40 schémas et mécanismes de défense qui nous manipulent

Tu tombes toujours sur les mêmes relations qui te font souffrir, les mêmes personnalités toxiques & les mêmes emmerdes... par malchance ?
Ce n'est pas de la malchance : ce sont tes mécanismes de défense.

Tu en connais sûrement quelques-uns, et je parie qu'ils t'empoisonnent la vie :

  • La procrastination
  • Le perfectionnisme
  • Le syndrome de l'imposteur
  • La timidité
  • La dépendance affective
  • Le people pleasing (chercher à plaire à tout le monde)
  • L'intellectualisation (le fait de tout analyser constamment)

Et 22 autres qu'on verra plus loin.


Comment des mécanismes censés nous défendre peuvent-ils nous faire du mal ?
Paradoxal non ? 

Tu découvriras la raison dans les lignes qui suivent. Mais pas que...

Tu verras aussi :

  • Pourquoi on répète les mêmes erreurs sans pouvoir s'en empêcher
  • La liste des mécanismes de défense et l'état d'esprit à avoir pour les désamorcer
  • Des questionnaires gratuits pour identifier les schémas qui te parasitent...



Au début, tu as souffert...

Tu étais enfant, et tu as vécu un choc émotionnel.
Un parent ou un proche est mort. Tu as été maltraité·e. Quelqu'un t'a volé ton goûter à l'école.

Quel est l'intrus ?

...

Non, ce n'est pas le vol du goûter : il n'y a pas d'intrus.

Toutes ces situations pouvaient être trop difficiles pour ton cerveau et tes émotions d'enfant.
Tout ce qui compte, c'est que tu as souffert, plus que ce que tu ne pouvais supporter :

Tu as subi un traumatisme.

Et si tu es hypersensible comme moi, tu étais susceptible de vivre pas mal de situations comme des traumatismes...

Les situations qui mènent à des traumatismes n'ont pas besoin d'être "objectivement douloureuses" pour être subjectivement traumatisantes.

Ton cerveau a enregistré l'événement douloureux, et il a mis un point d'honneur à t'éviter de revivre cette situation.

Alors il a mis en place des mécanismes de défense.


Qu'est-ce qu'un mécanisme de défense ? Définition

Cactus et épines - Définition d'un mécanisme de défense
Les mécanismes de défense sont des stratégies que notre esprit utilise - souvent inconsciemment - pour faire face à des émotions ou des situations trop difficiles à gérer. C'est une façon de nous adapter à notre environnement pour moins souffrir.

L'idée qu'on a de tels mécanismes a été introduite par Sigmund Freud, mais c'est sa fille Anna Freud qui a vraiment creusé le concept dans son livre Le moi et les mécanismes de défense.


Quand j'étais petit, mon frère plus vieux de 7 ans était très difficile à gérer pour mes parents. Lui aussi bataillait avec ses propres schémas de l'enfance. Et parce qu'il faisait beaucoup de vagues et inquiétait beaucoup mes parents, mon cerveau d'enfant a décidé de leur libérer de la charge mentale :

J'allais être exemplaire, ne faire aucune erreur, ne pas faire de vague...
Comme ça, mes parents n'auraient jamais à se soucier de moi.

Et c'est ce que j'ai fait.

Je me suis replié sur moi-même.
J'ai eu de bonnes notes à l'école.
Je suis devenu perfectionniste.

Pas le perfectionnisme qu'on donne comme "défaut" en entretien d'embauche, non.
Le vrai défaut. Les perfectionnistes sauront de quoi je parle.

C'est devenu mon mécanisme de défense principal, mais pas le seul.
Il y en a beaucoup d'autres : les voici.


La liste des 29 mécanismes de défense (et le réconfort malsain qu'ils nous apportent)

Caméras de surveillance : liste des mécanismes de défense de l'esprit
Tous les mécanismes de défense ont une utilité, même quand ils nous pourrissent la vie.
S'ils ne t'apportaient rien, tu en aurais déjà changé.

Pour chaque mécanisme de la liste, tu peux cliquer dessus et voir :

  1. Sa description
  2. Ce qu'il t'apporte ou protège chez toi
  3. Les schémas qui l'utilisent le plus souvent

Comme souvent en psychologie, cette liste n'est pas une recette à coller telle quelle sur ta situation : c'est une généralisation. Un de ces mécanismes de protection t'apportera peut-être un bénéfice bien différent de ce que j'ai écrit. C'est une grille de lecture à adapter à ta propre situation.

D'ailleurs cette liste n'est pas exhaustive, pour la simple raison qu'on ne connait pas tous les mécanismes de défense de notre esprit.

J'ai listé les mécanismes que tu peux vivre et remarquer au quotidien, pour que ça te parle plus. Si tu veux la liste plus officielle des mécanismes de défense, c'est par ici.

Et si tu veux sauter les mécanismes et passer à la suite, c'est ici.

Ne lis pas toutes les descriptions. Juste celles qui t'intriguent.

Clique sur un mécanisme pour l'étendre et en voir plus :

1. Procrastination

On procrastine, ie on remet au lendemain quand la tâche à accomplir nous paraît insurmontable. Soit parce qu'elle est trop grosse, soit parce qu'elle nous fait peur, et souvent un mélange des deux.

Par exemple si je me dis "demain il faut que je termine mon article que je n'ai pas commencé", ça paraîtra trop énorme à mon cerveau -> mieux vaut couper en plus petites étapes : "demain je fais le plan de l'article".

Ou si je me dis "demain j'envoie ce mail très très important pour la suite de ma vie", je vais procrastiner parce que j'ai peur d'envoyer ce mail.

En quoi ça te sert ?

La procrastination, c'est notre cerveau qui nous communique qu'il a peur de ce qu'on procrastine... en regardant 3 saisons d'affilée sur Netflix.
Tu peux apprendre à reconnaître cette peur et écouter ce qu'elle te dit.

C'est aussi une manière pour notre esprit de nous dire stop, fais une pause, relâche la pression. Et d'ailleurs la procrastination est souvent un mécanisme de défense contre le perfectionnisme...

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Dépendance
  • Échec
  • Exigences élevées
  • Tout m'est dû

2. Perfectionnisme

Le perfectionnisme, c'est la tendance à toujours viser plus haut, à rejeter ses émotions désagréables et à éviter à tout prix d'échouer. C'est aussi parfaire le moindre détail quand la plupart des gens ne remarqueront pas la différence.

En quoi ça te sert ?

Si tu contrôles et anticipes tout, si tu es parfait·e, tu ne devrais pas souffrir.
Si tu es parfait·e, les gens ne pourront que t'aimer, ils ne peuvent pas te rejeter.
Quand tu seras parfait·e, ton bonheur sera parfait, tu pourras enfin te reposer et profiter.

Mais ce moment n'arrive jamais, pourtant tu continues de le poursuivre.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Exigences élevées

3. Apathie

L'apathie, c'est quand tu as bloqué tes émotions par rapport à un événement donné. Résultat, tu ne ressens plus grand chose et tu n'as plus de motivation.

En quoi ça te sert ?

Si tu ne ressens pas d'émotion, tu ne peux pas souffrir... mais tu ne peux pas non plus ressentir de joie, d'amour et toutes les autres émotions qui valent la peine d'être vécues.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Méfiance et abus

4. Intellectualisation

Tu privilégies le monde des idées et de la logique à une réalité émotionnelle trop difficile.

En quoi ça te sert ?

En analysant le monde et les émotions avec des idées et de la logique, tu mets à distance les émotions trop difficiles. Les zèbres - surefficients l'utilisent beaucoup.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Méfiance et abus

5. Timidité

Si tu es timide, tu as développé une peur paralysante des situations sociales.

En quoi ça te sert ?

De prime abord, c'est difficile de voir l'intérêt, mais il y en a un, comme tout mécanisme de défense :

Dans ta vie, sûrement quand tu étais enfant, tu as vécu une ou plusieurs situations sociales où tu as souffert. Par exemple on s'est moqué de toi en primaire.

Et ton cerveau, plein de bonnes intentions, en a déduit la croyance suivante pour t'éviter de revivre la même chose : il faut éviter les situations sociales, il faut en avoir peur : elles sont dangereuses, elles font souffrir.

Mais maintenant, la croyance n'est plus adaptée, et tu n'arrives pas à t'en défaire...

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Exclusion
  • Échec

6. People pleasing

Chercher à plaire à tout le monde, ça s'appelle le people pleasing en anglais. C'est le fait d'être trop gentil·le, de faire passer les envies et besoins des autres avant les tiens. C'est le sacrifice de soi.

En quoi ça te sert ?

Si tu fais toujours passer les autres avant toi, si tu ne fais pas de vague, ils ne pourront que t'aimer, n'est-ce pas ? N'est-ce pas ?

C'est ce que ton cerveau croit. Mais dans les faits tu as tendance à te faire marcher dessus, et tu en veux à ceux qui ne reconnaissent pas tous les efforts que tu fais pour eux.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Assujettissement

7. Victimisation

La victimisation, c'est le fait de se placer en victime : le monde est injuste, ma vie est difficile, je n'ai vraiment pas de chance.
Dans la liste officielle, ce mécanisme est appelé très justement "la plainte avec demande et rejet de l'aide". Tu te plains, on t'offre de l'aide, et tu la rejettes : non mais ça ne marchera jamais.

En quoi ça te sert ?

Si tu te dis que tu manques de chance et que le monde est injuste, alors ce n'est pas de ta faute si tu souffres. Tu mets la responsabilité de ton malheur sur les épaules de quelqu'un d'autre, et c'est plus facile à supporter.

Mais tu ne prends pas non plus la responsabilité de ton bonheur, et comme être heureux demande des efforts, tu t'auto-sabotes toute chance d'y arriver.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec
  • Tout m'est dû
  • Assujettissement

8. Syndrome du sauveur

Le syndrome du sauveur, c'est le fait de vouloir sauver les autres à tout prix. Si tu es dans ce cas, tu as tendance à être attiré·e par des personnes qui se victimisent.

En quoi ça te sert ?

Tu te sens utile. Et en sauvant quelqu'un d'autre, tu oublies qu'il vaudrait mieux commencer par te sauver toi.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Assujettissement
  • Tout m'est dû

9. Inhibition intellectuelle

L'inhibition intellectuelle, c'est le fait de raboter tes capacités intellectuelles et ton intelligence en arrêtant de penser, et ce pour moins souffrir.

En quoi ça te sert ?

Ça permet de t'éviter de penser, ce qui te cause de la souffrance. Si tu as un complexe d'infériorité, ça te permet aussi de confirmer ta croyance en t'auto-sabotant.

Étrangement, il est souvent plus rassurant pour le cerveau de confirmer une croyance qui fait souffrir que d'en changer.

C'est un mécanisme parfois utilisé par les zèbres : comme ils pensent tout le temps, certains se disent que leurs pensées sont la source du problème et ils s'empêchent de penser.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec

10. Syndrome de l'imposteur

Le syndrome de l'imposteur te fait croire que tu ne mérites ni ta place, ni tes accomplissements. Il te fait penser que tu es moins compétent·e que ce que tu n'es vraiment.

En quoi ça te sert ?

Il te pousse à éviter toute situation où tu pourrais échouer. Comme ça, tu ne souffres pas. Tout comme l'inhibition intellectuelle, ce syndrome te permet de confirmer ton complexe d'infériorité en t'auto-sabotant.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec
  • Imperfection
  • Exigences élevées

11. Faux self

Le faux self, c'est la personnalité de camouflage, le masque que l'on porte en société pour ne pas montrer son vrai soi.

En quoi ça te sert ?

Tu peux te sur-adapter aux attentes des autres pour pouvoir t'intégrer partout et que tout le monde t'apprécie.
Et si tu ne montres pas qui tu es vraiment, on ne peut pas t'attaquer sur ton toi profond : ton faux self te protège des critiques et des attaques sur ta personne.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Imperfection
  • Exclusion
  • Carence affective
  • Assujettissement

12. Dépendance affective

C'est le fait de faire porter sur quelqu'un d'autre la responsabilité de ton propre bonheur. Tu t'accroches à l'autre et tu ne te sens bien qu'en sa présence.

En quoi ça te sert ?

Quand tu as peur de l'abandon, le fait de t'accrocher et te rendre dépendant·e de quelqu'un d'autre fait que cette personne aura plus de mal à te quitter, à t'abandonner...
Même si c'est souvent ce qu'il se passe : l'autre étouffe.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Abandon
  • Dépendance

13. Idéalisation

Tu idéalises une personne en ignorant ses défauts et imperfections.

En quoi ça te sert ?

Quand tu as un complexe d'infériorité, tu ne vois pas les défauts des autres et ça te confirme que tu es moins doué·e que tout le monde.

Et quand tu as peur de l'abandon, si l'autre est parfait, il ne peut pas te faire du mal, il ne peut donc pas t'abandonner.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec
  • Abandon
  • Imperfection
  • Exigences élevées

14. Auto-dépréciation

Aussi appelé masochisme ou auto-dévalorisation, tu te rabaisses sans arrêt. Tu fais de l'autodérision à outrance.

En quoi ça te sert ?

En t'auto-critiquant, tu anticipes les éventuelles critiques des autres et tu les empêches donc de te critiquer. Ça fait moins mal quand les critiques viennent de ta part.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec
  • Imperfection
  • Exigences élevées

15. Addictions

Tu deviens dépendant et addict à quelque chose pour te sentir bien :

  • La drogue
  • L'alcool ou le tabac (qui sont des drogues, au passage)
  • Le sexe
  • Le porno
  • Les réseaux sociaux, la validation des autres
  • Les jeux vidéos
  • Le travail
  • Le sport
  • Etc...

En quoi ça te sert ?

Quand tu utilises l'objet de ton addiction, de la drogue par exemple, tu t'évades un court moment de tes pensées et émotions qui te font si mal. D'ailleurs, pour se libérer de ses addictions le mieux reste de travailler sur son état interne

Comme le dit Riley dans la série Sense8 : ce n'est pas la drogue qui fait le drogué, mais le besoin d'échapper à la réalité.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Tout m'est dû
  • Exigences élevées
  • Méfiance et abus

16. Hypervigilance

Souvent utilisée par les zèbres, c'est le fait d'être constamment en alerte et en vigilance par rapport à son environnement.

En quoi ça te sert ?

Si tu vois le danger arriver suffisamment tôt, tu peux l'anticiper et t'y préparer.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Vulnérabilité
  • Méfiance et abus

Et 13 autres, pour la route :

17. Humour

C'est un mécanisme très adapté et sain, sauf quand tu l'utilises systématiquement pour éviter toute discussion sérieuse.

En quoi ça te sert ?

Quand tu réussis à rire d'une situation difficile en utilisant l'autodérision ou le second degré, tu mets à distance la charge émotionnelle, ce qui t'évite de trop souffrir.

18. Dissociation

La dissociation, c'est quand tu te dissocies du réel. Il y a 3 manières différentes :

  1. L'absorption dans l’imaginaire (qui peut se rapprocher de la rêverie autistique)
  2. La dépersonnalisation (tu n'es plus relié·e à ton corps)
  3. La déréalisation (tu n'es plus relié·e à la réalité)

En quoi ça te sert ?

Quand tu dissocies ta conscience de ton corps, de ta réalité, ce n'est pas toi qui souffres. C'est la personne dont tu vois la vie.

Et quand tu te construis un monde imaginaire plus beau que la réalité, tu peux t'y réfugier quand la réalité devient trop difficile à supporter.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Méfiance et abus

19. Pensée binaire

C'est le fait de penser en mode ou tout ou rien, en noir et blanc, sans juste milieu. On croit qu'il n'y a qu'un extrême ou l'autre qui est possible, et on ne voit pas les 1000 nuances entre les deux.

En quoi ça te sert ?

C'est plus simple de penser en noir et blanc : les règles sont simples et claires, on se pose moins de questions. Les extrêmes sont simples, c'est le juste milieu qui est difficile.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Exigences élevées
  • Échec

20. Dépréciation

Tu juges les autres. Tu as un complexe de supériorité.

En quoi ça te sert ?

Si le problème vient des autres, ça t'évite de te remettre en question, ce qui est rarement agréable.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Tout m'est dû

21. Projection

Tu attribues aux autres et à tort tes propres pensées ou émotions inavouables.
Exemple : tu as peur que les autres te veulent du mal, alors tu projettes cette peur sur tes interlocuteurs et tu leur prêtes à tort de mauvaises intentions.

En quoi ça te sert ?

C'est plus facile de faire porter aux autres ce qu'on ne veut pas assumer chez soi.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Méfiance et abus
  • Vulnérabilité

22. Rationalisation

Tu t'inventes des explications rationnelles pour dissimuler les motivations réelles de tes pensées, actions et émotions. Mais en réalité ces explications ne sont que des fausses excuses... auxquelles tu crois.

En quoi ça te sert ?

Ce sont des explications rassurantes ou complaisantes, elles te permettent donc de ne pas avoir à assumer des motivations inavouables.

Les zèbres sont très doués dans l'art de trouver des explications très crédibles, mais fausses, à leurs motivations. Plus on réfléchit vite, plus on est doué pour se mentir.

23. Passage à l'acte

Tu agis plutôt que de réfléchir à la situation ou de reconnaître tes émotions.

En quoi ça te sert ?

Quand tu agis, tu ne penses pas. Ça t'évite de regarder en face tes émotions difficiles ou tes erreurs, ça te donne l'impression d'avancer, de faire quelque chose.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Exigences élevées
  • Carence affective

24. Omnipotence

Avec ce mécanisme, tu agis et tu te sens comme si tu étais supérieur·e aux autres. Comme si tu avais une toute-puissance. C'est le mécanisme du narcissisme.

En quoi ça te sert ?

Si tu es tout-puissant, tu n'as pas à regarder tes défauts en face... puisque tu n'en as pasN'est-ce pas ?

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Tout m'est dû

25. Fuite, déni, refoulement

Tu fuis tes problèmes en les évitant, en niant leur existence ou en les refoulant.

En quoi ça te sert ?

En faisant l'autruche, tu évites de souffrir en regardant tes problèmes en face.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Échec
  • Carence affective
  • Dépendance

26. Susceptibilité

Tu te vexes et tu prends mal la moindre remarque ou critique. C'est une tendance de l'hyperémotivité.

En quoi ça te sert ?

Ton entourage finit par éviter de te faire des remarques, parce qu'ils savent que de toute manière tu vas mal réagir. Et du coup, tu reçois moins de critiques, ce qui t'évite de souffrir et de te remettre en question.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Tout m'est dû
  • Exigences élevées
  • Échec

27. Passif agressif

Le passif agressif, ou agression passive, c'est le fait d'exprimer sa colère et son ressentiment envers les autres de manière indirecte.

En quoi ça te sert ?

Comme c'est indirect, ça te permet d'extérioriser ton ressentiment tout en évitant un conflit direct (dont tu as probablement peur).

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Assujettissement
  • Tout m'est dû

28. Agressivité

L'agressivité te permet de défendre tes droits dans un conflit.

En quoi ça te sert ?

Elle te permet de diriger la colère sur l'autre, d'obtenir ce que tu veux (mais pas toujours), d'éviter de te faire manipuler et peut masquer une insécurité de ton côté, ce qui t'évite de te remettre en question. Tu projettes alors sur les autres tes propres insécurités : c'est leur faute.

Les schémas qui l'utilisent le plus :

  • Tout m'est dû
  • Assujettissement
  • Exigences élevées

29. Manipulation

On pourrait dire que c'est un mécanisme plus général qui en englobe d'autres (la susceptibilité peut être de la manipulation inconsciente pour éviter de recevoir des critiques).

En quoi ça te sert ?

La manipulation te permet d'obtenir ce que tu veux et de te défendre de manière détournée, sans te dévoiler.

  • Les schémas qui l'utilisent le plus :
  • Tout m'est dû
  • Assujettissement


Pourquoi nos mécanismes de défense se retournent-ils contre nous ?

Couteau planté dans un arbre - Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

C'est la vérité difficile à accepter :

Ces mécanismes qui te font du mal, c'est ton cerveau qui te veux du bien.

L'intention de départ de ton esprit est bonne : il veut te protéger.

Et n'oublie pas :

  • Si tu les utilises avec modération, ces mécanismes sont sains.
  • Si tu les utilises quand ils sont utiles, et seulement à ce moment-là, ils sont sains.

Mais si tu continues de lire cet article, c'est que comme moi, tu as dépassé ce stade.


À une époque de ta vie, tes mécanismes de défense faisaient leur boulot : ils te défendaient.
À une époque, ils étaient adaptés.

Le problème surgit quand tes mécanismes restent actifs alors qu'ils ne sont plus utiles. Quand tu les utilises inconsciemment alors qu'ils ne sont plus adaptés.

Aujourd'hui tu n'arrives pas à agir autrement.
Ce sont des parasites.

Si tu retiens une chose, retiens ceci :

L'immense majorité de tes problèmes récurrents vient de ces mécanismes de défense dont tu n'arrives plus à te détacher.


Alors pourquoi est-ce qu'on garde ces mécanismes inadaptés ?

À cause du principe de cohérence et d'engagement, théorisé par le psychologue Robert Cialdini dans son livre Influence et manipulation :

On cherche à rester cohérents avec nos comportements passés en les perpétuant, même quand le contexte ou la raison initiale a changé.

Par souci de cohérence interne, on va donc continuer de répéter des comportements qui étaient adaptés à une époque, mais qui maintenant nous font souffrir.


Maintenant, tu as peut-être envie de t'attaquer à ces mécanismes de défense pour les désactiver... Je me trompe ?
Mais ça ne rimerait à rien.

Ça reviendrait à traiter les symptômes sans traiter la cause.
Les mécanismes de défense ne sont que les symptômes d'un problème plus grand :

Les schémas.


La plus grande claque de ma vie

Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

Avant de m'intéresser vraiment aux schémas, je me croyais supérieur aux autres.

Je voyais les schémas des autres. Les erreurs qu'ils répétaient, inlassablement.
Leur égo, qui s'agitait.

Et je me disais Moi, j'ai du recul sur mon égo. Moi je suis lucide.
Moi moi moi.

Quelle erreur...
Quel égo.

Ça n'a pas duré.

Au même moment, j'ai eu un conflit avec ma meilleure amie pendant 8 mois, un conflit avec mon frère et un conflit avec ma coloc... qui a pris des proportions extrêmement toxiques.
Et parce que plus on est de fous, plus on rit, à ces conflits se sont rajoutés 2 autres.

C'était trop de conflits d'un coup pour que je puisse continuer de me mentir :

Le point commun de tous ces conflits, ce n'était pas eux. C'était moi.

Ouch.

Alors que tout allait mal, j'ai pris mon courage à deux mains et mon égo par les cornes.
Et je me suis demandé :

Quel est ma part de responsabilité dans ces conflits ? Quels schémas est-ce que je répète ?

Voici ce que j'ai trouvé :

  1. Je rencontrais des gens et on devenait amis.
  2. J'idéalisais ces gens et je les mettais sur un piédestal.
  3. J'attendais beaucoup d'eux, je leur faisais porter une pression qu'ils n'avaient pas sollicitée.
  4. Je développais avec eux une dépendance affective.
  5. Je n'exprimais pas mes besoins dans ces amitiés.
  6. Je finissais par accumuler du ressentiment contre ces personnes.
  7. Le piédestal sur lequel je les avais mis volait en éclat.
  8. Un gros conflit éclatait, et parfois j'arrêtais purement et simplement de leur parler.

    Parce que c'était moins douloureux.

J'ai regardé plus loin en arrière. Et bien sûr, les choses se déroulaient selon le même scénario. Déjà à l'école primaire les fils du marionnettiste étaient en place.

Deuxième claque, deuxième ouch.

C'était comme si j'avais un gigantesque problème tentaculaire.
Chaque tentacule correspondait à l'une de mes difficultés, à l'un de mes mécanismes de défense. Et au centre, ils étaient tous reliés par une pieuvre maléfique au regard méchant.

La pieuvre qui représent le problème tentaculaire - Schémas et mécanismes de défense

Comme si c'était plus fort que moi, comme si je n'apprenais pas de mes erreurs : un tentacule m'attrapait et me frappait contre le sol.


J'ai fait souffrir beaucoup de gens sur mon chemin. Des proches.
J'ai eu du mal à le digérer. À accepter que je n'avais pas été "exemplaire" avec eux.
À me dire que je n'étais peut-être pas quelqu'un de bien.


Troisième ouch. C'était la claque qui a fait déborder le vase.

J'ai décidé de changer.
J'ai commencé une psychothérapie, et peu à peu, à y voir plus clair.

La vérité, c'est que j'ai des schémas depuis mon enfance.
Ça ne justifie rien, mais ça explique beaucoup de choses.
Et je ne suis pas seul.

On a tous des schémas. Toi, moi, tout le monde.
Ils sont plus ou moins nombreux, plus ou moins intenses.
Mais ils sont là.

Et si comme moi tes schémas t'influencent depuis un bon moment, tu as dû causer un paquet de souffrance autour de toi. Tu ne l'as pas fait exprès, tu ne l'as pas voulu. Mais tu l'as fait.

Et ce que tu infligeais à ton entourage, tu te l'infligeais en x100.
En t'auto-sabotant, en t'adressant des pensées horribles, en te punissant... C'était presque inconscient.

Est-ce que ça valait le coup ?

Est-ce que au moins ça t'a fait du bien ?

...

Moi non plus.

Alors changeons.


Les schémas d'inadaptation de Young : définition

Les schémas sont des croyances que tu as intégrées très jeune et très profondément sur le monde, sur les autres et sur toi-même pour t'adapter à ton contexte et t'éviter de souffrir.

À l'époque, ils t'étaient utiles, mais maintenant ils sont inadaptés à ton contexte. C'est pour ça qu'ils ont été nommés schémas d'inadaptation par le psychologue Jeffrey Young.

Il en a identifié 11 dans son livre Je réinvente ma vie. Tu pourras découvrir les tiens en passant le test.

Les schémas sont des parasites. 3 caractéristiques permettent de les identifier :

  1. Ce sont des modes de comportements habituels, des thèmes récurrents dans nos vies qui existent depuis l'enfance.
  2. Ils sont auto-destructeurs.
  3. Ils luttent pour leur survie.

Le schéma, c'est la pieuvre maléfique au centre qui bouge ses tentacules.
Les tentacules, ce sont tes mécanismes de défense et les problèmes qu'ils causent.

Les problèmes que je te décrivais venaient tous de mes 4 schémas principaux : 

  1. Exigences élevées
  2. Exclusion
  3. Abandon
  4. Assujettissement

Et comme ce sont des croyances fondamentales qui influencent toutes tes actions, les schémas de Young impactent absolument tous les domaines de ta vie :

  • Ton travail
  • Tes relations amoureuses
  • Tes autres relations (amis, famille, connaissances, collègues)
  • Ta sexualité
  • Ta santé
  • Tes finances
  • Ton bonheur
  • Et tout le reste...


Pourquoi les schémas nous font souffrir ?

Les schémas sont nés lors de traumatismes dans ton enfance. Ils étaient censés être utiles... Mais pas de bol !

Comme pour les mécanismes de défense, on a cet étrange besoin de cohérence par rapport à notre passé, même après avoir changé de contexte. C'est ce qu'on appelle la compulsion de répétition de Sigmund Freud  :

Même adultes, on cherche à recréer les circonstances toxiques qui ont marqué notre enfance.

Ton schéma va te pousser à aller compulsivement vers les situations qui le réactivent et qui réactivent les traumatismes associés. C'est comme ça qu'il lutte pour sa survie.

On aura ainsi une attirance très forte pour les personnes qui vont réactiver notre schéma. C'est comme ça qu'une personne qui a subi des abus pendant son enfance sera attirée par des personnes violentes.

D'où la phrase "Je tombe toujours sur des connards".

Quand tu as un schéma, c'est lui qui est au gouvernail de ton destin. Pas toi.

Toi tu nettoies le pont comme un vulgaire matelot.

Ton libre arbitre ne devient possible qu'après avoir identifié et traité tes schémas.

Gouvernail - Schémas et mécanismes de défense

Pourquoi est-il si difficile de s'en libérer ?

Il y a 2 raisons paradoxales :

1. Il est souvent plus rassurant pour le cerveau de confirmer une croyance qui fait souffrir que d'en changer.

Nos schémas nous sont familiers, ils nous rassurent : on a grandi en ne connaissant que leur mode de fonctionnement.

Tout en nous détruisant, ils nous font nous sentir en sécurité.

2. On a tendance à s'identifier à nos schémas et croire que leur fonctionnement fait partie de notre personnalité.

Par exemple, je me suis longtemps identifié comme étant "un perfectionniste".

Comme si l'hôte et le parasite ne faisait plus qu'un.

Mais la personnalité, c'est ce qu'il y a en-dessous du schéma. Une personnalité n'est pas toxique, c'est le schéma qui l'est.

La première étape pour se libérer de ses schémas

... c'est de les identifier.

Les schémas obéissent à un principe très puissant :

Tu ne peux pas résoudre un problème au même niveau de conscience que ce qui l'a engendré.

Pour t'en libérer, il faut donc commencer par prendre conscience de tes schémas :

  1. Identifier quels schémas tu portes
  2. Identifier leur impact négatif dans ta vie
  3. Identifier ce qu'ils t'apportent

Et pour ça, quoi de mieux qu'un test ?



Test gratuit : le questionnaire des schémas de Young


Découvre tes schémas

Le test des 11 schémas d'inadaptation du psychologue Jeffrey Young

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Absolument vrai
Vrai dans l’ensemble
Modérément vrai
Plus faux que vrai
Faux dans l’ensemble
Absolument faux
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Selon tes réponses aux questions, tu n'as pas de schéma. Tant mieux pour toi !

Voici tes schémas les plus probables :


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Voici les schémas que tu n'as a priori pas :


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Les 11 schémas d'inadaptation du psychologue Jeffrey Young

Pieuvre - Schémas d'inadaptation de Young & mécanismes de défense

Le test précédent t'a donné tes schémas parmi les 11 identifiés par Jeffrey Young dans son livre Reinventing your life :

  1. Abandon
  2. Méfiance et abus
  3. Carence affective
  4. Exclusion
  5. Dépendance
  6. Vulnérabilité
  7. Imperfection
  8. Échec
  9. Assujettissement
  10. Exigences élevées
  11. Tout m'est dû

Tu peux lire la description de tous les schémas ou seulement ceux que tu as obtenus pendant le test. En plus de tes schémas, tu reconnaitras sûrement des proches dans d'autres schémas.

Pour chaque schéma, il y a un test avec 10 questions qui te permettent de confirmer si oui ou non ce schéma est actif chez toi en ce moment.

Voici les schémas et leur test :

1. Le schéma Abandon (et son test)

Le schéma d'abandon, c'est l'impression tenace que tu vas être seul·e toute ta vie. Que tes proches vont partir, mourir ou te quitter pour quelqu'un qu'ils préfèrent. La moindre séparation du quotidien est vécue comme un abandon définitif.

Parce que tu as peur, tu t'accroches à tes proches. Et parce que tu t'accroches, ça les repousse.

C'est pour ça qu'on les appelle des schémas d'inadaptation : tu as peur d'être abandonné·e, alors tu développes des dépendances affectives, et ça incite tes proches à justement, t'abandonner.

Quand tu vis une situation comme un abandon, tu passes par le cycle suivant :

  1. D'abord la peur, la panique, comme un enfant qui a perdu sa mère au supermarché.
  2. Puis la tristesse, la dépression : plus rien n'a de goût, plus rien n'a de sens.
  3. Enfin, la colère, la rancoeur : tu en veux à la personne qui t'a abandonné·e.

Ce schéma est le plus intense dans tes relations amoureuses, mais il peut aussi être présent dans tes relations d'amitié. Ce schéma t'attire vers les personnes qui ont du mal à s'engager. Celles qui réactiveront ta peur de l'abandon.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Idéalisation
  • Dépendance affective
  • Projection

Le test du schéma Abandon

2. Le schéma Méfiance et abus (et son test)

Vivre avec ce schéma, c'est vivre avec la peur constante que d'une manière ou d'une autre, les autres vont te blesser ou te tromper. Que ce soit par la trahison, le mensonge, la manipulation, l'humiliation, la violence physique ou tout autre abus... 

Pour te protéger, tu ne laisses personne t'approcher. Tu te barricades derrière une carapace, tu te méfies des intentions des gens et tu les soupçonnes du pire

Tu as énormément de mal à accorder ta confiance, et tu te contentes de relations superficielles, ou alors tu t'attaches à des personnes qui vont répéter les maltraitances de ton enfance. Et tu te méfies encore plus, tu leur en veux, tu veux te venger.

À trop te méfier, tu prêtes aux autres des intentions négatives : tu projettes sur eux tes propres peurs. Et par effet Golem, ta prophétie s'auto-réalise et les autres vont être plus agressifs que d'ordinaire. Ce qui entretient ton schéma.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Hypervigilance
  • Dissociation
  • Apathie
  • Méfiance
  • Projection

Le test du schéma Méfiance et abus

3. Le schéma Carence affective (et son test)

Au fond, tu es persuadé·e que tes besoins affectifs ne seront jamais comblés. Tu sens comme un vide à l'intérieur. Personne ne t'aime, personne ne te comprend. Tu n'auras jamais tout l'amour dont tu as besoin.

Ce schéma t'attire vers des personnes distantes et égoïstes, ou alors c'est toi qui es froid·e et égoïste. Ton schéma te pousse à ne former que des connexions superficielles, qui ne t'apportent pas l'amour dont au fond tu as soif.

Tu en veux aux autres et tu te sens trahi. Tu ressens tour à tour...

  • Du ressentiment
  • De la souffrance
  • De la solitude

Et parce que sinon ce n'est pas drôle, ton ressentiment repousse les autres, et tu te sens d'autant plus seul·e, d'autant plus vide...

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Faux self
  • Passage à l'acte

Le test du schéma Carence affective

4. Le schéma Exclusion (et son test)

C'est dans un groupe que tu te sens le plus seul. Le schéma exclusion s'attaque à tes relations sociales et amicales. Quel que soit le groupe, tu as l'impression que tu n'auras jamais ta place. Où que tu ailles, tu as l'impression de détonner, d'être différent·e. Tu ne ressens pas de sentiment d'appartenance.

Tu as peur du rejet, et paradoxalement, ton schéma te pousse à entretenir ce rejet en te gardant à distance.

Plus jeune, tu te sentais à part, voire rejeté·e par les autres. Aujourd'hui, tu perpétues ton schéma en restant à distance des groupes sociaux. Tu ne te trouves pas beau ou belle, tu ne te trouves pas attirant·e sexuellement, tu ne te trouves pas doué·e socialement.

Le schéma d'exclusion n'est pas toujours évident à détecter. Tu peux sembler très sociable et à l'aise quand il y a peu de monde, mais quand le groupe grandit, tu te fermes comme une huître. Tu n'as pas forcément de difficulté avec les relations un à un. Ce n'est pas tant de sentiment de connexion dont tu manques, mais de sentiment d'appartenance : tu ne trouves pas ta place.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Faux self

Le test du schéma Exclusion

5. Le schéma Dépendance (et son test)

Tu ne te sens pas capable de faire face au quotidien sans l'aide des autres. Tu as peur du quotidien. L'administratif, les tâches ménagères, chercher un appart, conduire, trouver un travail. Tout ceci te parait insurmontable.

Alors tu te reposes sur les autres comme sur des béquilles. Tu deviens dépendant·e. Tu cherches des modèles rassurants sur lesquels tu pourras te reposer, des modèles qui dirigeront ta vie. Tu ne prends pas d'initiative.

Quand tu étais jeune, la moindre tentative d'autonomie de ta part était étouffée. Tes parents te couvaient ou te rabaissaient chaque fois que tu essayais de t'en sortir seul·e.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Victimisation
  • Dépendance
  • Apathie
  • Dépendance affective

Le test du schéma Dépendance

6. Le schéma Vulnérabilité (et son test)

Tu vis avec la peur que quelque chose de terrible va arriver. Un attentat, un séisme, une pandémie. Hum. Tu ne te sens jamais en sécurité et tu as peur du monde extérieur. Tu as peut-être peur de sortir à l'extérieur.

Plus jeune, on t'a fait croire que le monde était dangereux. Et malheureusement, tu y a cru. Peut-être que tes parents te couvaient. 

Tu as peur de tomber malade : faire une crise de panique, devenir fou ou folle, attraper le sida, ou tu as peur de perdre tout ton argent et d'être à la rue. Tu es peut-être hypocondriaque. Tu as des phobies importantes.

Tes peurs sont irréalistes et improbables. Mais tu les laisses gouverner ta vie en t'empêchant de faire ce que tu veux ou en dépensant une énergie considérable à anticiper le moindre danger.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Hypervigilance
  • Apathie
  • Victimisation
  • Hypocondrie

Le test du schéma Vulnérabilité

7. Le schéma Imperfection (et son test)

Si les gens te connaissaient vraiment, ils ne t'aimeraient plus, et ils auraient raison. Avec le schéma d'imperfection, tu as l'impression qu'au fond, tu es imparfait·e, que tu n'es pas quelqu'un de bien, que tu es indigne d'être aimé·e.

L'émotion que tu crains le plus est la honte. Tu vis avec la peur au ventre que tes imperfections soient dévoilées au grand jour, et que les gens découvrent qui tu es vraiment. Tu as peur qu'on te rejette pour qui tu es vraiment. Tu as peur de la critique.

Alors tu ne te dévoiles jamais entièrement, tu gardes un masque pour te protéger. Tu rejettes l'amour de tes proches : je ne te mérite pas. Tu déploies beaucoup d'efforts pour masquer ces imperfections et pour mériter l'amour de tes proches. Mais quoi que tu fasses, tu as l'impression d'être un·e imposteur.

Quand tu étais enfant, tu recevais beaucoup de critiques sur tes défauts, sur tes manquements, et aujourd'hui, tu as peur que les critiques re-pleuvent sur ton dos.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Faux self
  • Syndrome de l'imposteur
  • Perfectionnisme
  • Susceptibilité

Le test du schéma Imperfection

8. Le schéma Échec (et son test)

Avec le schéma d'échec, tu te sens inférieur·e. Un bon complexe d'infériorité carabiné. Tu es persuadé·e que tu ne réussiras jamais autant que les autres. Que se soit dans tes études, dans ton travail ou dans tes passions. Tu ne te sens pas à la hauteur des autres : ils réussissent toujours mieux que toi.

Peut-être que tu avais des difficultés à l'école, une dyslexie, une diffulté à te concentrer, ou en sport. Peut-être qu'enfant, on t'a beaucoup critiqué·e. Peut-être qu'on t'a traité de nul, de stupide ou de paresseux. Ou autre chose.

Quoi qu'il en soit, tu as intégré l'idée que tu étais moins doué·e, moins intelligent·e, moins talentueux·se que les autres. Et maintenant, tu perpétues le schéma en minimisant tes réussites, en exagérant tes échecs et en auto-sabotant toute chance de réussite :

  • Soit tu n'essaies même pas et tu fuis les opportunités où tu pourrais réussir
  • Soit tu te débrouilles inconsciemment pour tout faire rater

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Procrastination
  • Syndrome de l'imposteur
  • Inhibition intellectuelle
  • Apathie
  • Victimisation

Le test du schéma Échec

9. Le schéma Assujettissement (et son test)

Avec le schéma assujettissement, tu fais passer les besoins et envies des autres avant les tiens, que ce soit pour leur plaire, ou simplement pour répondre à leurs besoins. Tu te sacrifies pour les autres. C'est le fardeau des "trop gentils".

En faisant ça, tu laisses les autres te dominer :

  • Soit parce que tu te sens coupable : tu as peur d'être égoïste ou de blesser les autres
  • Soit parce que tu as peur des représailles : tu as peur que l'autre se venge, te rejette ou t'abandonne 

Tu as peur du conflit, et ça t'empêche d'exprimer tes vrais besoins. Tu réponds souvent "comme tu veux" quand on te demande ton avis. Tu ne sais même pas ce que tu veux vraiment.

Et quand les autres ne reconnaissent pas tous les efforts que tu fais, tu développes de la rancoeur et de la colère, qui explose comme une cocotte minute ou tourne en aigreur avec le temps.

Il y a 3 types d'assujettissement, on peut en exprimer un ou plusieurs :

  1. L'abnégation : tu te sacrifies pour le bien des autres
  2. La soumission : tu te sacrifies par peur de la réaction des autres
  3. La rébellion : tu te rebelles en réaction et fais l'inverse de ce que les autres veulent

Quand tu passes en mode rébellion, tu te dis que tu en as assez de faire passer les besoins des autres avant les tiens, et tu te fais passer avant tout le monde. Et ça ressemble beaucoup au schéma Tout m'est dû qu'on va voir ensuite.

Adulte, tu es attiré·e par des relations de dominant-dominé (sauveur-victime-bourreau), ou alors tu t'entoures de personnes qui ne peuvent pas te rendre ce que tu leur donnes, de par leurs lacunes (tu t'occupes d'un vieux parent alité par exemple).

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • People pleasing
  • Syndrome du sauveur
  • Victimisation
  • Idéalisation

Le test du schéma Assujettissement

10. Le schéma Exigences élevées (et son test)

Avec le schéma des exigences élevées, aucun accomplissement n'est suffisant. Dans ta vie, tu ne veux pas de compromis. Tu veux le meilleur et être le meilleur partout.

Peut-être que comme moi tu as un poids sur les épaules, un étau sur le coeur, une tension dans le ventre... C'est la pression qui te pousse à en faire toujours plus, qui t'empêche de t'arrêter pour profiter : tu ne t'autorises pas les plaisirs du quotidien, la joie, le fun.

Sans forcément l'admettre, tu attaches bien plus d'importance...

  • Au rang social
  • À l'argent
  • À l'ordre
  • À la réussite
  • À la beauté
  • À la reconnaissance

Et ce au détriment :

  • Du bonheur
  • Du plaisir
  • De la joie
  • De la santé
  • Du sentiment d'accomplissement
  • Des relations enrichissantes

En bref, tu accordes plus d'importance à la réussite externe et objective qu'à la réussite et au bonheur internes et subjectifs.

Et pour rester à la hauteur de tes standards, tu t'en demandes toujours plus. Tu repousses tes limites avec l'espoir qu'un jour, au bout du tunnel, tu pourras t'arrêter et enfin profiter de ce que tu as semé. Mais ce jour ne vient jamais, et le bout du tunnel si tu l'atteins, ce n'est pas de ton vivant.

C'est le perfectionnisme à son paroxysme.

Peut-être qu'enfant, les seules fois où tu recevais de l'amour, de l'affection et des compliments c'était quand tu faisais des choses extraordinaires. Quand tu ramenais une note excellente. Et le reste du temps, tu étais invisible. Peut-être que tes parents étaient eux-mêmes très exigeants.

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Perfectionnisme
  • Ergomanie / workaholism / être un bourreau de travail
  • Idéalisation
  • Addictions
  • Syndrome de l'imposteur
  • Intellectualisation

Le test du schéma Exigences élevées

11. Le schéma Tout m'est dû (et son test)

Quand tu as le schéma Tout m'est dû, tu n'arrives pas à accepter les limites réalistes. Tu as tendance à te croire unique au monde. Tes besoins passent avant ceux des autres et tu ne supportes pas d'attendre pour les combler.

Tu ne te préoccupes pas de ce que la satisfaction de tes désirs peut coûter aux autres. Tu te considères en droit de tout dire ou tout faire sur-le-champ. Tu n'as pas la notion de ce qui acceptable et ce qui est déraisonnable...

Tu as du mal a comprendre les autres et à faire des compromis.

Et quand tu n'obtiens pas ce que tu veux sur-le-champ, tu te mets en colère.

C'est le syndrome de l'enfant gâté.

Tu n'as pas intégré ce qu'étaient des limites réalistes dans ton enfance, et aujourd'hui, tu as du mal à suivre les règles et à atteindre les objectifs que tu t'es fixés : tu manques de discipline personnelle et de capacité à repousser les gratifications instantanées.

Selon Jeffrey Young, il est rare qu'une personne possédant ce schéma lise ces lignes, parce qu'elle aura tendance à penser que le problème vient des autres

Mais si c'est ton cas, que tu as ce schéma et que tu lis ces lignes, c'est un grand pas, alors continue sur cette lancée !

Les mécanismes de défense les plus souvent en jeu dans ce schéma :

  • Addictions
  • Complexe de supériorité
  • Narcissisme et omnipotence
  • Manipulation
  • Victimisation

Le test du schéma Tout m'est dû


Changer avec l'auto-confrontation empathique

Tu es arrivé·e jusque-là, bravo.

Si tu te demandes si on peut changer nos schémas, la réponse est oui.

Je suis en plein dans ce processus, et je reviendrai pour le documenter. Ça sera aussi le sujet de prochains articles.

Nos schémas seront toujours là. Le but n'est pas de les faire disparaître, mais de leur faire lâcher prise pour qu'ils ne soient plus aux commandes de nos vies.

Et à force de les regarder en face et de les confronter, on peut leur faire lâcher prise.

Bien sûr, ça demande du temps et des efforts. Mais c'est peut-être la chose la plus importante qu'on peut faire de notre vie.

Parce que tant qu'on n'aura pas identifié et désactivé nos schémas, ils continueront de gouverner nos vies et nos décisions. De voler notre libre arbitre, de cloisonner notre futur.

Tant que tu n'auras pas rendu conscient l'inconscient, il guidera ta vie, et tu l'appelleras "Destin".

Carl Jung

Et malgré nous, on continuera de souffrir et faire souffrir nos proches : les schémas induisent des dynamiques relationnelles toxiques. Et ce n'est pas en faisant l'autruche que ça va changer.

Parce qu'un homme malheureux fait le malheur.

Jacques Brel

Tes schémas peuvent expliquer tes comportements, mais jamais les justifier.

Tu es responsable de tes actions, et c'est ta responsabilité de changer tes schémas.

Et pour aller dans ce sens, Jeffrey Young conseille l'auto-confrontation empathique :

  • D'une part d'avoir de la compassion envers toi-même : c'est plus constructif de chercher à te comprendre et comprendre pourquoi tu as procrastiné plutôt que de t'auto-flageller.
  • Et d'autre part de t'auto-confronter constamment pour te pousser à t'améliorer et ne pas te complaire dans tes schémas.

Et toi, tu as des schémas ? Tu les as fait lâcher prise ? Comment ?

Les commentaires sont à toi 👇🏼.


Source des images : Unsplash et Pixabay



Loïc

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