach­es à des per­son­nes qui vont répéter les mal­trai­tances de ton enfance. Et tu te méfies encore plus, tu leur en veux, tu veux te venger.

À trop te méfi­er, tu prêtes aux autres des inten­tions néga­tives : tu pro­jettes sur eux tes pro­pres peurs. Et par effet Golem, ta prophétie s’au­to-réalise et les autres vont être plus agres­sifs que d’or­di­naire. Ce qui entre­tient ton sché­ma.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Hyper­vig­i­lance
  • Dis­so­ci­a­tion
  • Apathie
  • Méfi­ance
  • Pro­jec­tion

Le test du schéma Méfiance et abus

3. Le schéma Carence affective (et son test)

Au fond, tu es persuadé·e que tes besoins affec­tifs ne seront jamais comblés. Tu sens comme un vide à l’in­térieur. Per­son­ne ne t’aime, per­son­ne ne te com­prend. Tu n’auras jamais tout l’amour dont tu as besoin.

Ce sché­ma t’at­tire vers des per­son­nes dis­tantes et égoïstes, ou alors c’est toi qui es froid·e et égoïste. Ton sché­ma te pousse à ne for­mer que des con­nex­ions super­fi­cielles, qui ne t’ap­por­tent pas l’amour dont au fond tu as soif.

Tu en veux aux autres et tu te sens trahi. Tu ressens tour à tour…

  • Du ressen­ti­ment
  • De la souf­france
  • De la soli­tude

Et parce que sinon ce n’est pas drôle, ton ressen­ti­ment repousse les autres, et tu te sens d’au­tant plus seul·e, d’au­tant plus vide…

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Faux self
  • Pas­sage à l’acte

Le test du schéma Carence affective

4. Le schéma Exclusion (et son test)

C’est dans un groupe que tu te sens le plus seul. Le sché­ma exclu­sion s’at­taque à tes rela­tions sociales et ami­cales. Quel que soit le groupe, tu as l’im­pres­sion que tu n’auras jamais ta place. Où que tu ailles, tu as l’im­pres­sion de déton­ner, d’être différent·e. Tu ne ressens pas de sen­ti­ment d’ap­par­te­nance.

Tu as peur du rejet, et para­doxale­ment, ton sché­ma te pousse à entretenir ce rejet en te gar­dant à dis­tance.

Plus jeune, tu te sen­tais à part, voire rejeté·e par les autres. Aujour­d’hui, tu per­pétues ton sché­ma en restant à dis­tance des groupes soci­aux. Tu ne te trou­ves pas beau ou belle, tu ne te trou­ves pas attirant·e sex­uelle­ment, tu ne te trou­ves pas doué·e sociale­ment.

Le sché­ma d’ex­clu­sion n’est pas tou­jours évi­dent à détecter. Tu peux sem­bler très socia­ble et à l’aise quand il y a peu de monde, mais quand le groupe grandit, tu te fer­mes comme une huître. Tu n’as pas for­cé­ment de dif­fi­culté avec les rela­tions un à un. Ce n’est pas tant de sen­ti­ment de con­nex­ion dont tu man­ques, mais de sen­ti­ment d’ap­par­te­nance : tu ne trou­ves pas ta place.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Faux self

Le test du schéma Exclusion

5. Le schéma Dépendance (et son test)

Tu ne te sens pas capa­ble de faire face au quo­ti­di­en sans l’aide des autres. Tu as peur du quo­ti­di­en. L’ad­min­is­tratif, les tâch­es ménagères, chercher un appart, con­duire, trou­ver un tra­vail. Tout ceci te parait insur­montable.

Alors tu te repos­es sur les autres comme sur des béquilles. Tu deviens dépendant·e. Tu cherch­es des mod­èles ras­sur­ants sur lesquels tu pour­ras te repos­er, des mod­èles qui dirigeront ta vie. Tu ne prends pas d’ini­tia­tive.

Quand tu étais jeune, la moin­dre ten­ta­tive d’au­tonomie de ta part était étouf­fée. Tes par­ents te cou­vaient ou te rabais­saient chaque fois que tu essayais de t’en sor­tir seul·e.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Vic­tim­i­sa­tion
  • Dépen­dance
  • Apathie
  • Dépen­dance affec­tive

Le test du schéma Dépendance

6. Le schéma Vulnérabilité (et son test)

Tu vis avec la peur que quelque chose de ter­ri­ble va arriv­er. Un atten­tat, un séisme, une pandémie. Hum. Tu ne te sens jamais en sécu­rité et tu as peur du monde extérieur. Tu as peut-être peur de sor­tir à l’ex­térieur.

Plus jeune, on t’a fait croire que le monde était dan­gereux. Et mal­heureuse­ment, tu y a cru. Peut-être que tes par­ents te cou­vaient. 

Tu as peur de tomber malade : faire une crise de panique, devenir fou ou folle, attrap­er le sida, ou tu as peur de per­dre tout ton argent et d’être à la rue. Tu es peut-être hypocon­dri­aque. Tu as des pho­bies impor­tantes.

Tes peurs sont irréal­istes et improb­a­bles. Mais tu les laiss­es gou­vern­er ta vie en t’empêchant de faire ce que tu veux ou en dépen­sant une énergie con­sid­érable à anticiper le moin­dre dan­ger.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Hyper­vig­i­lance
  • Apathie
  • Vic­tim­i­sa­tion
  • Hypocon­drie

Le test du schéma Vulnérabilité

7. Le schéma Imperfection (et son test)

Si les gens te con­nais­saient vrai­ment, ils ne t’aimeraient plus, et ils auraient rai­son. Avec le sché­ma d’im­per­fec­tion, tu as l’im­pres­sion qu’au fond, tu es imparfait·e, que tu n’es pas quelqu’un de bien, que tu es indigne d’être aimé·e.

L’é­mo­tion que tu crains le plus est la honte. Tu vis avec la peur au ven­tre que tes imper­fec­tions soient dévoilées au grand jour, et que les gens décou­vrent qui tu es vrai­ment. Tu as peur qu’on te rejette pour qui tu es vrai­ment. Tu as peur de la cri­tique.

Alors tu ne te dévoiles jamais entière­ment, tu gardes un masque pour te pro­téger. Tu rejettes l’amour de tes proches : je ne te mérite pas. Tu déploies beau­coup d’ef­forts pour mas­quer ces imper­fec­tions et pour mérit­er l’amour de tes proches. Mais quoi que tu fass­es, tu as l’im­pres­sion d’être un·e impos­teur.

Quand tu étais enfant, tu rece­vais beau­coup de cri­tiques sur tes défauts, sur tes man­que­ments, et aujour­d’hui, tu as peur que les cri­tiques re-pleu­vent sur ton dos.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Faux self
  • Syn­drome de l’im­pos­teur
  • Per­fec­tion­nisme
  • Sus­cep­ti­bil­ité

Le test du schéma Imperfection

8. Le schéma Échec (et son test)

Avec le sché­ma d’échec, tu te sens inférieur·e. Un bon com­plexe d’in­féri­or­ité cara­biné. Tu es persuadé·e que tu ne réus­sir­as jamais autant que les autres. Que se soit dans tes études, dans ton tra­vail ou dans tes pas­sions. Tu ne te sens pas à la hau­teur des autres : ils réus­sis­sent tou­jours mieux que toi.

Peut-être que tu avais des dif­fi­cultés à l’é­cole, une dyslex­ie, une dif­fulté à te con­cen­tr­er, ou en sport. Peut-être qu’en­fant, on t’a beau­coup critiqué·e. Peut-être qu’on t’a traité de nul, de stu­pide ou de paresseux. Ou autre chose.

Quoi qu’il en soit, tu as inté­gré l’idée que tu étais moins doué·e, moins intelligent·e, moins talentueux·se que les autres. Et main­tenant, tu per­pétues le sché­ma en min­imisant tes réus­sites, en exagérant tes échecs et en auto-sab­otant toute chance de réus­site :

  • Soit tu n’es­saies même pas et tu fuis les oppor­tu­nités où tu pour­rais réus­sir
  • Soit tu te débrouilles incon­sciem­ment pour tout faire rater

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Pro­cras­ti­na­tion
  • Syn­drome de l’im­pos­teur
  • Inhi­bi­tion intel­lectuelle
  • Apathie
  • Vic­tim­i­sa­tion

Le test du schéma Échec

9. Le schéma Assujettissement (et son test)

Avec le sché­ma assu­jet­tisse­ment, tu fais pass­er les besoins et envies des autres avant les tiens, que ce soit pour leur plaire, ou sim­ple­ment pour répon­dre à leurs besoins. Tu te sac­ri­fies pour les autres. C’est le fardeau des “trop gen­tils”.

En faisant ça, tu laiss­es les autres te domin­er :

  • Soit parce que tu te sens coupable : tu as peur d’être égoïste ou de bless­er les autres
  • Soit parce que tu as peur des repré­sailles : tu as peur que l’autre se venge, te rejette ou t’a­ban­donne 

Tu as peur du con­flit, et ça t’empêche d’ex­primer tes vrais besoins. Tu réponds sou­vent comme tu veux quand on te demande ton avis. Tu ne sais même pas ce que tu veux vrai­ment.

Et quand les autres ne recon­nais­sent pas tous les efforts que tu fais, tu développes de la ran­coeur et de la colère, qui explose comme une cocotte minute ou tourne en aigreur avec le temps.

Il y a 3 types d’as­su­jet­tisse­ment, on peut en exprimer un ou plusieurs :

  1. L’ab­né­ga­tion : tu te sac­ri­fies pour le bien des autres
  2. La soumis­sion : tu te sac­ri­fies par peur de la réac­tion des autres
  3. La rébel­lion : tu te rebelles en réac­tion et fais l’in­verse de ce que les autres veu­lent

Quand tu pass­es en mode rébel­lion, tu te dis que tu en as assez de faire pass­er les besoins des autres avant les tiens, et tu te fais pass­er avant tout le monde. Et ça ressem­ble beau­coup au sché­ma Tout m’est dû qu’on va voir ensuite.

Adulte, tu es attiré·e par des rela­tions de dom­i­nant-dom­iné (sauveur-vic­time-bour­reau), ou alors tu t’en­toures de per­son­nes qui ne peu­vent pas te ren­dre ce que tu leur donnes, de par leurs lacunes (tu t’oc­cu­pes d’un vieux par­ent alité par exem­ple).

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Peo­ple pleas­ing
  • Syn­drome du sauveur
  • Vic­tim­i­sa­tion
  • Idéal­i­sa­tion

Le test du schéma Assujettissement

10. Le schéma Exigences élevées (et son test)

Avec le sché­ma des exi­gences élevées, aucun accom­plisse­ment n’est suff­isant. Dans ta vie, tu ne veux pas de com­pro­mis. Tu veux le meilleur et être le meilleur partout.

Peut-être que comme moi tu as un poids sur les épaules, un étau sur le coeur, une ten­sion dans le ven­tre… C’est la pres­sion qui te pousse à en faire tou­jours plus, qui t’empêche de t’ar­rêter pour prof­iter : tu ne t’au­toris­es pas les plaisirs du quo­ti­di­en, la joie, le fun.

Sans for­cé­ment l’ad­met­tre, tu attach­es bien plus d’im­por­tance…

  • Au rang social
  • À l’ar­gent
  • À l’or­dre
  • À la réus­site
  • À la beauté
  • À la recon­nais­sance

Et ce au détri­ment :

  • Du bon­heur
  • Du plaisir
  • De la joie
  • De la san­té
  • Du sen­ti­ment d’ac­com­plisse­ment
  • Des rela­tions enrichissantes

En bref, tu accordes plus d’im­por­tance à la réus­site externe et objec­tive qu’à la réus­site et au bon­heur internes et sub­jec­tifs.

Et pour rester à la hau­teur de tes stan­dards, tu t’en deman­des tou­jours plus. Tu repouss­es tes lim­ites avec l’e­spoir qu’un jour, au bout du tun­nel, tu pour­ras t’ar­rêter et enfin prof­iter de ce que tu as semé. Mais ce jour ne vient jamais, et le bout du tun­nel si tu l’at­teins, ce n’est pas de ton vivant.

C’est le per­fec­tion­nisme à son parox­ysme.

Peut-être qu’en­fant, les seules fois où tu rece­vais de l’amour, de l’af­fec­tion et des com­pli­ments c’é­tait quand tu fai­sais des choses extra­or­di­naires. Quand tu rame­nais une note excel­lente. Et le reste du temps, tu étais invis­i­ble. Peut-être que tes par­ents étaient eux-mêmes très exigeants.

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Per­fec­tion­nisme
  • Ergo­manie / worka­holism / être un bour­reau de tra­vail
  • Idéal­i­sa­tion
  • Addic­tions
  • Syn­drome de l’im­pos­teur
  • Intel­lec­tu­al­i­sa­tion

Le test du schéma Exigences élevées

11. Le schéma Tout m’est dû (et son test)

Quand tu as le sché­ma Tout m’est dû, tu n’ar­rives pas à accepter les lim­ites réal­istes. Tu as ten­dance à te croire unique au monde. Tes besoins passent avant ceux des autres et tu ne sup­port­es pas d’at­ten­dre pour les combler.

Tu ne te préoc­cu­pes pas de ce que la sat­is­fac­tion de tes désirs peut coûter aux autres. Tu te con­sid­ères en droit de tout dire ou tout faire sur-le-champ. Tu n’as pas la notion de ce qui accept­able et ce qui est déraisonnable…

Tu as du mal a com­pren­dre les autres et à faire des com­pro­mis.

Et quand tu n’ob­tiens pas ce que tu veux sur-le-champ, tu te mets en colère.

C’est le syn­drome de l’en­fant gâté.

Tu n’as pas inté­gré ce qu’é­taient des lim­ites réal­istes dans ton enfance, et aujour­d’hui, tu as du mal à suiv­re les règles et à attein­dre les objec­tifs que tu t’es fixés : tu man­ques de dis­ci­pline per­son­nelle et de capac­ité à repouss­er les grat­i­fi­ca­tions instan­ta­nées.

Selon Jef­frey Young, il est rare qu’une per­son­ne pos­sé­dant ce sché­ma lise ces lignes, parce qu’elle aura ten­dance à penser que le prob­lème vient des autres

Mais si c’est ton cas, que tu as ce sché­ma et que tu lis ces lignes, c’est un grand pas, alors con­tin­ue sur cette lancée !

Les mécan­ismes de défense les plus sou­vent en jeu dans ce sché­ma :

  • Addic­tions
  • Com­plexe de supéri­or­ité
  • Nar­cis­sisme et omnipo­tence
  • Manip­u­la­tion
  • Vic­tim­i­sa­tion

Le test du schéma Tout m’est dû


Changer avec l’auto-confrontation empathique

Tu es arrivé·e jusque-là, bra­vo.

Si tu te deman­des si on peut chang­er nos sché­mas, la réponse est oui.

Je suis en plein dans ce proces­sus, et je reviendrai pour le doc­u­menter. Ça sera aus­si le sujet de prochains arti­cles.

Nos sché­mas seront tou­jours là. Le but n’est pas de les faire dis­paraître, mais de leur faire lâch­er prise pour qu’ils ne soient plus aux com­man­des de nos vies.

Et à force de les regarder en face et de les con­fron­ter, on peut leur faire lâch­er prise.

Bien sûr, ça demande du temps et des efforts. Mais c’est peut-être la chose la plus impor­tante qu’on peut faire de notre vie.

Parce que tant qu’on n’au­ra pas iden­ti­fié et dés­ac­tivé nos sché­mas, ils con­tin­ueront de gou­vern­er nos vies et nos déci­sions. De vol­er notre libre arbi­tre, de cloi­son­ner notre futur.

Tant que tu n’auras pas ren­du con­scient l’in­con­scient, il guidera ta vie, et tu l’ap­pelleras “Des­tin”.

Carl Jung

Et mal­gré nous, on con­tin­uera de souf­frir et faire souf­frir nos proches : les sché­mas induisent des dynamiques rela­tion­nelles tox­iques. Et ce n’est pas en faisant l’autruche que ça va chang­er.

Il n’y a rien de pire qu’on homme mal­heureux, parce qu’un homme mal­heureux fait le mal­heur.

Jacques Brel

Tes sché­mas peu­vent expli­quer tes com­porte­ments, mais jamais les jus­ti­fi­er.

Tu es respon­s­able de tes actions, et c’est ta respon­s­abil­ité de chang­er tes sché­mas.

Et pour aller dans ce sens, Jef­frey Young con­seille l’au­to-con­fronta­tion empathique :

  • D’une part d’avoir de la com­pas­sion envers toi-même : c’est plus con­struc­tif de chercher à te com­pren­dre et com­pren­dre pourquoi tu as pro­cras­tiné plutôt que de t’au­to-fla­geller.
  • Et d’autre part de t’au­to-con­fron­ter con­stam­ment pour te pouss­er à t’amélior­er et ne pas te com­plaire dans tes sché­mas.

Et toi, tu as des sché­mas ? Tu les as fait lâch­er prise ? Com­ment ?

Les com­men­taires sont à toi 👇🏼.


Source des images : Unsplash et Pix­abay

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Loïc

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  • Excel­lent arti­cle dynamique qui per­met de vrai­ment creuser les sché­mas d’i­nadap­ta­tions. Thanks !

  • Très intéres­sant.
    Mer­ci d’y avoir ajouter une con­clu­sion opti­miste !

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